Спортски пијалоци Она што спаѓа во шишето за пиење ›ERNÄHRUNG› https

Секој велосипедист неизбежно се соочува со прашањето за каков вид на диета се препорачува пред, за време и после вежбање. На пример, што треба, во најдоброто сценарио, да содржат спортски пијалоци? Прочитајте подолу кои композиции имаат смисла за кого и кога!

КОИ СОСТОЈКИ СЕ ДОБРО,
Кои се бескорисни?

Без разлика дали Баланс на течности или Снабдување со енергија што се однесува на: Спортски пијалоци се популарни Сеопфатен! Тие обезбедуваат вода, Електролити и енергија, се добро толерирани, брзо земени и лесни за ракување дури и за време на физичка активност. Но, што треба да содржат во најдобар случај? Изборот е голем и понекогаш збунувачки, па затоа вие, како спортист, прво треба да се запрашате за каква цел ви треба соодветниот пијалок.

Во зависност од апликацијата, на пример дали во Основна исхрана или во врска со спортска активност, различни композиции за пијалоци имаат смисла. Покрај можноста за употреба на минерална вода, шприцер со овошен сок или чаеви, во последните неколку години се разви неработен пазар за комерцијални спортски пијалоци. Списокот на состојки често е долг и се движи од подлоги, минерали и витамини до растителни екстракти, кофеин, ароми и засладувачи.

Бројните состојки во спортските пијалоци се различни Ефекти припишува. Сепак, доказите во врска со ефектите за подобрување на перформансите се неконзистентни. Покрај тоа, се смета дека многу од овие состојки се од мала корист или дури и излишни. Особено во фитнес-светот, маркетинг стратегиите на производителите играат поголема улога отколку реалната функционалност. Тука се рекламираат начини на дејствување што не можат да ги исполнат соодветните пијалоци. Во амбициозната спортска област за хоби и секако во натпреварувачките спортови, вредноста треба да се стави на соодветен пијалок.

Очигледно е дека, во зависност од областа на примена, покрај вода, исто така е достапен добар пијалок Хидратација исто така енергија во форма на Јаглехидрати треба да содржи. Дури и оние изгубени за време на вежбање Електролити има смисла во спортскиот пијалок. Но, што точно е тоа и колку се губи преку пот? (1)

ВАШЕТО ТЕЛО ГО ГУБИ ОВА ВО ВРЕМЕ СПОРТИСКО ИСКУСТВО ОД ПОТ

На за Терморегулација Најрелевантни потни жлезди на организмот се таканаречените екрини потни жлезди. 2 - 3 милиони од нив се дистрибуираат на површината на кожата. Човечката пот е 99% вода. Останатиот 1% вклучува претежно Електролити, при што тука натриум хлорид за Замена на течности најважно е.

Концентрацијата на натриум во пот е, сепак, многу различна од индивидуална до индивидуална. Вредностите се помеѓу 700-1500 мг натриум на литар пот. Со содржина на натриум хлорид од приближно 3000 mg на литар пот, ова е хипотонично во споредба со крвта со приближно 9000 mg NaCl на литар. Покрај натриум хлорид, со пот се губат и други електролити како калиум, магнезиум и калциум, како и мали количини на железо, бакар и цинк. Загубите на литар пот се помеѓу 200-400 mg/L за калиум, помеѓу 2-10 mg/L за магнезиум и помеѓу 20-40 mg/L за калциум.

Количината на произведена пот и Состав за заварување зависат од многу фактори. Покрај видот на практикуваниот спорт, нивото на обука и интензитетот и времетраењето на товарот, климата, облеката и Степен на аклиматизација улога Па мудри спортисти со добра Состојба на обука за издржливост подобрен пренос на топлина од внатрешноста на телото до површината на кожата. Ладењето на пот започнува побрзо; обучен организам почнува да се поти порано од необучен. Со поголема стапка на пот, испарувањето е максимизирано во споредба со необучениот. Покрај тоа, има помалку Минерални концентрации покажуваат во пот отколку во необучени. (2)

КОИ СЕ БАРАА ЗА СПОРТСКИ ПИЈАЛ?

