Спортска исхрана за фитнес и боди-билдинг - нема магија!

Здравата исхрана игра важна улога во вежбањето.

На што треба да се обрне внимание. Во денешно време, фитнесот е на усните на сите. Многу луѓе влегуваат во спортски сали и работат напорно на своите тела за да влезат во топ форма што ја сакаат. Притоа, многумина занемаруваат еден многу важен аспект, иако ова исто така добива сè поголемо место во јавноста: оптимална исхрана за спортот.

Како што велат тие? „Абс-те се прават во кујна“, па дури и оние кои не го гледаат ова толку радикално тешко дека ќе можат да негираат дека она што го јадеме и пиеме има многу значајно влијание врз постигнувањето на нашите цели за обука. Покрај тоа, многу компании продаваат и додатоци на храна кои треба да ни помогнат во ова. Дали овие носат нешто? Дали се дури и неопходни, или се губење пари?

Што значи спортска исхрана

Откако ќе се најде вистинското фитнес студио, првото нешто што треба да се направи е да се разјасни што се подразбира под поимот спортска исхрана и зошто е толку важно. На крајот на краиштата, можете да живеете доста добро со нормална исхрана. Се разбира, овој факт не може да се игнорира - но спортистите кои редовно и со одреден интензитет го следат својот тренинг, мораат да претпостават и други факти. Во зависност од спортот со кој се занимавате, ќе треба да ја прилагодите вашата исхрана за да бидете успешни.

Дозволете ни да земеме специфичен пример за да го илустрираме овој факт: Луѓето кои тренираат на маратонот, на пример, им требаат многу јаглехидрати со цел да имаат доволно енергија за напорен и долг рок. Сега овој напис главно се занимава со фитнес и боди-билдинг, кои пак имаат различни барања.

За нас, спортската исхрана значи прво и најважно да водиме соодветна диета за одредена цел во спортот. Ова не е првенствено за остварување идеи за разумна исхрана пропагирани во медиумите, туку за решавање на прашањето како луѓето кои сакаат да градат мускули во теретана можат оптимално да ги поддржат со добра исхрана. Во исто време, ние сакаме да се справиме со тоа како луѓето кои се вклучени во тренинг со тегови можат да ги разградат мастите без да ги изгубат своите напорно обучени мускули.

Билансот на калории

Патем, еден од најважните фактори за диета насочена кон фитнес е рамнотежата на калориите. Бидејќи е одлучувачко за тоа дали ќе изгубиме тежина или ќе се здебелиме. Се разбира, не е важно само во какво количество јадеме, туку и во кој квалитет - но повеќе за тоа подоцна.

Затоа што какво е балансот на калории во секој случај? Па, во крајна линија тоа е билансот на состојба на сè што јадеме за еден ден. Само по себе, рамнотежата на калориите е релативно неспектакуларна - сè додека не ја ставите во однос на другите големини. На крајот на краиштата, главното прашање е што и колку користиме секој ден. Нашето дневно барање за калории може за возврат да се пресмета со користење на два други параметри. Од една страна, се разбира, ни треба енергија што му е потребна на нашето тело кога е во мирување. Оваа големина се нарекува основно барање - варира во голема мера во зависност од големината, тежината и возраста, како и полот. Покрај основното барање, тука е и прометот на струјата. Ова е резултат на сите физички активности, како што се спорт, физички барана работа или кратка прошетка за време на паузата за ручек.

На која калориска рамнотежа добиваме или губиме тежина? Оние кои ги надминуваат своите калориски потреби со она што се јаде и пие секојдневно, неизбежно ќе се здебелат. Од друга страна, оние што паѓаат под барањето за калории се намалуваат. Ова не мора секогаш да биде добро или лошо во зависност од целта, но може да се контролира на насочен начин.

Зошто спортистите бројат калории

Тука сме и една од централните причини зошто многу спортисти кои се заинтересирани за фитнес ги бројат своите калории. На овој начин, можете да бидете апсолутно сигурни дека всушност ефективно ги извршувате целите за зголемување или слабеење. Ова е релативно едноставен предлог ако ги изберете вистинските методи. Постојат бројни апликации во кои се зачувани многу храна и нивниот број на калории. На овој начин, лесно е да се „следат“ калориите, како што е техничкиот термин. Со малку математика, тетратка и молив, сепак, можете да направите без соодветните апликации и едноставно сами да го пресметате енергетскиот биланс.

Но, дури и ако спортистите не сакаат да изгубат или изгубат тежина, има смисла да се внимава на нивните калории. На крајот на краиштата, можете исто така да имате за цел одржување на телесната тежина - секогаш под услов вашите сопствени активности да останат исти. На крајот на краиштата, пресметаниот број е валиден само додека постоечките услови се уште се присутни.

