Станете попривлечни без изглед на боди-билдинг од Alex Michels Medium
Алекс Микелс
6 август 2019 година 7 мин прочитано
Сакате да станете посилни и да изгледате повеќе атлетски?
Сакате да го промените вашето тело на подобро?
Треба ли конечно да се исплати вашиот напор?
Целосната програма можете да ја најдете во мојата книга.
Повеќето форуми или спортски сали ве советуваат да се фокусирате на сквотови и кревања на мртви патишта за брзи резултати.
Всушност, овие вежби брзо ќе го градат мускулот. Но, ова се случува главно во долниот дел од телото и гарантира дека панталоните наскоро повеќе нема да ви одговараат и ќе добиете „облини“.
Вашиот горниот дел од телото изгледа потесно поради преразвиените нозе.
Со концептите за обука на мојот курс, ќе добиете атлетска фигура, а во исто време ќе можете да носите совршено прилагодени фармерки без да се плашите од преголем развој на нозете.
Willе се фокусираме на следниве клучни вежби:
Сквотирање и кревање патишта ќе се појават само во ограничени количини во планот за обука со цел да ги одржувате нозете во добра, спортска, функционална, но не и прекумерна форма.
Друга голема стапица за градење мускули:
премногу фокус на пумпата за градење мускули. Дали некогаш сте виделе мускулесто момче со големи, но скоро подуени/меки мускули? Ова во голема мера е предизвикано од градење мускули со високо-повторувачки саркоплазматски тренинг. Но, постојат 2 вида на мускулна добивка кои влијаат на изгледот на мускулот.
Ова е раст предизвикан од зголемување на течноста (саркоплазма) во рамките на мускулната клетка. Ова е брз начин да се зголеми големината на мускулот, но бидејќи саркоплазмата е течност и не може да се контрахира, тешко дека ќе ги направи мускулите посилни. Во голема мера ќе ја зголемите големината на вашите мускули во рок од неколку недели. Ако направите пауза од тренингот неколку недели, саркоплазматската хипертрофија се повлекува исто толку брзо.
Ова е вистински раст на мускулните влакна. Тој е далеку помалку одговорен за големината на мускулот отколку саркоплазматскиот раст; зголемувањето на овие миофибрили резултира со поголема сила, но обезбедува мал волумен. Миофибриларната хипертрофија е потрајна и предизвикува мускулите да изгледаат погусто.
Некој кој ќе се фокусира на вистинската рамнотежа помеѓу двата фактори, ќе развие целосни мускули со цврст изглед.
Премногу саркоплазматска обука ќе резултира со многу испумпан изглед. Ние сакаме да го избегнеме ова, бидејќи мускулите изгледаат меки и заоблени - не остри и аголни.
Премногу фокусирање на тренингот со миофибрилар создава помали, густи мускули. Иако мускулите се тврди и дефинирани, тие имаат тенденција да бидат недоволни.
И двата типа на раст на мускулите, соодветно комбинирани, ќе ви донесат успех доколку сакате да изгледате истовремено, слабо и мускулесто.
Но, ако само правите основни вежби за да изградите што е можно повеќе мускули брзо, тогаш само се надевате дека вашето тело ќе се развие на начинот на кој сакате да се развива.
Сепак, резултатот честопати не изгледа задоволително.
Планот за обука за диета и градење мускули ви нуди избалансирани и добро координирани комбинации на вежби.
Колку поконзистентно го следите принципот на сонот на телото, толку побрзо ќе добиете тело на спортски и мускулен модел.
Овие принципи на обука и исхрана овозможија на многу различни луѓе да ги постигнат своите тела од соништата.
Девет од десет луѓе што ги гледате во теретана не вежбаат правилно.
Користите неефикасни варијанти на обука: Изолациони вежби со голем број комплети и релативно мала тежина.
Овие се дел од плановите за обука на бодибилдерите кои земаат хормонски додатоци. Тие се тотално несоодветни за природни вежби како нас.
Скоро сите таканаречени фитнес списанија објавуваат планови од професионални бодибилдери и на тој начин ви даваат сосема погрешна слика за соодветен тренинг.
Сепак, на следните неколку страници ќе ви дадам сè што ви треба за да ви помогнеме да градите мускули брзо, ефикасно и природно.
Со цел да се постигне силно, витко тело, тренингот за природна сила без адитиви и со мали повторувања е задолжителен!
Растот на мускулите мора да оди рака под рака со зголемување на силата! Затоа, вашата примарна цел за вежбање е да изградите сила и да го гледате растот на мускулите како нус-производ.
Со фокусирање на 80% тренинг со миофибрилар, мускулниот раст ќе биде бавен, но по месеци континуирано и конзистентно тренирање тоа ќе се покаже наградувано. Не само што ќе изгледате неверојатно, туку всушност имате развиено јачина што одговара на вашата мускулна маса. Плус, секој мускул што ќе го добиете ќе биде тврд, густ и постојан. Lookе изгледате одлично секој ден, без разлика дали сте во теретана, надвор од теретана или ако не сте вежбале две недели.
Оние кои се обидуваат да соберат маса со тоа што рутински прават многу изолациони вежби и креваат мала тежина, стануваат робови на теретаната.
Тие изгледаат одлично еден ден, но не се опишуваат и се онесвестуваат друг ден. Ако не можат да го најдат патот до теретана повеќе од неколку дена, тие се жалат дека губат мускул. Вашите мускули изгледаат големи и се испумпуваат за време на тренингот, но кога ќе дојдете дома да се погледнете себеси во огледало, ефектот на привремено пумпање го нема.
