Спортски пијалаци Биланс на вода Спортска исхрана
Баланс на вода
Внесот на течности е од особено значење во спортот. Физички напорното вежбање ја зголемува загубата на течности преку пот и забрзано дишење. Во зависност од товарот, ова резултира со загуби на флуиди со различна големина (види табела). На најголема можна стапка на пот здрав спортист во просек 3-4 л/ч.
| 100 метри трчање | 0,15 кг |
| Крос-кантри скијање (20 км) | 1,1 - 1,2 кг |
| 10.000 м трчање | 0,9 - 1,5 кг |
| кошарка | 1,7 кг |
| Фудбал | 0,9 - 3,0 кг |
| Велосипедска трка (50 км) | 1,5-3,0 кг |
| маратон | до 4,0 кг |
Сл.: Губење на вода во разни спортови (врз основа на Конопка, 2006 и Вајнкек, 2009)
Од страна на екстремни надворешни услови (Топлина, надморска височина, итн.) Загубата на вода, а со тоа и побарувачката на вода продолжува да расте. Бидејќи рамнотежата на водата е секогаш поврзана со електролитната рамнотежа, голема загуба на течност значи и голема загуба на минерали и некои елементи во трагови (види табела).
| железо | 0,3-0,6 |
| бакар | 0,5-0,8 |
| магнезиум | 2 - 10 |
| Калциум | 20 - 40 |
| калиум | 200-430 |
| натриум | 700-1500 година |
Таб.: Состав на човечка пот
Кога епизода на зголемена Губење на течност Ова, исто така, резултира со губење на натриум и калиум, меѓу другото. Во најлош случај, ова може да доведе до Хипонатремија, многу ниско ниво на натриум во крвта. Сепак, ова исто така може да се појави како резултат на значително зголемениот внес на вода, како што е направено, на пример, од неискусни маратонци кои пијат премногу кога помалку се пот и кои можат да изберат пијалоци кои содржат малку минерали. Ова може да доведе до многу високо разредување на крвта, феномен што експертите сметаат дека е Интоксикација со вода (Хиперхидратација) се нарекува. По првичните општи симптоми како Се чувствувате лошо, главоболка, замор, повраќање и намалени перформанси доаѓаат со зголемување на намалувањето на натриумот во крвта Нарушувања во свеста, проблеми со координација, конвулзии и епилептични напади додаде. Во најлош случај, настанот може заврши фатално.
Барања за течност
Покрај општата дневна доза на вода, спортистите исто така треба да обезбедат дека пијат соодветно пред, за време и по вежбање. Препораките за хидратација за спортисти го вклучуваат следново:
- најмалку 1,5-2,0 литри течност на ден
- Апсорбирате дополнителни 1,5 литри течност на литар загуба на пот
- како извори незасладени пијалоци, вода, минерална вода, овошен чај, шприцер од овошен сок
- многу мали порции на ден (максимум 500-800 мл течност може да се апсорбира од цревата на час)
- Ограничување на потрошувачката на силни диуретични пијалоци (кафе, алкохол и сл.)
- Брзо надоместување на дефицитот на течности после вежбање (пијалокот треба да содржи 40-80 гр шеќер (гликоза, малтодекстрин) и 1-1,5 g трпезариска сол (ова ја подобрува апсорпцијата на вода во цревата и капацитетот на задржување на водата во организмот)
- За време на вежбање, пијте приближно 200 ml течност на секои 15 минути (од времетраење на вежба> 45 мин)
Спортски пијалоци
Специјалните спортски пијалоци се мешаат со едноставни јаглехидрати и се збогатуваат со минерали, елементи во трагови и витамини. Во зависност од концентрацијата на состојките, се прави разлика помеѓу:
Изотоничен
Кога изотоничен Ова е течност што има иста концентрација на растворени честички како крвната плазма.
⇒ брза апсорпција
Хипертоничен
Кога хипертоничен Ова е течност која има поголема концентрација на растворени честички од крвната плазма. Се апсорбира полека бидејќи оваа течност прво мора да се разреди од телото.
⇒ бавна апсорпција
Хипотонија
Кога хипотоничен ова е течност што има помала концентрација на растворени честички отколку крвната плазма.
⇒ брза апсорпција
Треба да се користи спортски пијалок за да се зголеми апсорпцијата на вода во цревата изотоничен до малку хипотоничен биде. Исто така, треба да биде а Имајте концентрација на јаглени хидрати од 6-8% и со малку натриум да се збогати. Оптималниот Температура на пиење за брз гастричен премин 5-10 ° С. Газирани пијалоци треба да се избегнуваат поради ризик од странично шиење. Популарните спортисти кои тренираат еден до два часа спорт три пати неделно немаат никакви предности во конзумирање спортски пијалок, за разлика од натпреварувачките спортисти.
Не се препорачуваат преценети изо пијалаци. Како ефтин и лесен за производство Алтернатива за спортисти-аматери е мешавина од Минерална вода и сок од јаболко во Сооднос 3: 1 (Ленер, 2006). Во натпреварувачки спортови, сепак, потрошувачката на јаболко шприцер помалку се препорачува за хидратација. Главните причини за тоа се големите загуби на енергија, електролити и течности за време на вежбање, што може подобро да се компензира со специјални пијалоци отколку со овошни сприцери.
Безалкохолни пијалаци
Од употреба Безалкохолни пијалаци (Кола, лимонада и сл.) За да се балансира течноста не се советува. Тие обично имаат содржина на јаглени хидрати од 100-110 g на литар и се хипертонични. Безалкохолни пијалоци се достапни само полека се апсорбира и затоа се контрапродуктивни за внесот на течности. Затоа, на спортистите им се препорачува максимум 80 g на литар за да се компензира. Тие исто така обично содржат безалкохолни пијалоци нема минерали и Витамини и згора на тоа, безалкохолните пијалоци што содржат кофеин, се чини дека доведуваат до губење на минерали во урината по вежбање (сп. Брунс и сор., 1998 и Фридрих, 2009).