Пример: Ако претходно работевте во занаетчискиот сектор и сега седите во канцеларија секој ден, вашето барање за калории природно паѓа. Ако е обратно, тоа се зголемува. Потрошувачката на енергија исто така се менува со почетокот на пубертетот - изненадувачки, сепак, надолу. Многу цели не се постигнати тука бидејќи таквите околности не се земени во предвид.

следи цели

Се разбира, за броењето калории да има смисла, ни треба цел. На пример, има многу спортисти кои сакаат да станат посилни и да добијат поголема мускулна маса. За да успее ова, тие мора да бидат во она што е познато како вишок калории, т.е. да јадат повеќе отколку што трошат. Ова е единствениот начин за одржливо градење на мускулна маса. Многу е важно да се утврди. Дисциплината е врвен приоритет - не секој е создаден за тоа и мора прво да ја научи.

Најголемата фаза

Оваа фаза на насочениот калориски вишок со цел градење мускули се нарекува фаза на масата. Повеќето спортисти сакаат да го прават ова во есен, зима и на почетокот на годината. За да ја подобрите сопствената фигура, масните фази се важни - ако тие се разумно завршени. Се разбира, нема смисла да користите брза храна, безалкохолни пијалоци, пица и тестенини за брзо зголемување на телесната тежина, освен ако не сте подготвени да добиете значителни количини маснотии наместо мускули. Мускулната маса може да се изгради само релативно бавно - околу килограм месечно, барем за новодојденците. За да успее овој број, сепак, треба и да се јаде соодветно. Во спротивно може да се случи спортистите да јадат само маснотии - ја промашија својата цел!

Фаза на дефиниција

Вежбање во исхраната

Секогаш постојат различни совети за исхрана и ставови за обука. На пример, дека наводно можете или треба да вежбате помалку интензивно во исхраната - но тоа не е точно. Секако дека имате помалку енергија и, згора на тоа, проблем што вашата мотивација се намалува поради оваа причина. Но, сепак можете да ја задржите својата сила во исхраната ако сте мотивирани да постигнете оптимален резултат на крајот од диетата и да јадете правилно. На крајот на краиштата, дефинитивно не треба да се олеснувате кога вежбате во оваа фаза: За одржување на мускулите, на телото му треба сигнал дека мускулите се уште се потребни - во спротивно ќе ги распадне.

Оптимален дефицит на калории

Во основа, јасно е дека оптималниот дефицит на калории ќе биде малку поинаков за секоја личност на диета. Бидејќи зависи од индивидуалниот устав, способноста да страдате и многу други фактори, колку високо треба да го поставите. Но, едно е јасно: ако заштедите премногу калории, долгорочно ќе изгубите малку - телото забележува дека калориите се премалку и се обидува да ги задржи маснотиите што е можно подолго. Тука е многу јасно да се каже дека мора да се започне од претходниот процент на телесни масти (КФА). Ако ова е релативно високо, релативно голем дефицит на калории исто така не претставува проблем. За луѓето со помал процент на маснотии во телото, од друга страна, им треба помал дефицит за да не влезат во режимот што го спомнавме само.

- За луѓето со повисоко КФА, 500-1000 калории се во ред

- Луѓе со пониско КФА: 300-500 калории се доволни

Сепак, ова се само груби упатства. Добра идеја е да експериментирате малку тука. Можеме да ве советуваме да започнете со релативно низок дефицит и да го испробате ова за две недели. Ако ништо не се случи тогаш или ако резултатите не ги исполнуваат вашите сопствени барања, време е малку да го прилагодите дефицитот. На овој начин, можно е да се најде оптимално индивидуално решение кое исто така ќе работи долгорочно и без глад. За да се постигне долгорочен успех, посакуваната цел треба да се дефинира што е можно попрецизно. Често ќе забележите дека резултатите во огледалото сè уште не се совпаѓаат со посакуваниот изглед. Токму затоа, секогаш е важно да се мотивирате да направите споредбени фотографии и никогаш да не заборавите да го визуелизирате сопствениот изглед на дестинацијата.

Јаглехидрати, протеини и маснотии

Не може да се негира дека витамини и други микроелементи се исклучително важни. Како и да е, ние сакаме да се справиме првенствено со таканаречените макронутриенти, т.е. со јаглехидрати, протеини и маснотии. Во основа, диетите пропагирани денес се скоро секогаш поврзани со недостаток на една од трите макроелементи. Во принцип, ова не е навистина потребно, како што веќе научивме во делот за дефицитот на калории. Не мора да држите диета со ниски хидрати или јаглехидрати - дефицитот на калории е посуштински. Во принцип, ниту јаглехидратите, ниту протеините и маснотиите не се одбиваат во принцип. Наместо тоа, треба да знаете што се високо-квалитетни носители на макронутриенти и за што им се потребни.

