Статички; динамична обука за силата - водичи, фитнес, спортски експерти

Статичен и динамичен тренинг со сила: Спортската практика за обука е многу разновидна - репертоарот на вежба е огромен, а методите за обука се многубројни. Секој тренер ја знае статичката и динамична обука за силата. Но, статичката варијанта е погодна само за почетници и динамичката варијанта само за напредни корисници?

Статичен и динамичен тренинг за сила: мускулна работа и стимули за тренинг

Пред да се стори на реалниот план за обука, вреди да се знае за теми како што се мускулна работа и стимули за обука.

Различни начини на работа на мускулот

Постојат 3 чисти режими на работа на мускулите:

изометриски
концентрични
ексцентричен

Кога мускулите работат изометрички, должината не се менува, но параметарот на силата се менува. Овој вид на работа вклучува одржување вежби, како што се Б. Останете во позиција на притискање една минута.

При работа со концентрични мускули, мускулот се скратува и количината на сила се зголемува истовремено. Многу едноставен пример за ова е навивањето на бицепс.

Од друга страна, во ексцентричниот начин на работа, мускулот се издолжува и, сепак, се зголемува во количината на сила. Ова е случај кога се обидувате да држите тежина што ја надминува нашата сегашна сила и рацете, и покрај најголемиот напор, стануваат сè подолги. Или кога изведувате скокови од различни варијанти. Ексцентричниот начин на работа резултира со најголемо количество сила во споредба со другите форми на контракција.

Но, постојат и различни мешани форми на мускулни методи на работа, особено ако се потопите во полето на функционална обука.

Мускулна контракција: што се случува анатомски?

Во случај на мускулна контракција, може да се покаже во поедноставена форма дека мускулните нишки (актински и миозински нишки) се лизгаат едни во други и со тоа го скратуваат целиот мускул. Таканаречените глави на миозин, кои се наоѓаат на миозин филаментот, користат енергија за да извршат „веслачки удари“ со цел да „достигнат“ една единица напред и со тоа да го скратат мускулот. Ова е опис на типичен концентричен тип на контракција.

Во случај на ексцентрична контракција, од друга страна, главата на миозинот се обидува да достигне напред, но не управува со тоа поради прекумерната надворешна тежина и затоа секогаш мора да скокне една единица назад. Така, постои ризик од прекумерно истегнување на мускулите, па дури и кинење на мускулот.

Барање за мускулна контракција

Предуслов за контракција е, сепак, електрично возбудување, кое пристигнува до мускулот преку крајната плоча на моторот и кое може да се контролира по своја волја. Моторна единица снабдува неколку мускулни влакна со нервни импулси. Бројни моторни крајни плочи се неопходни за нервозно снабдување на мускулот.

Доколку мускулните контракции се одвиваат во одреден временски интервал, тие се собираат и мускулниот тонус станува поголем (суперпозиција). Бидејќи не се активираат сите моторни единици на мускулот директно при првото повторување на вежбата, понатаму моторните единици се појавуваат само по неколку повторувања.

Овој физиолошки процес се нарекува регрутирање. Ако зголемувањето на силата преку процесот на регрутирање повеќе не може да се зголеми, тоа се зголемува преку фреквенцијата. Т.е. бројот на возбудувања се зголемува по единица време.

Употребата на моторните единици

Централниот нервен систем ја контролира употребата на моторните единици на таков начин што малите, отпорни на замор моторни единици се активираат прво кога побарувачката за напојување е мала. Во реалниот свет на обука, ова се користи кога работите со почетник или кога тренирате со мала концентрација.

Бидејќи кога ќе започнете да ги притискате сопствените граници на силата и да работите неколку повторувања подолго во оваа област, централниот нервен систем одеднаш активира поголеми моторни единици кои можат да произведат поголема сила, но во исто време побрзо да се заморувате.

Како низа за обука, тоа значи дека сегашниот потенцијал на силата е исцрпен. Што, пак, е основа за „зајакнување“, под услов следниот стимул за обука да се случи во следните 2-3 дена.

Трансфер на тренинг за сила

Ако ја погледнете количината на сила добиена со различни видови на контракција, можете да видите дека ексцентричниот метод на работа има најголемо количество сила и со тоа претставува најефективен вид обука. Но, зошто им давате на почетник првенствено изометриски вежби?

Изборот на видот на обуката зависи од можниот ризик од повреда. Иако ексцентричниот начин на работа има најголемо количество сила и на тој начин може да даде најголеми резултати, тој исто така претставува најголем ризик од повреда.Бидејќи добиената динамика на движење, генерираните сили дејствуваат неколку пати врз мускулите и коските внатрешни структури, така што ако овие големи сили се пресретнат предоцна, може да се појават повреди.

Ефектите на обука на различните видови на контракција може да се замислат како што следува

Изометриски: лесно насобирање на силата; 30% искористување на максималните сили; многу мал ризик од повреда.

Концентрични: Градење на издржливост на силата; 50-70% искористување на максималните сили; низок до среден ризик од повреда.

Ексцентричен: големо до многу големо натрупување на сила; 70-90% искористување на максималните сили; висок ризик од повреда.

Се додека Почетници сè уште не научил истовремено да ги контролира сите мускулни влакна на предметниот мускул, односно да ги регрутира, тој ги прави вежбите изометрично. Тоа го чини многу сила и пот и го промовира атлетски. Сепак, исто така е малку досадно само да се држат позициите. Од оваа причина, атлетските почетници можат да се запознаат со концентричниот и динамичен начин на работа, но со многу концентрација на сопственото тело и за прв пат без дополнителна тежина.

Сличен принцип важи и за еден, исто така Напредно. Ова не треба да тренира само ексцентрично, туку и концентрично, а понекогаш и изометрично. Бидејќи со искусен станува збор за прецизноста на движењето и дополнителното регрутирање на мускулни влакна, кои се предизвикани од поголеми повторувања.

Статична и динамична обука за силата: заклучок

Статичката и динамична обука за силата е многу погодна и за почетници и за напредни ученици. Одговорноста на обучувачот лежи во правилниот избор на вежби и правилното оценување на тековниот статус на изведба на неговиот штитеник. Треба да се земе предвид ризикот од повреда на индивидуалните видови на контракција, но спортистот не треба да биде премногу оспоруван, така што ќе се гарантира атлетски напредок и зголемување на кондицијата.