Сквотови - правилно извршување, грешки; Совети

↺ Последно ажурирање: 17 ноември 2020 година

Сквотот, или на англиски јазик Сквотот наречен, е една од најдобрите вежби за градење мускули, да тренира повеќе од половина од сопствената мускулна маса на телото истовремено! Сквотите се далеку повеќе од вежба за нозе - тие се основна вежба. Во овој пост, не само што ви покажувам вистинската техника и извршување за сквотови, но и како тебе Избегнувајте повреди при сквотирање може!

Сквотови - зошто треба да ја правите оваа вежба?

Сквотовите, кои уште се нарекуваат и чучњеви, се меѓу петте основни вежби при вежбање со тегови, заедно со притискање на клупа, притискање на рамото, подигнување на брадата и кревање на мртвите. Многу различни мускулни групи се обучуваат кога нозете се свиткани. Затоа оваа вежба е толку ефикасна за градење мускули.

Од друга страна, ова исто така ги прави сквотовите исклучително тешки и исцрпувачки. Многу вежбачи ја избегнуваат оваа мускулна вежба токму поради оваа причина. Сквотите вклучуваат неколку мускули истовремено. Сепак, ова е далеку поефикасно отколку да тренирате индивидуални мускули во изолација!

Друга предност на сквотот е подобрување на скокот и силата на трчање, како и координација и рамнотежа. Сквотирањето е исто така една од најдобрите вежби за стомак, нозе и задник за жени!

Моја препорака до вас: Ако сè уште не сте сквотирале, тогаш започнете со сквотирање денес!

Кои мускули се обучени во сквотот?

Следниве мускули се тренираат при сквотирање:

Главни мускули

целиот мускул на бутот - квадрицепсниот феморис мускули
мускулите на грбот - бицепс феморис
глутеус мускул (задник) - глутеус максимус мускул

Поддршка на мускулите

целиот долниот дел на грбот - еректор спинален мускул
Адуктори - адукторски мускул
телињата, па дури и стомачните!

Сквотот ефикасно ги тренира мускулите на целата нога!

Која опрема за обука ви е потребна за да направите сквотови?

Во суштина, воопшто воопшто. Едноставно свиткување на нозете со сопствената телесна тежина може да биде доволно за да започнете. Многу брзо, сепак, ќе добиете поголема сила преку оваа вежба. Сквотови потоа може да се изведат и со мрена и со тегови.

Во варијанта со мрена, дефинитивно треба да биде во решетка на почетокот на вежбата. Решетката нуди високо ниво на безбедност. На пример, ако веќе не можете сами да кренете голема тежина, решетката ќе ја фати мрената и нема да падне на вратот.

Значи, ако сакате да создадете мускули на долг рок преку сквотови, се препорачува на напредните корисници да ја користат следната дополнителна опрема за обука:

гира и мрена во собата со доволно тегови
решетка за напојување (препорачливо е ако тренирате дома!)

Мултифункционален држач за гира за фитнес и сила спортисти совршен за клупи, сквотови, падови, воени преси и многу повеќе. опции за брзо и некомплицирано прилагодување голема носивост до 200 килограми мртва тежина: 20 килограми

Правилно извршување и техника за сквотови во 7 чекори

Нивото на тежина на оваа вежба е оценето како „високо“. Со цел целосно искористување на потенцијалот на сквотот, чисто извршување и техника се исклучително важни! Во следното, затоа ќе се фокусирам на сите важни аспекти кога класичен Сквоти со мрена внесете:

1. Ставот при сквотирање

Стапалата се оддалечени околу ширината на рамото и се насочени нанадвор под агол од 30 °. При избор на став, проверете дали надворешните лигаменти на зглобовите на коленото не се извртени за време на движењето. Ако колкот е уште нефлексибилен на почетокот, треба да се избере поширок став.

