Спречување на јо-јо ефект 8 совети за диети од експерти за исхрана

Надоместок наместо откажување

ефект

Осум совети против јо-јо ефектот

02.03.2018, 08:34 часот | Ен-Катрин Landmarke, т-онлајн

Womanена на вага: Наместо веднаш да giving се препуштите на желбата за закуски, наместо тоа, накратко треба да размислите зошто сакате да јадете. (Извор: puhhha/Getty Images)

Толку долго сте се бореле против тие досадни фунти и се одрекувате од деликатесите за посакуваната тежина. И одеднаш килограмите се вратија повторно. Целиот напор беше залуден. Но, слабеењето не мора да заврши со фрустрација. Двајца експерти за исхрана откриваат како најдобро да се спречи страшниот јо-јо ефект.

Телото не сака диети: Поради вообичаено драстично намалениот внес на калории, метаболизмот се забавува и преминува во програмата за итни случаи за време на глад. Ако потоа повторно јадете нормално, калориите лесно започнуваат повторно, а понекогаш вагите дури покажуваат и повеќе од порано. Експертите за исхрана затоа советуваат да не се еднострани диети и радикално намалување на калориите.

1. Внимавајте на правилото од 500 килокалории

Долгорочната промена во исхраната е поуспешна. "Екстремите никогаш не се добри за организмот. На почетокот на промената во исхраната, не треба да се намалуваат повеќе од 500 килокалории од дневните потреби, во спротивно метаболизмот се меша и јо-јо ефектот се заканува штом ќе јадете повторно нормално", вели Кристин Позер, диететичар нутриционистичкиот амбулантско одделение при универзитетската болница во Лајпциг.

Исто така е важно да не се спуштите под вашата лична базална метаболизам, така што телото може да ги одржува сите функции и да има доволно енергија на располагање.

2. Со мали чекори до успех во слабеењето

Со цел успехот на слабеењето да трае, препорачливо е да се приближите до посакуваната тежина со мали чекори. Ова не само што е понежно по телото, туку помага и за трајно спроведување на нови навики на јадење и вежбање. „За губење на тежината е потребно време“, вели Позер. „Ако направите премногу од самиот почеток, обично не останувате на топката долго“.

Нутриционистката Брижит Нојман се согласува. Ако сакате да изгубите тежина премногу брзо, непотребно се стресните себеси и вашето тело. „Ако сакате здраво да изгубите тежина и да спречите јо-јо ефект, губење на тежината од половина килограм неделно е реална цел“, вели таа.

3. Надоместок наместо откажување

Покрај тоа, Нојман советува не само да се фокусирате на вагата и фрлачките килограми, туку и да гледате воопшто, кои навики во исхраната би сакале трајно да ги менувате во иднина - и полека да се навикнувате на нив. Диететичарот Позер препорачува јадење што е можно пофлексибилно за да не мора да се прави без.

"Со забрани го правиш својот живот непотребно тежок. Важно е уживањето да не падне на патот кога јадете. Свесно вметнете ги малите задоволства во секојдневниот живот - и едноставно балансирајте ги повторно". Ако ви се допаѓа десерт за ручек, можете едноставно да направите уште една сесија за вежбање или да предзнаете чипс и вино пред ТВ навечер.

4. Престанете да пиете калориски стапици

Особено алкохолот е вистинска храна за гоење и често се потценува. Ова исто така важи и за овошните сокови, бидејќи тие имаат голем процент на фруктоза. "Кога се обидувате да изгубите тежина - и ако сакате да ја задржите тежината - обидете се да избегнете калории во форма на пијалоци. Наместо тоа, вложете ги овие калории во храна што ве исполнува", вели Позер.

5. Не останувајте гладни

Никој не смее да го помине денот гладен. Не само што мислите потоа постојано се вртат околу храната. Гладта значи стрес за организмот - и го блокира успехот во слабеењето. Двајцата експерти за исхрана ве советуваат да јадете сито со главни оброци. Тогаш нема да има желба за храна помеѓу нив. "Јадете што сакате. На тој начин, јадењето не станува фрустрирачко", советува Нојман. "И спакувајте многу зеленчук со вас на вашата чинија. Тие го исполнуваат стомакот, но се малку калорични".

Позер го има следниов совет за појадок: (соја) јогурт со овесна каша и голем дел од овошјето. Тоа добро се заситува, нивото на шеќер во крвта останува во рамнотежа и телото прима важни хранливи материи.

6. Повеќе вежбање во секојдневниот живот

Но, исхраната не е единствената работа што е важна. На телото му треба доволно вежбање, така што метаболизмот останува на прстите и мускулите можат да бидат изградени. Не мора да станете спортист со високи перформанси. Jогирање, пешачење и возење велосипед се добри спортови за да бидете активни.

Многу, исто така, може да се постигне со секојдневно движење. "Појдете по скалите и слезете се една станица порано. Ова се мали промени, но тие се успешни на долг рок - и може лесно да се интегрираат во дневната рутина. Кога дополнителното вежбање ќе стане навика, земете постепено Активности “. Според Нојман, важно е исто така да не користите спорт само за слабеење или за одржување на телесната тежина, туку да изберете спорт што е навистина забавен.

7. Формулирајте ги мислите позитивно

Покрај диетата и вежбањето, важно е да имате и позитивен став. Оние кои се премногу строги кон себе и постојано размислуваат во смисла на забрани, се ставаат под непотребен притисок и ја будат желбата за забранетото. „Наместо да се каже„ Не можам да јадам чоколадо повеќе “, подобро е да формулираш цели со кои можеш активно да постигнеш нешто“, вели Нојман.

"Наместо тоа, кажете" Имам едно чоколадо неделно ". Тоа ви остава слобода или да јадете ребро секој ден или да го јадете целиот бар за еден ден. Ова ви дава поголема флексибилност да ги задоволите вашите потреби". И Позер додава: "Реченицата„ Од утре ќе се почестам со повеќе здрав зеленчук "звучи многу попозитивно отколку„ Од утре треба да јадам повеќе зеленчук ". Секогаш позитивно формулирајте ги своите цели".

8. Не попуштајте на секој нагон на глад

Многу желби помеѓу нив не доаѓаат затоа што телото е гладно, туку затоа што сте

  • под стрес,
  • фрустриран,
  • тажно или
  • е уморен.
  • Една студија дава одговори:Што е подобро - диета со малку маснотии или диета со малку јаглени хидрати?
  • Заштедете над 500 калории на ден:Осум дополнителни совети против килограмите
  • Совети против напади во исхраната:Стресно јадење - како да се запре слатката желба

Наместо веднаш да се предадете на желбата за закуски, наместо тоа, накратко треба да размислите зошто сакате да јадете. "Постои слобода помеѓу стимулот и реакцијата. Ова исто така важи и за храната. Секој што накратко размислува зошто сака да јаде, си дава можност да ги согледа своите потреби. А понекогаш има прошетка, краток одмор, телефонски повик со најдобар пријател или топла бања за душата подобро од чоколадна плочка “, вели Нојман.

Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.