Спортска исхрана - Водач за повеќе мускули, помалку масни протеини
Спортска исхрана - начин да добиете повеќе мускули и помалку маснотии
Дистрибуција на макронутриенти во спортската исхрана
Макроелементите активираат реакции во телото. Особено, Влијание врз хормоналната рамнотежа важна улога. Ефектот од дистрибуцијата на макронутриенти оди далеку над енергетскиот метаболизам или принципот на калории. Хормоните се гласнички супстанции кои го контролираат човечкото тело и секој процес одвнатре, главно на зависен од концентрацијата начин. Дистрибуцијата на макронутриенти може да влијае на процесите како што се имунолошкиот одговор, мускулното санирање, умот или перцепцијата на стресот. Истото важи и за времето на макронутриенти. Добро познати природни хормони се тестостерон, кортизол и инсулин. Хормоните се во рамнотежа едни со други. Обично оваа рамнотежа се постигнува преку еден вид спојка на повратни информации. Ова значи дека ако се појави појава на хормон, тоа влијае на вкупното ниво на хормон.
Дистрибуција на макронутриенти - Влијаат на хормоните преку диета
Макроелемент кој игра одлучувачка улога поради хормоналното влијание е јаглехидратите. Ова значи дека внесувањето на јаглехидрати доведува до далекусежна каскада на хормонски реакции во телото. И тоа на крајот влијае на целиот организам. И со тоа здравје, благосостојба и исто така перформанси. Ова влијание на дистрибуцијата на макронутриенти во однос на јаглехидратите се користи во спортската исхрана.
Градење на мускулите преку дистрибуција на макронутриенти
После варењето и распаѓањето на јаглехидратите, глукозата се ослободува во крвта. Ова е еквивалентно на зголемување на концентрацијата на шеќер во крвта. Телото секогаш се труди да го задржи нивото на шеќер во крвта во одреден прозорец. Затоа панкреасот лачи хормон инсулин во овој случај. Инсулинот е хормон кој го намалува нивото на шеќер во крвта. Го отвора патот за гликоза од крвта до внатрешноста на клетките. Клетките на црниот дроб и мускулите се главните потрошувачи на гликоза. Таму, глукозата или се складира во форма на гликоген или се претвора директно во енергија. Колку побрзо се варат јаглехидратите (едноставни> комплексни) и колку е поголем гликемискиот индекс на храната, толку побрзо се зголемува концентрацијата на глукоза во крвта. Брзото и нагло зголемување на гликозата е проследено со подеднакво нагло зголемување на инсулинот.
Инсулинот има анаболен ефект
Премногу инсулин е нездраво и го зголемува ризикот од дијабетес
Инсулинот е меч со две острици. Од една страна, има силен анаболен ефект. Од друга страна, инсулинот исто така може да доведе до дебелина поради премногу едноставни јаглехидрати, премногу животински протеини и прекумерно внесување на енергија. Ако овие фактори често се совпаѓаат, како што често се случува во западното општество, тогаш може да се забележи зголемување на дебелината и кардиоваскуларните болести. Важно е за спортска исхрана, како и за здравјето, разумно да се балансира анаболниот инсулин.
Јаглехидрати, градење на мускули и дистрибуција на макронутриенти во спортската исхрана
Во практична смисла, ова значи дека големи количини јаглехидрати треба да бидат избрани врз основа на квалитет и да се користат во соодветен контекст. Ниту, пак, треба да се консумираат големи количини на едноставни јаглехидрати во комбинација со ниско-квалитетни или нездрави масти, како што се транс мастите. Бидејќи инсулинскиот излез го формира бранот на кој нездравите масти се шверцуваат во клетките. Преферирани комбинации во секојдневниот живот се (претежно сложени) јаглехидрати плус протеини или протеини плус маснотии. Односот на јаглехидрати, маснотии, протеини влијае на растот и здравјето на мускулите.
Која дистрибуција на макронутриенти има смисла?
Принципите на дистрибуција на макронутриенти во оброк и во текот на денот се засноваат на овие процеси. Преку дистрибуција, квантитет и тајминг на макроата, се прави обид да се оптимизира хормоналната рамнотежа, а со тоа и перформансите и здравјето.