Како што споменавме претходно, важно е да се спречат општите фактори за ограничување на ефикасноста поврзани со исхраната со спортски пијалоци. Ова вклучува празнење на Продавници за гликоген во активната Мускулатура, хипогликемија, дехидратација, хипонатремија и исто така проблеми со гастроинтестиналниот тракт. Во принцип, сите соодветни спортски пијалоци во суштина содржат вода, јаглехидрати и електролити. Тие само се разликуваат во тоа Концентрација на електролит како и видот на додадени јаглехидрати.

Што се однесува до електролитите, натриумовиот хлорид е најважен.Калиум, магнезиум, калциум, железо, бакар и цинк се губат само во мали количини преку пот и лесно можат да се балансираат во рамките на основната диета или после вежбање. Со чаша сок од портокал, на пример, Содржина на калиум заменете со литар пот. Изотоничните и особено хипотоничните течности се најпогодни за брза замена на течности. Изотоничните пијалоци имаат осмоларност од 285-300 mOsm/kg, што е најблиску до крвта. Хипотоничните пијалоци имаат осмоларност помала од 300 mOsm/kg, што доведува до зголемена осмоларност Апсорпција на вода за време на дигестивниот процес.

Спротивно на тоа, со хипертонични пијалоци, водата прво се лачи во тенкото црево и е достапна само за организмот преку апсорпција во подлабоките цревни делови. Во зависност од соодветните околности и до различна големина, сите 3 основни состојки содржани во спортските пијалоци се важни за вас како спортист. За време на физичката активност под големи амбиентални услови, т.е. кога дехидрацијата и хипертермијата се во преден план, замената на течности игра поважна улога од снабдувањето со енергија. Сепак, тоа не значи дека е целосно занемарено. Наместо тоа, најверојатно ќе се советуваат хипотонични пијалоци под такви услови, бидејќи тука може да се апсорбира најголемиот дел од течноста.

До веднаш до Замена на течности главно за зачувување на резервите на гликоген (кои се исцрпени поради долгорочен интензивен стрес), јаглехидратите што се испорачуваат однадвор се од најголемо значење. Во овој случај, попрво треба да биде исто така изотоничен Пијалоци се земаат, бидејќи тука е најголемата можна Стапка на апсорпција на јаглени хидрати може да се постигне без негативна секреција на течност за време на дигестивниот процес. Во случај на ултра-долгорочна вежба за издржливост, треба да се посвети посебно внимание на замена на течности и снабдување со енергија Замена на електролит лага. (3)

ПРАКТИЧНА СОВЕТ: ОСНОВЕН РЕЦЕПТ ЗА ИЗОТОНСКИ СПОРТСКИ ПИЈАЛ

1 литар вода + шеќер + трпезарија + арома

Јаглехидрати (малтодекстрин, сахароза, глукоза): 45-60 g: 4 лажици малтодекстрин + 1 лажица шеќер
Електролит: 1/3 лажичка трпезариска сол (NaCl) = 1,7 g NaCl
Природна арома според вкусот

ЈАглехидрати и натриум во спортски пијалок

Во прилог на балансирање на Загуби на натриум За време на вежбање, натриумот е многу важна состојка во спортските пијалоци во однос на апсорпцијата на течности и јаглехидрати. Така е Апсорпција на глукоза зависен од натриум и обратно. Натриумот и гликозата мигрираат низ цревниот wallид во сооднос 1 спрема 1. Откако ќе се апсорбираат во цревниот wallид, поради нивните осмотски својства тие „влечат“ вода и со тоа ја подобруваат Стапка на апсорпција на вода во споредба со чиста вода.

Бидејќи електролитите имаат само мал ефект врз стапката на празнење на желудникот, дозата може точно да се прилагоди на оптималната стапка на апсорпција на пијалокот. Според проверката (4), пијалокот треба да биде брз Хидратација имаат содржина на натриум од 400 - 1100 mg/l, при што 400 - 800 mg/l се сметаат за пиење. Не е потребно да се додадат дополнителни електролити, бидејќи внесувањето во основната диета е доволно за да се компензираат загубите предизвикани од напор. Ако во пијалоците се додадат јаглехидрати и електролити, мора да се осигура дека количината на осмотски активни честички не смее да надмине 300 mOsm/kg за да остане во изотоничниот опсег. (4)