Релативната сила е клучот за мускулен и слаб изглед.
Дозволете ми да ви поставам прашање:
Што е поимпресивно - колос од 120 килограми кој крева 200 килограми, или добро дефиниран спортист тежок 80 килограми, кој крева 200 килограми?
Атлетичарот од 80 килограми е секако многу поимпресивен од причина што тежи многу помалку, но е подеднакво силен како и повисокото момче. Затоа, полесниот спортист ќе треба да има помал процент на маснотии (многу низок процент на телесни масти), а мускулите што ги имаат веројатно ќе бидат многу погусти и помоќни (корисни мускули).
Релативната сила е клучот за развој на совршено тело.
Станете што посилни за вашата телесна тежина. Ова ќе осигури дека имате оптимална количина на мускули и многу малку телесни масти.
Како што вашата сила се зголемува пропорционално на вашата тежина, ќе имате добар индикатор што покажува дека сте добиле мускули, изгубиле маснотии или сте се здебелиле и изгубиле маснотии.
Секој тренинг треба да биде дизајниран така што секојпат станувате малку посилни.
Ова ќе го изгради мускулот поефикасно на долг рок.
Според мое искуство, многу луѓе поминуваат многу време надразнувајќи и согорувајќи ги мускулите на различни начини, користејќи методи кои се поврзани со високо ниво на замор, како што се падови и супер комплети.
Овие методи се оправдани, но никогаш не треба да бидат замена за кревање големи тежини. Останува еден факт: за да изградите мускули, треба да кревате потешки и потешки тежини со текот на времето.
Она што е важно е да ги подобрите вашите перформанси секогаш кога ќе ја погодите салата.
Дури и ако тоа само значи дека правите уште едно повторување или поместувате 1 килограм повеќе по вежба во еден сет.
Сè додека можете да напредувате, чекор по чекор ќе се приближувате до вашата цел.
Понесете го отпечатениот план за обука со вас секој пат или преземете го планот за обука на Excel на вашиот мобилен телефон за да можете директно да го внесете бројот на повторувања и тежина.
Создадов шаблони за Excel и PDF што можете да ги најдете тука:
Почетниците и напредните корисници можат да развијат до 4,5 килограми мускули за 3 месеци.
Иако ова може да звучи како долго време, тоа е далеку од случајот.
Повеќето луѓе треба да изградат максимум од 10 до 12 килограми мускули за да стигнат до мускулите на моделот на мускулите. Ова трае од 6 месеци до една година.
Што значи ова е дека повеќето спортисти всушност сметаат дека им требаат 15 до 20 килограми мускули за да изгледаат импресивно. Дефинитивно не е така.
Повеќето мажи кои се обидуваат да изградат мускули имаат тенденција да прејадуваат и прават многу сквотови и кревања на мртви. Ова доведува до вишок маснотии и вишок на помала телесна маса.
Кога овие луѓе би се здобиле со само 10 до 12 килограми мускул, нивниот физички изглед тешко дека би се променил. Меѓутоа, ако се концентрирате на зголемување на чистата чиста мускулна маса и ја поставите во вистинска количина на вистинските места на телото, што може да го постигнете со постојано следење на плановите за обука и исхрана, тогаш од 7 до 10 килограми изгледаат импресивно! Тоа е како ноќ и ден!
Релативната сила е клучот за развој на совршено тело.
Дали сакате да изградите мускули? Развијте јачина!
Дали е важен силниот грб? Потоа направете повлекувања со дополнителни 45 килограми за вашиот прв сет.
Дали сакате да имате силни гради? Потоа, подобрете го притисокот на клупите за наклон, така што ќе погодите 100 фунти во првиот сет.
Дали сакате широки и кружни раменици? Потоа подигнете повеќе од сопствената телесна тежина со Воениот печат.
Она што ќе го видите е некој што се жали на своите рамни гради, но чија рутина за тренингот се состои од многу различни изолациски вежби за градите, сите измешани со супер сетови и падови до степен на неуспех.
Мускулите одат рака под рака со силата.
Ако успеете да станете силни преку правилно извршување на клучните вежби, вашите мускули ќе се развиваат паралелно на ист начин.
Дали сакате да изгледате одлично? Изградете релативна сила!
Развојот на силата во однос на вашата телесна тежина е клучот за крајното тело кое е слабо, моќно и функционално.
Клучот за стекнување на релативна сила е да се фокусирате на градење што е можно повеќе сила, а притоа да ги одржувате телесните масти на минимално ниво. обука служи за да се добие сила, и исхрана служи за одржување на телесните масти на минимум и за поддршка на раст на мускулите.
Правилната комбинација на двете области резултира со неверојатна релативна сила.
Дали сакате да ја подобрите вашата мускулна издржливост? Развијте јачина!
Не можам да ја потенцирам доволно важноста на силата во зголемувањето на перформансите. Развојот на силата е ефикасен начин за подобрување на издржливоста на мускулите.
На пример, ако мислите дека можете да притиснете на клупата повеќе повторувања со 80 килограми, спортист кој може да истурка максимум 90 килограми или некој што може да притисне 150 килограми?
Дефинитивно тој што може да истурка 150 килограми.
Дали сакате да добиете моќ? Развијте јачина!
Што мислите, кој може посилно да го придвижи неговото тело преку wallид, момче што може да прави повлекувања со дополнителни 50 килограми или момче што може да прави повлекувања со само 10 килограми дополнителна тежина?
Очигледно момчето со 50 килограми дополнителна тежина.
Мојата целосна е-книга на Амазон можете да ја најдете овде.