- јаглехидрати: Во принцип, јаглехидратите се најлесно достапниот извор на енергија за организмот. Постојат и едноставни и сложени јаглехидрати. Декстрозата и фруктозата, на пример, се претставници на едноставни јаглехидрати. Вашата енергија се апсорбира брзо, но исто така се троши исто толку брзо. Сепак, се претпочитаат сложени јаглехидрати. Тоа се производи од цели зрна, ориз, компири или сладок компир. Овие имаат заедничка предност што нивната енергија се користи многу побавно и тие го зголемуваат нивото на инсулин многу помалку - како кај едноставните јаглехидрати, кои често и среќно ги раствораат желбите за храна како резултат на врв на инсулин.

- протеини: Протеините се градежни материјали за нашето тело, вклучително и за мускулите. Поради оваа причина, луѓето заинтересирани за градење и одржување на мускулите секогаш треба да консумираат доволно од тоа. Високо квалитетни извори на протеини може да се најдат и во животински и во неживотински извори. Што се однесува до животински извори, се препорачуваат пилешко, јајца, говедско и млечни производи, додека за производи од неживотинско потекло, особено киноа, семе од чиа или леќата, се препорачуваат разни мешунки и спирулина, еден вид алги.

- дебели: Наспроти она што понекогаш сè уште се мисли, маснотијата е сè освен лошо. Наместо тоа, тој презема исклучително важни задачи во метаболизмот на мастите, во мозокот и дигестивните функции. Добри масти може да се најдат во јаткасти плодови, маслинки, лосос или авокадо - од друга страна, треба да се држите настрана од транс мастите, кои се нездрави.

Кои се додатоците?

Англиското име не значи ништо повеќе од таканаречени додатоци во исхраната. Како што сугерира името, овие не се таму за да ја заменат нормалната човечка храна, туку за да го надополнат она што му недостасува на човечкото тело.

Користете додатоци на храна разумно

Соодветно на тоа, додатоците во исхраната се користат разумно кога, на пример, како протеински шејкови, тие оптимално го покриваат внесот на протеини. Во овој случај, целта на додавањето е целосно исполнета. Да го земеме овој пример и да разгледаме подетално: Веќе рековме дека еден спортист треба да консумира помеѓу 1,8 и три грама протеини на ден. Во зависност од вашата телесна тежина, ова може да биде доста - што тешко може да се земе со храна. Само поради оваа причина, протеинскиот прав може да биде корисен!

Кои додатоци се корисни за што

Не сите додатоци се корисни за секој спортист. Но, се разбира дека е важно да откриете што има смисла како додаток, на крајот на краиштата, постои огромен избор на различни производи. Протеински прав може да биде многу корисен, како што веќе видовме. Сепак, разни аминокиселини, исто така, играат важна улога во метаболичките процеси, од кои некои исто така се повеќе се потребни. Ако, на пример, сте на диета со прилично ниски јаглени хидрати, може да биде поволно да се осигурате дека имате зголемен внес на аминокиселина глутамин - ова може да спречи распаѓање на мускулите. Покрај тоа, супстанцијата обезбедува избалансирано ниво на шеќер во крвта. Глутамин се произведува и од телото, но тоа можеби не е доволно ако оптоварувањето за обука е поголемо. Креатинот, на пример, може да придонесе за одржување на силата во исхраната или за зголемување на јачината доколку се користи правилно. Сепак, скоро сите додатоци во исхраната имаат една заедничка работа: Мора да знаете кога и како да ги користите за да ги искористите придобивките.

Обрни внимание на квалитетот на производот

Во секој случај, потенцијалните клиенти треба да се концентрираат на добивање детални информации за производите и производителите. Како и кај нормалната храна, важно е да се обрне внимание на квалитетот и да се купат производи со највисок можен квалитет. На крајот на краиштата, сакате да имате можност да вежбате спорт успешно што е можно подолго и да се вратите на сигурни понуди кои го прават токму она што треба да го направат.

Дисциплината е сè

И за масовната фаза и за фазата на дефинирање, една работа е особено важна: имено, дисциплината. Особено во денешно време, кога ни се ветуваат секакви патишта што наводно водат кон нашата цел без никаков напор, се бара скептицизам. Колку е веројатно за многу кратко време да се појави тело од соништата? Колку луѓе навистина изгледаат како модели на фитнес што постојано ни се презентираат на социјалните мрежи? Додека дисциплината е квалитет што ни овозможува да продолжиме, тоа е трпеливоста што нè одржува. Наспроти целосните најави, не добиваме здрави кратенки или забрзувачи - оние што се на располагање се претежно нелегални и се исклучително штетни за здравјето. Одржлив и на таков начин што сè уште можете да имате корист од естетскиот изглед што е можно подолго, можно е само со упорност. Сè на сè, правилната исхрана за бодибилдерите во никој случај не е магија. Кој точно знае која цел ја извршува и соодветно се прилагодува на неа, може да постигне добри резултати. Нормалната исхрана тогаш може да се комбинира со додатоци на храна за да се компензираат недостатоците во случај на сомневање.