Што по Јаглехидрати додадени Што се однесува до пијалокот, додавањето на различни видови и количини јаглехидрати нуди огромни можности за состав. За жал, постои несогласување за видовите и количините на јаглехидрати што треба да се додадат во пијалоците. Ова не е најмалку важно поради фактот што во последниве години науката дојде до бројни откритија за поставување тренд во оваа област на спортска исхрана. Повеќето спортски пијалоци содржат јаглехидрати во форма на моно- (гликоза, фруктоза), ди- (сахароза) или полисахариди (како што е малтодекстрин). Пијалоци за употреба во Долгорочни спортови за издржливост, како возење велосипед или триатлон, треба да биде најдобар можен Замена на течности осигурете се, односно направете вода брзо достапна на телото. Соодветно на тоа, тие треба брзо да поминат низ стомакот за да можат брзо да се апсорбираат во тенкото црево. Во исто време, снабдувањето со енергија мора да биде загарантирано за да се одложи заморот.

Оттука и барањата за пијалок: треба

биде хипо- до изотоничен,
имаат содржина на јаглени хидрати од 2 - 8% и
Може да се додаде натриум хлорид.

Важно е: Ако го зголемите Содржина на јаглени хидрати во пијалоци, до одреден степен, количината на гликоза обезбедена за телото исто така се зголемува. Сепак, ова е на штета на достапноста на вода. Долго време се веруваше дека максимумот Стапка на оксидација јаглехидрати орално испорачани се 1,0-1,1 g/min. Ова одговара на внес на јаглени хидрати од 1,0-1,5 g/min (60-90 g/h). Со внес на течност од приближно 1 l/h, ова би одговарало на 6 - 9% раствор на јаглени хидрати. Сепак, според неодамнешните наоди, максималната стапка на оксидација на орално испорачаните јаглехидрати може да се зголеми со истовремено консумирање на различни видови јаглехидрати.

Студиите покажаа дека администрацијата на јаглени хидрати на еден вид јаглени хидрати за време на вежбање, што надмина 60-70 g/h, не доведе до никакво понатамошно подобрување на Изведба на издржливост во споредба со количините помеѓу 60 - 70 g/h. Гликоза, сахароза, малтоза, малтодекстрин и амилопектин се едни од видовите јаглени хидрати кои брзо се оксидираат. Нивната стапка на оксидација е околу 60 g/h. Гликозата не може да надмине стапка на оксидација од 60 - 70 g/h, како што е Механизам за транспорт низ wallидот на цревата е зафатен и повеќе не може да се апсорбира гликоза по единица време.

По побавно оксидираните јаглехидрати вклучуваат фруктоза, галактоза, изомалтулоза, трехалоза и амилоза. Нивната стапка на оксидација е околу 30 g/h. Различните стапки на оксидација на видовите јаглехидрати, меѓу другото, се должат на различните Патеки за апсорпција пронајден. Фруктозата користи поинаков транспортен систем од гликозата, што внесува помалку фруктоза во организмот по единица време отколку гликозата. Ако комбинирате јаглехидрати од различни групи во спортски пијалоци, може да се постигнат повисоки стапки на оксидација. Највисоките стапки на оксидација беа постигнати со мешавина на глукоза и фруктоза. Околу Нетолеранција на фруктоза За да се избегне во гастроинтестиналниот тракт, не се препорачува содржина на фруктоза во пијалокот поголема од 3,5%. (5)

Ако сакате да дознаете повеќе за „пиењето“, препорачуваме друга статија на ilovecycling.de:

Германско списание за спортска медицина (2006). Том 57 (1), стр. 27-28
Вилијамс, М.Х. (1997). Диета, фитнес, спорт. Висбаден: Улштајн Верлаг.
Швајцарско списание за спортска медицина и спортска трауматологија (2003). Том 51 (1), стр. 58-79
Шек, А. (2005). Врвни перформанси во спортот преку исхрана базирана на потреби. Том 36: Библиотека за обучувачи. Минстер: Филипка Спортверлаг
Принцхаузен, Ј. (2003). Стратегии за исхрана на перформанси за спортисти. Хамбург: Akademos Wissenschaftsverlag

Складирање на гликоген - Гликогенот е форма на складирање на едноставната шеќерна гликоза во организмот. Така, продавниците за гликоген се продавници за јаглени хидрати за производство на енергија
Осмоларност - одговара на количината на осмотски активни честички во раствор