Спречете ја желбата за храна навечер или навечер Јас МИБОДИДНА

Откријте кои тука причините може да биде на вашето зголемување на телесната тежина!

Светот поминува низ предизвикувачки моменти кога многумина од вас имаат повеќе време во вашиот дом. Тоа значи дека веројатно се обидувате да најдете начини да се справите со растечкиот страв и досада. За жал, една од работите на кои повеќето луѓе се свртуваат кога се под стрес или се досадуваат е јадење, а тоа може да влијае на нивното ментално и физичко здравје.

Јадењето намерно и да се држите до вашиот распоред е поважно од кога било, за да не грицкате цел ден и цела ноќ. На моменти како овие, можеби ќе се запрашате кои се најдобрите навики во исхраната, кој треба да биде вашиот најголем оброк и како да го контролирате.

За среќа, ги имаме одговорите:

Дали треба да престанам да јадам ноќе?

Наспроти популарното верување, не постојат научни податоци кои јасно одредуваат кога треба да престанете да јадете. Во реалноста, вашиот индивидуален распоред игра важна улога во тоа дали ноќното јадење е соодветно за вас. Некои луѓе учат доцна навечер и треба да грицкаат навечер. Другите се во кревет во 21 часот. Што е најважно, нема да добиете тежина само од доцна вечера или вечерна закуска, но еве го уловот: прејадување во рок од 24 часа.

Истражувањето за ограничено време на јадење наспроти нормалното ограничување на калориите, покажа многу мала разлика помеѓу двете во однос на управувањето со телесната тежина. Всушност, една студија од 2018 година ги комбинирала резултатите од 6 студии и открила дека управувањето со тежината за ограничено јадење е многу слично во споредба со нискокалоричното јадење. Ова е веројатно затоа што вашето тело користи калории (енергија) на секои 24 часа од денот, така што нема одредено време од денот кога треба да престанете да јадете. Управувањето со тежината зависи првенствено од внесот на калории и потрошувачката на калории. Значи, ако ги јадете овие калории, не е важно.

Ако теоретски ви требаат 2000 калории дневно од храна, можете да ја јадете таа количина во рок од 6 часа или во рок од 15 часа. Ако го јадете подолг временски период и подоцна ги проширите тие калории навечер, тоа нема да доведе до зголемување на телесната тежина само затоа што јадете навечер. Прејадувањето и неактивноста на крајот доведуваат до зголемување на телесната тежина.

Сепак, вистинскиот проблем со јадење надвор навечер е често количината и видот на консумираната храна. Јадењето нездрава нездрава храна пред спиење прекумерно ќе го зголеми внесот на калории во текот на денот, дури и ако сте јаделе здраво во текот на целиот ден. Ако се најдете како ужинка пред спиење, како и пред телевизор, а тие закуски обично се висококалорична храна како чипс, сладолед или чоколадо, препознајте ги и избегнете ги овие моменти за да престанете со ноќното грицкање и дневните калории да се намали потрошувачката.

Колку оброци треба да јадам дневно?

Овде нема јасен одговор.

Сите се согласуваме дека грицкањето деноноќно резултира со согорување на премногу калории - што придонесува за дебелеење. Сепак, постојат спротивставени истражувања за тоа колку оброци и закуски да се јаде и кој оброк треба да биде вашиот „главен оброк“.

Многу студии кои го испитуваат влијанието на појадокот врз слабеењето, покажаа можна врска помеѓу прескокнување на појадокот и прекумерна тежина/дебелина, зајакнувајќи ја неговата улога како „најважниот оброк во денот“. Истражувањата исто така покажаа дека јадењето голем појадок може да спречи зголемување на телесната тежина со намалување на гладот и желбите.

Сепак, неодамнешната спротивставена студија, комбинирајќи ги резултатите од 13 рандомизирани контролни студии, покажа дека јадењето појадок може да доведе до поголем внес на калории и оние кои го прескокнале појадокот имале малку поповолни резултати за слабеење. И кога гледаме на вечера, работите не стануваат појасни. Мета-анализата од 2017 година не покажа разлика во напорите за губење на тежината помеѓу малите и големите јадачи.