Од страна на Тајминг на макронутриенти хранливите материи се ставаат на располагање во крвта точно кога има смисла. Ова вклучува насочено јадење пред вежбање или ужинка после тренинг. Ова е местото каде што станува познат познатата протеинска лента пред или после вежбање. Во овој контекст, најверојатно може да се одговори на прашањето дали протеинските шипки имаат смисла. Ако се направи правилно, тоа ќе ги подобри перформансите за време на спортот. Можете исто така да ја стимулирате последователната регенерација по тренингот.
Регенерација и вчитување на јаглени хидрати во планот за исхрана
Спортисти на сила на пример, обезбедете комбинација на едноставни јаглехидрати и протеини по вежбање. Мускулните клетки треба да бидат оптимално снабдени веднаш по вежбањето. Едноставните јаглехидрати, на пример во форма на декстроза, се грижат за вас силен излез на инсулин. Ова го олеснува приливот на аминокиселини во стресните мускулни клетки. Со резултат дека фазата на регенерација останува ефективна, а времето на регенерација останува кратко. Спортист на издржливост како што се маратонски и крос-кантри скијачи или триатлети, осигурете се дека консумираат доволна количина јаглехидрати навремено пред да вежбате. Тоа го активира Синтеза на гликоген и ги исполнува резервите на гликоген во мускулите. Ова значи дека максималната количина на мускулен гликоген, примарен извор на енергија, е достапна за време на вежбање. Мускулните резерви за гликоген се специфично наполнети. Колоквијално ова е исто така познато како оптоварување со јаглерод.
Пакети со хранливи материи со јајца и банана
Природно, индивидуалната храна нуди готови пакувања со хранливи материи. Распределбата на макронутриенти е совршено усогласена со намената во зависност од храната. Исто како што протеинската лента може да биде корисна пред или после тренинг, тоа е дефинитивно избалансирана, природна диета. А. јајце има 70 калории (со тежина од 50 грама) и скоро нема јаглехидрати. За возврат, составот на макронутриенти содржи многу протеини и маснотии. Јајцата затоа се соодветни во сите ситуации во кои нивото на шеќер во крвта треба да остане речиси недопрено. Тие исто така обезбедуваат висококвалитетни протеини.
А. банана сепак, обезбедува 100 калории (со тежина од 100 грама) и само јаглехидрати. Овие јаглехидрати се составени од еднакви делови гликоза и фруктоза. Ова се однесува првенствено на зрелите банани. Незрелите банани имаат повеќе скроб и помалку шеќер. Поради брзите јаглехидрати, бананите се многу соодветни како спортска закуска како природна лента за енергија за брзо снабдување со енергија.
Спортска исхрана - протеини и јаглехидрати совршено избалансирани во палачинката
(Рецептот е бесплатен тука)
План за исхрана во исхраната за спортска исхрана или промена на диетата
План за исхрана е составување на сите нутриционистички компоненти со цел да бидете трајно и одржливо здрави и продуктивни. Сепак, многу луѓе имаат краткорочни цели што сакаат да ги постигнат преку диета. На пример, брзо ослабете за да достигнете идеална тежина или одреден БМИ. Такви проекти за ограничување на калориите се нарекуваат и диета назначен. Подобро познатите вклучуваат кетогена диета, Аткинс и комбинирање храна. За жал, овие концепти се често еднострани и обично не нудат одржлива оптимизација на исхраната. Наместо тоа, некој се обидува да ја користи толпата за да се постигне фигура на бикини на плажа или процент на телесни масти помалку од 10%. Не може да се исклучи дека ова ќе успее. Главно, сепак, крајот на диетата со намалени калории станува неславно Jоџо ефект заменет. Метаболизмот нарушен од неправилната исхрана се прилагоди во лош случај. Телото премногу често го признава ова со намалена базална метаболизам и зголемено складирање на маснотии.
