Спортска исхрана за поголема издржливост »Продавница за моќ и фитнес

„Ниту една храна или додаток нема магично да ви помогне, но.

Без разлика дали станува збор за пливање, трчање, возење велосипед или други спортови на издржливост, секој сака да ја зголеми својата издржливост. Ако успешно сте го насочиле вашиот тренинг кон оваа цел, можеби исто така сакате да ја прилагодите вашата исхрана, а со тоа и правилната спортска исхрана според вашите цели. За жал, нема магичен куршум што може магично да ја зголеми вашата издржливост.

Пред сè, основата, имено вашата исхрана, треба прво да се координира.

Солидна основа за вашата издржливост: исхрана

Пред да се занимавате со специјални додатоци, основата на вашата исхрана треба да биде прилагодена на вашите цели. Ако не јадете доволно, не можете ефикасно да продолжите со тренингот и со тоа оптимално да не ја зголемите вашата издржливост.

Солидна основа за вашата издржливост: протеини

Протеинот, исто така познат како белка од јајце, е еден од 3 макронутриенти и се состои од разни аминокиселини. Протеините ги сочинуваат мускулите, срцето, мозокот, кожата и косата и се исто така важни за нашиот имунолошки систем. Вашиот имунолошки систем и мускулите се особено важни за тренингот. Поради оваа причина, треба да постигнете потрошувачка на протеини од околу 0,8-1,2 g/kg телесна тежина (1). За атлетичар од 70 кг, ова резултира со 56g - 84g протеин на ден. Бидејќи спортистите за издржливост исто така можат да имаат корист од обука за сила, треба да го зголемите протеинот на околу 1,5 g/kg телесна тежина со дополнителен тренинг за сила. Може да најдете протеини во месото, рибата, млечните производи и до одреден степен во целата друга храна. Меѓутоа, ако имате потешкотии да ги добиете вашите дневни потреби или сакате да имате протеини со вас постојано, купувањето протеини од сурутка може да биде исплатливо. Во продавницата Power & Fitness можете да изберете помеѓу протеински прав, протеински пијалоци и протеински шипки.

Покривајќи ги вашите потреби за протеини, осигурувате дека регенерацијата на мускулите тече оптимално и дека тренингот, а со тоа и вашата издржливост имаат корист од тоа.

Солидна основа за вашата издржливост: масти

Мастите се важен макронутриент кој е неопходен за некои функции на телото. Тоа е компонента на клетките, градежен материјал за хормони и игра одлучувачка улога во користењето на витамини растворливи во масти (витамини А, Д, Е, К).

За да ги овозможите овие функции, внесот на маснотии треба да биде околу 0,6-1,2 g/kg телесна тежина.

При изборот на масти, особено треба да бидете сигурни дека избегнувате транс масти. Овие се најчести кај индустриските хидрогенизирани масти.

Бидејќи многу луѓе не јадат доволно риба, препорачливо е дополнување со капсули омега 3 за да се балансира односот омега 3 до омега 6.

Солидна основа за вашата издржливост: јаглехидрати

Јаглехидратите се неопходни, особено за спортистите на издржливост. Иако човечкото тело може да стори без макрохранливи јаглехидрати, сепак е исклучително брз и ефикасен снабдувач на енергија. Активните луѓе или спортистите со високи перформанси особено не треба да се плашат од јаглехидрати, всушност токму спротивното. Колку јаглени хидрати се неопходни зависи од вашата калориска потреба, минус претходно утврдените калории од протеини и маснотии. Сепак, не треба да се потценува дека некои извори на јаглехидрати се пополнети од другите. Бидејќи побарувачката на јаглени хидрати кај многу спортисти е многу голема, затоа треба да се направи обид да се консумираат јаглени хидрати кои помалку заситуваат. На пример, тестенините или оризот се добри извори на високи јаглени хидрати со малку ситост. Компирите, од друга страна, поради нивната висока содржина на вода, се посоодветни за диета во која сте во дефицит на калории и погладен од вообичаеното.

Покрај макроелементите протеини, јаглехидрати и маснотии, исто така, треба да се снабдат доволно витамини и минерали. Ако ова не се постигне преку диета, главно зеленчук, мултивитамински додаток може да компензира за можни дефицити.

Без оваа основна диета, дури и најдобриот додаток можеби не е доволен за поддршка на вашата обука. Додатоци на храна како што се протеин од сурутка или јаглени хидрати во прав може да ви помогнат да ја олесните вашата исхрана, но тие не се задолжителни!

Додатоци за поголема издржливост:

Откако ќе ја воспоставите вашата исхрана на стабилно ниво, можете да започнете да размислувате за дополнителни додатоци.

Заедничка поддршка:

Во зависност од видот на спортот, често може да има симптоми на прекумерен стрес во зглобовите. Следните додатоци можат да ви помогнат да избегнете пауза во тренингот, а понекогаш дури и да извлечете сè од вас и од вашето тело за време на важна подготовка.

Глукозамин и хондроитин: Глукозамин во врска со хондроитин ја поддржува течноста на зглобот, сврзното ткиво и 'рскавицата. (2)
Куркумин: Куркумин се добива од коренот на куркума и во Германија се нарекува и куркума. Може да помогне во борбата против хроничното воспаление. (3)
Рибино масло: Рибиното масло може да помогне во ублажување на болката во зглобовите. (4)

Додатоците за поддршка на зглобовите се ефикасни само ако се реши и причината за преоптоварувањето. Затоа, прво треба да се провери дали техниката на спортот се изведува погрешно или мускулната нерамнотежа предизвикува неправилни секвенци на движење. Обука за сила или обука за мобилност честопати може да биде вистинскиот начин да се отстрани болката на долг рок.

Стимуланси:

Секогаш и тогаш се чувствувате премногу уморни и куцате за да имате продуктивна сесија за обука. Кофеинот може да помогне тука. Сепак, беше откриено и мало подобрување во додатоците на кофеин за подобрување на перформансите во спортовите за издржливост. (5) (6) (7)

Значи, кофеинот може да има позитивен ефект врз вашиот тренинг и со тоа да ви обезбеди поголема издржливост.

Додатоци на јаглени хидрати:

За време на подолги тренинзи или за време на натпревар, можеби е потребно да се внесат јаглехидрати. Тука често се снабдуваат барови, гелови или пијалоци со главно јаглехидрати. Бидете сигурни дека додавате доволно вода во гелите. Особено кога се подготвувате за натпревар, препорачливо е да ги испробате гелите однапред за да не бидете изненадени од ефектот на денот на натпреварот или, во најлош случај, да бидете зафатени со грчеви во стомакот.

Како што веќе е опишано во делот за исхрана, додатоците на јаглени хидрати може да бидат вклучени во нормалната исхрана по потреба.

Заклучок до: Спортска исхрана за поголема издржливост

Во прилог на софистициран план за обука кој се состои од обука за сила и обука за издржливост, треба да се грижите и за вашата исхрана. Врз основа на ова, можете да додадете разни додатоци/додатоци на храна. Но, дури и тогаш, ниедна храна или додаток нема магично да ви даде поголема издржливост. Сè уште треба да го правите тренингот сам. Ви посакуваме многу среќа и успех!

СОВЕТ: користете го нашиот бесплатен калкулатор за БМИ, калкулатор или FFMI калкулатор и дополнително оптимизирајте ја вашата исхрана и обука!