Стартувај Исхрана Важни хранливи барања за тркачи

За време на моето активно време како личен тренер, често ме прашуваа: „Која е вистинската диета во врска со вежбањето?“ „Тоа е погрешен пристап кон прашањата“, секогаш одговарав. Не може да се генерализира за исхраната. Таа мора да биде индивидуално прилагодена на личноста. Не е за ништо што постојат нутриционисти. Ако исхраната беше толку едноставна, сите совети од кое било списание ќе функционираа исто за секого. Но, тие не го прават тоа.

Диетата зависи од физичката и хормоналната природа на лицето што спортува, од нивното ниво на активност и од видот на спортот. Се чини совршено логично дека еден ситничар канцелариски работник со 55 кг телесна тежина што не прави ништо друго за нејзиното движење, освен да се тркала назад на канцеларискиот стол до печатачот десет пати на ден, да има различен промет од градежниот работник од 110 кг, кој работи со бетонски блокови цела недела забавува, па дури и атлетичар со високи перформанси кој завршува еден триатлон по следниот.

Правилната исхрана зависи и од вашата цел. Дали сакате да изградите мускули, да изгубите тежина, да забрзате или само да се грижите за вашата физичка подготвеност? Во овој момент би сакал да напоменам дека нема да навлегуваме во овој напис за диета за да се подготвиме за маратон или за време на маратонски ден. Тоа би го надминало опсегот и вреди за посебен напис.

Основна исхрана за тркачи

Звучи како хакирана фраза: урамнотежена, здрава исхрана со одредена дистрибуција на хранливи материи, доволно течности, витамини и минерали е идеална хранлива формула за тркачи.

Дистрибуција на хранливи материи за спортисти на издржливост
1. Јаглехидрати: 55 проценти
2. Протеини: 15 проценти
3. Маснотии: 30 проценти

1. Јаглехидрати
Како ниско-хидрати, на некој начин морам да го ревидирам умот за јаглехидратите. Јаглехидратите се најважните макроелементи за спортистите на издржливост. Тие треба да сочинуваат околу 55 до 65 проценти од вашата потрошувачка на енергија. Тие се складираат во телото во форма на гликоген во црниот дроб и мускулите и ги исполнуваат вашите важни резерви на јаглени хидрати што ви се потребни на долг рок. Добро исполнетите резерви на гликоген се одговорни за да обезбедат дека телото ја има потребната енергија при трчање и дека брзо се опоравува после тренинг.

Но, како правиме разлика помеѓу јаглехидратите?
Не грижи се, нема да биде долго предавање. Само е важно да се разбере дека не сите јаглехидрати се создадени еднакви. Постојат сложени и едноставни јаглехидрати. Треба секогаш, навистина секогаш да посегнувате по сложените јаглехидрати. Овие ве исполнуваат подолго и имаат попозитивен ефект врз нивото на шеќер во крвта отколку обичните јаглехидрати. Ако ве интересира оваа тема, добредојдени сте да прочитате статија или да гледате видео овде.

Каде се содржани јаглехидратите?

Сложени јаглехидрати
Тие се варат полека и обезбедуваат витамини, минерали, елементи во трагови и влакна, како на пример во:

• Whитарки и производи од цели зрна, леб од цели зрна, ролни од цели зрна
• Тестенини од цело зрно, ориз
• Мешунки
• Зеленчук

Прости јаглехидрати
Едноставните јаглехидрати обезбедуваат енергија брзо затоа што брзо се апсорбираат. Тие предизвикуваат нагло покачување на шеќерот во крвта, а со тоа и на нивото на инсулин:

• Колачи, колачиња, леб, ролни
• Тестенини направени од пченично брашно
• Сода, кола
• Шеќер, слатки
• алкохол

Сега доаѓа делот каде што мојата loveубов со малку хидрати е поткрепена со водена исхрана. Претпочитајте сложени јаглехидрати како цели зрна, киноа, (сладок) компир и зеленчук. Нашето тело е забавна работа. Следи одредени закони, а понекогаш и не. Ова е најбрзиот начин телото да ги надополни резервите на гликоген 30 минути по вежбање. Како спортист, треба да јадете овошје, мусли или ѓубре стапчиња во текот на овој половина час. Овие типови на изолирани јаглени хидрати лесно се варат и телото брзо ги апсорбира.