Одржлива промена во исхраната пред диета за несреќи
Наместо тоа, доаѓа план за одржлива исхрана долгорочна промена на исхраната еднакви Коренот е позабалансирана, здрава и растителна исхрана. Со грубо утврдување на калориското барање, секогаш можете да влијаете на телесната тежина или на составот на телото во иднина. Дефицит на калории или вишок калории се само благи во најдобар случај (10% од вкупните калории). Исто така, многу е важно дистрибуцијата на макронутриенти да се ужива во диетата. Ова е важно за функционирање на метаболизмот и долгорочна мотивација. Значи, се исплати да ги совладате и примените основите. Ова е секогаш подобро отколку слепо да се следи идеологија и претерани ветувања.
Макронутриентни протеини во планот за исхрана
Еден фактор што често се оптимизира со плановите за исхрана е количината на потрошени протеини. Значи, прашањето е колку грама протеини на килограм телесна тежина и денот се евидентираат. Во рамките на план за исхрана, вкупната количина на протеини се одредува во однос на дневната рамнотежа на калориите. Протеинот потоа се дистрибуира стратешки над сите планирани оброци. На крајот на краиштата, храната е избрана така што диетата гарантира соодветно снабдување со аминокиселини. И ова особено во однос на тајмингот, како со диета со темпиран хидрати или палачинка пред тренинг. Додатоци како што се протеински прав или протеински шипки, исто така, често се користат со цел да се спроведат овие планови на практичен начин, погоден за секојдневна употреба. Но прават додатоци дури и да работат?
Додатоци ефективни или не?
Имаат смисла протеинските шипки? Дали протеинскиот шејк е добар за градење мускули? Додатоците во исхраната во спортската исхрана имаат смисла кога диетата е скоро оптимизирана. Тоа е, ако е загарантирано добро снабдување со храна заедно со макро и микроелементи. Потоа, додатоците може да се користат специфично и ефикасно за да се приближат дури и до оптималниот.
Некои тврдат дека додатоците исто така имаат свое место како „подобри“ бонбони. Во овој случај, исто така, треба да се разгледа и односот цена-корист. Пазарот за додатоци е голем и конкурентен. Маркетингот обично им оневозможува на луѓето да гледаат преку кои додатоците се ефикасни, а кои се скапи за мал ефект. Истражувањето се користи за идентификување на ефективни додатоци во исхраната. Студиите се обидуваат да ги фатат и квантифицираат ефектите на додатоците. Огромното поле на исхрана и неговата интеракција со луѓето и животната средина го прават овој потфат крајно тежок. Како и да е, постојат додатоци во исхраната за кои повеќе Ефект докажан беше. Ти припаѓа тебе Креатин, Протеин од сурутка (Протеин од сурутка) и BCAA (аминокиселини со разгранет ланец).
Креатинот ја зголемува енергијата и когнитивните перформанси
Креатин или креатин монохидрат е еден од ретките додатоци чиј Ефективноста е потврдена во голем број студии беше. Креатинот е молекула што складира енергија. Под стрес, тој се пренесува на универзалниот енергетски носач аденозин ди-фосфат (АДП). Ова го регенерира во аденозин три-фосфат (АТП). И токму овој процес ни дава поголема моќ во клучниот момент.
Човечкото тело произведува креатин затоа што, освен што обезбедува енергија во мускулите, тој е исто така неопходен и за функцијата на мозокот. Додавањето на креатин не само што го зголемува тоа Излезна моќност, но исто така може да го направи тоа когнитивна изведба зголемување (перформанси на меморијата, вештини за учење и меморија). Креатинот исто така помага, Забавете го распаѓањето на мускулите. Креатинот исто така може индиректно да го промовира растот на мускулите. Покрај тоа, постојат докази дека креатинот има невропротективни својства и има превентивно дејство против кардиоваскуларните заболувања.
Внес на креатин - додаток, но како?
Бидејќи креатинот главно се наоѓа во производи од животинско потекло, како месо, јајца и риба, вегетаријанците и веганите може да имаат корист од додатоци. Честопати постои конфузија во врска со тоа Внес на креатин. Од една страна, се препорачува временски ограничен лек со интегрирана фаза на вчитување. Од друга страна, различни извори се залагаат за трајно внесување на креатин. Но, на крајот, мнозинството студии сугерираат дека ова е повеќе прашање на вкус и ниту едно од сценаријата не е штетно за здравјето (ако нема претходни болести). Ако краткорочно е потребно зголемување на силата, може да се вклучи шема за внесување изразената фаза на вчитување го забрзува почетокот на ефектот. Креатинскиот монохидрат е ефикасен, ефтин и, врз основа на прилично широк спектар на студии, исто така безопасен. Нема причина да се дополнуваат значително поскапи производи кои рекламираат поголема чистота или ефективност.
