Спортска исхрана од рекреативни спортови до Олимпијада Кои се разликите PDF free download
Барања за енергија на човекот Енергетски протеини/Јаглехидрати протеини Течен додаток на храна Водечката вредност за внесот на енергијата зависи, меѓу другото, и од возраста, полот, мускулната маса, климата, претежно седечка активност, без спорт 1800-2300 kcal на ден. За рекреативен спорт, се претпоставува дополнителна потрошувачка на енергија од 2000 kcal неделно. Ова одговара на приближно. 3-4 единици за обука. Водечка формула за џогирање: 1 ккал на кг телесна тежина на км 70 кг х 30 км = 2100 ккал Потребна енергија во спортот Дневно снабдување со енергија Дневно трошење на енергија 8000-9000 ккал на ден Многу спортисти, особено жени спортисти, имаат хроничен дефицит на енергија. Овој енергетски дефицит влијае на перформансите, растот и здравјето. Не е оптоварување за обука што е стресно за организмот, туку недоволно снабдување со енергија. 2000-2500 kcal на ден Последиците: СТРЕС! за раст, перформанси и здравје на организмот 1,3 MJ на ден 300 kcal на ден рекреативен спорт Врз основа на ван Ерп-Барт 1992 2
Резиме Потребата за протеини кај рекреативниот атлетичар е 0,8-1,0 g на кг телесна тежина. Потребата од протеини кај спортист со високи перформанси се проценува на 1,2-1,6 g на kg телесна тежина. Ова зголемено барање генерално може да се исполни без проблеми преку храната. Потребно за енергија Потребно за протеини Барање за јаглени хидрати Течен додаток во исхраната Енергија од храна Потрошувачка на енергија во зависност од интензитетот на вежбање Маснотии Премногу јаглехидрати се складираат и како маснотии Јаглехидрати 100% 0% во мускулите Во црниот дроб Јаглехидрати (%) се чуваат во мускулите или под кожата се чуваат под слаб стрес Потрошено Неограничено достапно Низок стрес 2-3 часа Висок стрес (натпревар, Бундес лига) прибл. 60 минути во мирување 8-10 часа Под стрес брзо намалување 24 часа, апсолутното снабдување е исто толку важно, но времето не е толку важно мускул (приближ. 300 g) Енергија (ATP) за тренинг Црн дроб (приближно 100 g) Ниво на глукоза во крвта Мозок Нервни клетки Црвени крвни клетки Гликоген на црниот дроб Ниво на шеќер во крвта Ниво на шеќер во крвта Централен замор 6
Губење на пот во% од телесната тежина Јаглехидрати - Резиме Храна што обезбедува јаглени хидрати: - Gитни производи (леб, мусли, житарици) - Ориз, компири - Овошје и сокови - Различни мусли-барови и бисквити (обрнете внимание на амбалажата) Потребна енергија Потребен протеин Потребен јаглени хидрати Течности Додатоци во исхраната Зошто да пиете? Баланс на течности Упатство за внес на течности дневно (според DGE) (без спортски оптоварувања) Возраст (години) Количина (ml/kg/ден) Потрошена количина 7-9 60
1500 ml Симптоми на губење на течност Главоболка, вртоглавица, замор, сува уста, халуцинации ТОПЛИНОСТ Грчеви, гадење, треперење Опасност по живот 6> 6 Пресметка на пулсот: 5 Сила 35 ml/kg x 70 kg = 2450 ml Вода со оксидација Вода со цврста храна Вода со пијалоци
1270 ml 1 жед 2 3 4 перформанси на издржливост на телесната температура 8
Барања за течност при тренинг и натпревар Тестирајте се Контрола на телесната тежина (не облечена) Пред тренинг Правило на палење Во екстремна топлина, но исто така и на ладен, сув воздух, загубата на течности е особено голема 70 кг По тренинг -2 кг тежина = + 3 л пијалаци разлика во тежината x 1,5 Количина на течност по тренинг за подобра регенерација 68 кг Оптимален спортски пијалок Зошто сол во пијалокот? Телото губи многу вода преку потење. Ако се испијат големи количини на вода (без натриум) за кратко време, ова може да доведе до екстремни поместувања во организмот. Се јавува таканаречена хипонатремија или труење со вода. Телото реагира со мускулна слабост, конфузија, нарушена координација, дијареја и грчеви! Затоа, натриумот (= кујнска сол) мора да се додаде во пијалок за регенерација, особено во случај на големи загуби на течности. Вкупна количина приближно 400-1100mg натриум на литар течност - резиме Водечката вредност за хидратација во спортот зависи пред се од загубите на пот Индивидуално, редовно мерење на загубите на течности ги тестира загубите на вода на тренинг/натпревар