Што ни кажува тоа? Кога станува збор за управување со телесната тежина, не постои единствен пристап за сите. Единствениот клуч е конзистентноста. Затоа, обидете се да се држите до вашиот „нормален“ распоред што е можно повеќе во ова време. Ако обично имате многу малку појадок, одеднаш зголемувањето на појадокот може да резултира со поголема потрошувачка на калории. Ако вообичаено јадете голем појадок, ненадејното намалување исто така може да предизвика проблеми.

Не е препорачливо да прескокнете оброци што вашето тело ги очекува, бидејќи всушност може да придонесе за зголемување на телесната тежина. Ова е затоа што кога прескокнуваме оброци, нашите тела создаваат хормон наречен грелин, кој му кажува на нашиот мозок дека сме гладни. Единствениот начин да се запре грелинот во трагите е да се јаде! Вашето тело нема друга опција да го запре своето производство. Значи, ако прескокнете оброци, ова континуирано таложење на грелин може да предизвика неконтролиран глад.

Како да престанете да јадете цел ден?

Бидете попаметни од вашите грицки!

Тајната лежи во внимателно избирање на вашите грицки и оброци. Рафинирани житарки и закуски со шеќер го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, проследено со огромен пад на нивото на шеќер во крвта - а потоа започнуваат желбите. Одржувањето стабилно ниво на шеќер во крвта е еден од најлесните начини да се спречат желбите. Ова е подобрено на три начини:

# 1. Јадете влакна, како зеленчук, пржени наут, свежо овошје и житарки богати со растителни влакна како пуканки.

# 2. Количината на протеини како урда, грчки јогурт, варени јајца и суво месо се добри опции

# 3 Посегнете по здрави масти како путери од ореви, семиња и авокадо.

Одржувајте рутина за здрава исхрана .

Нарушувањата во животот не мора да доведуваат до нарушувања во навиките во исхраната. Обидете се да ги одржувате вашите навики во исхраната што е можно послични. Овие совети можат да помогнат:

Подгответе се: Имајте подготвени закуски и оброци однапред подготвени, ќе го намали ризикот од нездрави закуски. Ако сте страствен подготвувач на храна, треба да ја продолжите оваа практика дури и ако работите од дома.
Избор на вашиот прозорец за јадење: Ова не мора да биде екстремно, но може да помогне да се намали грицкањето, особено грицкањето доцна во ноќта. Изборот да се јаде само во рок од 10 до 12 часа на прозорец може да помогне во контролата на калориите додека се зема семеен живот и доволно време да се апсорбираат виталните хранливи состојки.
Додека закуските помеѓу оброците можат да бидат неверојатно корисни, проверете дали не јадете цело време. Оставете 3-4 часа помеѓу закуски и оброци и слушајте го вашиот глад (можеби ви е здодевно наместо гладен).

Јадете со намера и внимателност.

Целиот ден пасење може да се коригира со ангажирање со вашето тело и учење да читате кога сте гладни и кога сте сити. Работата од дома може да биде совршено време за да го направите ова. Еве како можете да создадете нови навики:

Спуштете го телефонот додека јадете: Ова се однесува на кој било електронски уред. Кога јадете, работите или гледате телевизија, секако дека не ги слушате природните карактеристики на глад и ситост на вашето тело. Ако ги јадете оброците на маса и ги отстранувате одвлекувањето на вниманието помеѓу оброците, помала е веројатноста да прејадете.
Уживајте во семејниот оброк: Бидејќи имаме време, можеме да седиме на трпезариската маса со нашите семејства! Анализата на 17 студии за семејни оброци во 2011 година покажа дека повеќе семејни оброци доведуваат до поздрава храна и можат да го намалат ризикот од зголемување на телесната тежина.
Испробајте нови хобија: Конзистентното јадење може да биде предизвикано од емоционални предизвикувачи и досада. Тука влегуваат во игра механизмите за справување и новите хобија. Остави ни еден нов јазик научи а изврши нова обука или прочитајте книга пред да посегнеме по чиповите. И тука е важно саморефлексијата. Затоа, секогаш проценувајте ги причините зошто сакате да имате ужинка: Дали ви е здодевно? Вознемирен? Или навистина гладни?

Ако сте повеќе внимателни и намерни во исхраната, ќе го правите само она што му треба на вашето тело.