Протеини за подобра регенерација, градење мускули или заштита на мускулите
Протеин од сурутка, Исто така познат како протеин од сурутка или протеин од сурутка, покрај казеин, тој е протеинска компонента на млекото и популарен во спортската исхрана. Бидејќи сурутката се апсорбира побрзо од другите протеини, идеален е како оброк после тренинг. Поради брзото варење, протеинот од сурутка може да ја збогати крвта со аминокиселини што е можно побрзо. Ова својство на брзо варење и апсорпција на протеини од сурутка е она што го прави корисен. Бидејќи тоа доведува до зголемено натрупување на мускулни протеини по земање на протеин од сурутка по физичка активност. Но, и покрај очигледните придобивки од протеинот од сурутка, тешко е да се припишат наб observedудуваните ефекти исклучиво на сурутка. Како и да е, протеинот од сурутка во прав е одличен за оптимизирајте го дневниот биланс на протеините, или Да се стимулира регенерацијата после тренинг.
Додаток BCAA за мускулна заштита и хипертрофија
BCAA (за аминокиселини со разгранет ланец) е комбинација од трите разгранет ланец, есенцијални аминокиселини леуцин, изолеуцин и валин. На леуцинот му е доделена голема улога во синтезата на мускулните протеини. Од друга страна, се вели дека изолеуцинот го промовира навлегувањето на глукозата во мускулните клетки. Покрај тоа, се покажа (за помалку искусни спортисти) дека додатокот на BCAA може да го одложи заморот за време на физички напор. Како и кај протеините од сурутка, ефектот на БЦАА се намалува доколку на друг начин се испорачува доволно високо квалитетен протеин преку диетата. Како и да е, овој додаток во исхраната може да се користи на насочен начин. Пример е земање на BCAA додека има дефицит на калории. Друго е да го земате пред да вежбате на празен стомак.
Додаток на зголемување на телесната тежина?
Т.н. Зголемување на телесната тежина се особено добро познати во областа на боди-билдингот. Тие се дизајнирани да ви помогнат да добиете маса побрзо. Засега нема ништо лошо во тоа. Бидејќи со доволна потрошувачка, добиениот вишок калории ќе доведе до токму тоа. Тежината тогаш првенствено не се зголемува со градење мускули. Наместо тоа, тежината се зголемува како резултат на складирање на маснотии и вода. Значи, се поставува прашањето дали треба да потрошите многу пари на мешавина од умерени количини на протеини и обично многу шеќер. Домашните шејкови направени од висококвалитетен протеински прав и скробна храна како што е овесната каша се алтернатива на зголемувањето на телесната тежина.
Протеински шипки ставени на тест
Како и со другите додатоци на спортска исхрана, протеинските шипки се рекламираат со многу ветувања. Протеинските шипки би требало да ви помогнат да изгубите тежина или да бидете здрави. Протеинските шипки ги поддржуваат мускулите пред тренинг, а протеинските шипки промовираат регенерација по тренинг. Некои производи ветуваат поголема сила, подобра регенерација или брзо градење на мускулите. Исто така, постојат различни различни производи, како што се енергетски решетки, решетки од сурутка, решетки за замена на оброци и многу повеќе.
Со цел да ги разбереме овие прашања и да ги расветлиме сите дискутирани информации, правиме тест и споредба на протеинската лента. Ние опширно се занимаваме со оваа материја и ја направивме крајната споредба на протеинската лента. Во него, детално ги испитуваме најпопуларните и најперспективните протеински шипки и, пред сè, критички. Ние нудиме шанса на амбициозни спортисти или на едноставниот познавач, насочен производ според лични цели да изберете.
Резултатите се презентираат според функцијата и личниот вкус. Следете ги линковите и пронајдете ги најдобрите протеински шипки за вашата спортска исхрана: