СРЕЕ МОНОТОНИЈА НА ОБУКА ЗА АБДЕМЕНИ - Написи за блогот
Сите сме виновни за преференцијалниот избор на тренинзи, во зависност од силните страни и изборот на најмалку непријатни вежби. Иако повторувањето на истиот тренинг секој пат не е лошо како тотален недостаток на вежбање, неговата ефикасност сепак е близу до нула.
Нашето тело се развива како одговор на помалку познати стимули, а апс не се исклучок. Кога започнавте да тренирате, 20 стомачни може да ви создадат мускулна треска за неколку дена. Сега бара онолку колку што се користи лифтот. Дел од причината е што сте во подобра форма, но другиот дел е што сте се прилагодиле на стимулот произведен од стомакот.
Имајќи го ова предвид, ви предлагаме пет стомачни вежби на кои најверојатно не сте навикнале и на кои навистина не можете да се прилагодите. Повлечете ги во вашата рутина на стомакот за да ги измешате работите малку, или да комбинирате три или повеќе за тренинг што е насочен кон торзото, но не само.
Фрли ја топката за лекови
Зошто да го стартувате: Ротационите движења насочени кон надворешни коси се скриени богатства на стомачни вежби, секогаш изоставени во корист на други попопуларни вежби. Дефиниран пакет коси не само што е естетски, туку ги подобрува и перформансите во скоро секој спорт, од голф, до софтбол и воени вештини. Овој вид на движење на сила што ја комбинира брзината со силата, ги развива мускулите на поинаков начин од статичките штици или бавните притискања.
Како да се кандидира: држете тешка топка за лекови во пределот на половината и поставете се на 1,5 m од стабилен wallид. Десното рамо треба да биде свртено кон wallидот, а прстите треба да бидат свртени напред под агол од 90 степени. Со двете раце под топките, свртете го левото стапало и фрлете ја топката на theидот колку што можете посилно. Подигнете ја топката и повторете. Завршете ги повторувањата на едната страна пред да промените делови.
Поставувања и повторувања: 4 x 25 повторувања (два сета по страна)
стапка: Што побрзо без да ја жртвувате вистинската форма.
Понт: Ова движење мора да се изврши брзо и експлозивно за максимално стимулирање на влакната на мускулите од типот II на абдоминалниот wallид.
СУПЕРМАНСКИ СЛАЈДИ
Зошто да го стартувате: Тоа е одличен начин да ги предизвикате и предниот и задниот дел на торзото и да ги стабилизирате зглобовите на рамото. Додека секоја абдоминална вежба работи на свиткување на торзото, ова движење развива анти-екстензија, вредна функција и минат начин да ги обучите стомачните мускули.
Како да се кандидира: Поддржете ги рацете и нозете со колената под колковите и рацете под рамената на еден пар лизгачки дискови. Започнете со лизгање на рацете близу до телото, продолжувајќи ги колковите додека се спуштате на земја.
Задржете го торзото за време на движењето и бидете сигурни дека не го истегнувате долниот дел на грбот. Не плашете се да се спуштите воопшто. Работете паметно и напредувајте постепено. За да се вратите на почетната позиција, затегнете го стомакот и повлечете ги рацете назад кон телото додека полека се лизгате нагоре.
Комплети и повторувања: 4x8-10
стапка: Користете темпо од 3-1-3, односно 3 секунди за да се истегнете, една секунда да ја задржите позицијата и уште 3 секунди да се вратите на почетната позиција.
СОВЕТ: Иако го сакаме Валслидес, ова движење може да се направи и со ефтин пар потпори за преместување мебел. Дури и картонски плочи или пластични капаци работат доста добро на подови со мокет. Можете да извршите и гира за сличен ефект.
ХОЛОУН РАК
СОВЕТ:
Ако интервал од 30 секунди е премногу баран, користете нумерирани повторувања. Започнува со 5 повторувања, замав напред и назад сметајќи како целосно повторување.
Одење со KETTLEBELL обратно
Зошто да го стартувате: Првично популаризирано од д-р Стурт Мекгил, професор по биомеханика на 'рбетниот столб на Универзитетот во Ватерло во Онтарио, Канада, кревањето на каминот наопаку со едната рака е како вертикална еднострана штица. Ги активира вашите стомачни мускули, коси мускули и долниот дел на грбот, насочувајќи ги и стабилизаторите на рамото, со што го поддржува здравото функционирање на кревката манжетна ротатор.
Како да се кандидира: Зафатете го ѓубрето за рачката и завртете го така што ќе седи наопаку. Држете го лактот свиткан и веднаш под висината на рамото. Држете ја раката близу до брадата (или малку пред неа за уште поголем предизвик) и не дозволувајте лактот да дојде настрана. Чувајте го торзото исправено и исправено. Одржувајте ја оваа позиција додека патувате по назначеното растојание. Бидете сигурни дека го изведувате движењето од двете страни.Запомнете: бидејќи ја одржувате тежината во статичка положба, изберете релативно тежок ketвонче, помеѓу 10-15 килограми.
Комплети и повторувања: 4x околу 20 метри
стапка: Направете бавни, свесни чекори. Одморете 60 секунди помеѓу кругови.
Целта на оваа вежба е да ги користите вашите мускули на трупот што сте ги стегнале за да спречите движење на тежината. Меѓутоа, доколку е потребно, можете да ги ставите прстите на раката што не работи на казанчето, за да не ви се искривува во дланката.
Прошетка на АЛИГАТОР
Зошто да го стартувате: Движењето на алигаторот е како динамична штица. Ја добивате изометриската контракција на абдоминалите, заедно со динамичното движење во ременот на скапулата и синхронизацијата низ задниот кинетички ланец. Тоа е вежба вредна за труд.
Како да се кандидира: На парче тревник во затворено или на мазен дел од подот, заземете позиција за плови, со стапалата на дискот. Обидете се со тежина од 5 или 13 килограми за да видите како е подобро за вас. Осигурете се дека тежината е со мазната страна надолу. Дишете во градите, свиткајте ги стомачните мускули и затегнете ги задникот. Без подигање на нозете, движете се напред со рацете, користејќи ги прстите за да го повлечете дискот по вас.
Комплети и повторувања: 4x околу 6 метри
стапка: Користете релативно бавно, но стабилно темпо
СОВЕТ:
Ако е премногу тешко да се повлече дискот во ова движење, обидете се со Валслиди под нозете и работете со употреба на отпор. Ако сте на дрвен под, тоа можете да го направите дури и со крпа под нозете.