2. мрена на м сквотови

Тежината се потпира на мускулот на хаубата (мускул на вратот) или на задните мускули на рамото. Со палецот легнат на шипката, гирата се зафаќа рамномерно нанадвор, малку повеќе од ширината на рамото. Гледано од страна, столбот треба над средината на стапалото лага. Држете ги зглобовите и подлактиците во права линија за да се ослободите од напрегањето на лактите.

3. Држење на главата при сквотирање

Во никој случај не смеете да ја враќате главата. Со малку спуштена глава, погледот е насочен кон точка оддалечена 2-3 метри од земјата.

4. Движењето надолу на сквотот

Важно е да се одржи напнатоста во задникот и задните бутови за време на движењето надолу. Во никој случај не треба да се спуштате премногу брзо. Тука постои ризик од пад и губење на напнатоста во мускулите. Тоа се случува на штета на доброто држење на телото.

Помеѓу тоа, препорачливо е да погледнете меѓу стапалата за да ја проверите положбата на колената. Движењето надолу не треба да се запира кога стомакот и колковите се допираат. Наклонот на грбот под агол од 45 ° не е невообичаен.

5. Најниска позиција во сквотот

На најниската точка на сквотот, бутовите се малку пониски отколку паралелни со подот. Ако се следат претходните препораки со максимум 90 ° агол на коленото, положбата на коленото станува неизвесна.

Долниот дел на грбот не смее да биде заоблен. Мускулите на грбот треба да одржуваат контрола врз позицијата на карлицата. Препорачувам да го држите грбот во малку шуплив грб.

6. Нагорно движење на сквотот

Експлозивно треба да одите од свиокот во движењето нагоре („отскокнување“). За да го направите ова, се користи силата од тетивите, а не од екстензорите на нозете.

Движењето нагоре е движење надвор од колкот и нагоре. Не напред! Со аголот на грбот под ист агол, рамената и колковите се движат нагоре во исто време. Не заборавајте да издишете!

7. Дишење додека сквотирате

За време на вежбата, треба да дишете длабоко и рамномерно за да обезбедите соодветно снабдување со кислород. За време на движењето надолу дишете, додека движењето нагоре издишува.

Кога работите со големи тежини, можете да земете длабок здив, да го задржите здивот и да го направите таканаречениот маневар на Валсалва пред најтешкото повторување. За да го направите ова, мора да издишете против затворените дишни патишта (уста и нос) и да ги напнете стомачните мускули.

Овој маневар го зголемува интраабдоминалниот притисок и трупот добива стабилност со цел да може полесно да се справува со тешките тежини. По достигнувањето на најниската точка на сквотот, издишете полека со движењето нагоре.

Видео - Право извршување и техника за сквотови

Еве повторно многу детално видео за правилна техника за сквотирање:

4 вообичаени грешки во сквотот кои дефинитивно треба да ги избегнувате

! Пауза помеѓу движење надолу и нагорно

Движењето нагоре го следи движењето надолу беспрекорно без пауза. Паузата може да го преоптовари коленото зглоб!

! Горниот дел од телото е премногу вертикален

Ако горниот дел од телото е премногу навален вертикално, положбата на коленото се префрла неповолно напред.

! Барбер лежи на цервикалниот пршлен

Гира треба да се потпира на аспираторот или мускулите на грбот, а не на цервикалниот пршлен!

! Премногу тежина на мрена

Избраната тежина не треба да биде главниот фокус кога правите сквот. Таа служи само за зајакнување на позитивните ефекти од вежбата. Премногу тежини обично доведуваат до лошо држење на телото и повреди.

Заклучок

Долго време се претпоставуваше дека сквотот е штетен за колената - но е спротивното! Мускулите на бутот и долниот дел на ногата околу коленото се зајакнуваат со правилно изведени сквотови и можат да го поддржат и стабилизираат коленото.

Значи, ако придавате големо значење на правилното извршување и техника, сквотови не треба да изостануваат во ниту еден план за обука! Ако се прави редовно, сквотирањето брзо ќе донесе забележливи и видливи резултати. Во оваа смисла - замолчи и сквотирај!

Што мислите за сквотот?
Споделете го вашето мислење со нас и напишете коментар сега ... Известување