Количината на потребните јаглехидрати зависи од телесната тежина и интензитетот на обуката:

• интензитет на светлина: 5 - 7 g јаглехидрати на килограм телесна тежина
• Среден интензитет: 7-10 g јаглехидрати на килограм телесна тежина
• висок (максимален) интензитет: 10-12 g јаглехидрати на килограм телесна тежина

Би сакал да кажам еден збор за вчитување на јаглени хидрати. Не треба да го правите ова пред трчање ако сте навикнати да јадете многу јаглехидрати. Потребни се од 7 g до 10 g на телесна тежина на ден.

2. белка од јајце
Ајде да дојдеме до протеинот. За да изградите мускули, треба да консумирате од 1 до 1,5 g на килограм телесна тежина дневно - секогаш во зависност од физичките перформанси. Идеална е мешавина од животински (риба, јајца, млечни производи, посно месо) и растителни протеини (ореви, соја). Вака вашето тело ги добива сите неопходни амино киселини. Треба да се спомене дека снабдувањето со протеини работи и со чисто растителни протеини. Многу вегетаријанци и вегански врвни спортисти го докажуваат својот успех секој ден.

3. Дебели
„Дебелото е лошо“ е едноставно глупост. Внесот на маснотии е суштински дел од диетата за тркачите. Еден грам макроелементи содржи 9 kcal и е важен извор на енергија. Маснотијата ги штити органите, служи како топлинска изолација и е потребна за апсорпција на витамини растворливи во маснотии (А, Д, Е и К). Околу 30 до 35 проценти од дневниот внес на енергија треба да биде покриен со маснотии. Вредни снабдувачи на енергија за обука за трчање се ореви, авокадо, лосос, лен и семе од чиа.

Закуски пред малку трчање

Дали се движиме од теорија во пракса, започнуваат ли следните прашања? Што трчате денес?

За лесен круг во шумата, сосема е доволно да се фрли мал залак околу 30 до 90 минути пред трчањето за да се добие чувство на глад од главата и стомакот и да се одржи шеќерот во крвта на пријатно ниво.

Моите мали каснувања наутро се:

банана
Колачи од ориз
гранола бар
јаболко
Кварк со овошје (видете совети - не е погоден за луѓе со нетолеранција на лактоза)

Трчање на празен стомак

За трчање на празен и полн стомак се вели дека не е здраво. Вториот е секако точен, но ако не сакате да го напрегате стомакот за мала единица до 60 минути и би сакале да ја завршите вашата единица за трчање на празен стомак, треба да го сторите тоа. Нема ништо лошо во започнувањето и издолжувањето на фазата на согорување на ноќниот одмор за време на утринското трчање. Сепак, оваа единица за трчање не треба да се заврши со висок интензитет. Исто така, препорачливо е претходно да испиете чаша млака вода.

Табела за појадок за тркачи

За да не го затегнете стомакот непотребно пред трчање и да јадете погрешна храна пред натпревар, секогаш помислете на следниве совети:

Јадење по трчањето

Препорачувам да чекате до еден час по трчањето да вечераме. Тогаш, може да имате целосен оброк со јаглехидрати, протеини и масти. Јаглехидратите полека ќе ги надополнуваат продавниците, а протеините ќе обезбедат раст на мускулите.

Предлози за вечера може да бидат:

Тестенини од цело зрно со ленти филе од мисирка
Јакна компири со риба
Киноа со пржено тофу

Тркачи како мене кои ставаат на прво место губење на тежината не треба да јадат премногу јаглени хидрати. Ова е особено точно за едноставните јаглехидрати. Патеките на кратки растојанија до 10 километри не бараат да се надополнат резервите на гликоген, бидејќи тие не се празнат преку оваа должина на трчање.

Ако почекате 30 минути по трчањето и земате само вода, можете да го искористите оптималното дејство на изгореници за да ја намалите тежината. Потоа се препорачува здрава мешавина од протеини, јаглехидрати и маснотии.