Ставете крај на јо-јо ефектот Совети за да останете во форма трајно

Околу 82 проценти од Германците биле на диета во изминатите две години - но ниту половина не се задоволни од сопствената фигура. Ова го покажуваат тековните истражувања што ги проценила статистичката компанија „Статиста“. CityNEWS објаснува зошто е тоа така и како можете да ја задржите посакуваната тежина.

Една од причините што не работи со посакуваната тежина е тоа што многу диети едноставно не се погодни за трајно одржување на пријатна фигура. Радикални излекувања од несреќи особено или многу еднострани форми на исхрана се дизајнирани да ви помогнат да изгубите тежина набрзина. Меѓутоа, ако повторно јадете нормално, успехот во слабеењето обично исчезнува брзо. Бидејќи по овој вештачки „глад“, телото прави се што е во негова моќ да собере што повеќе резерви на енергија. И тој цврсто ги брани. Основата за страшниот јо-јо ефект е поставена.

Измами го јо-јо ефектот

Ако сакате да изгубите тежина, мора да јадете доволно. Тоа звучи парадоксално, но е правилно. Бидејќи само кога телото има доволно енергија на располагање, метаболизмот останува активен. Во спротивно, тој се вклучува во економичен режим и тешко согорува калории. Се разбира, одлучувачки фактор е она што слета на плочата. Нискокалоричните полнила треба да го сочинуваат лавовскиот дел од дневната количина на храна. Ова вклучува зеленчук и салати, како и овошје и компири. Вклучени се и производи направени од цели зрна, како и варијанти со малку маснотии на млеко, јогурт и сирење. Исто така важно: целокупната рамнотежа на потрошените калории мора да биде точна.

Колку можам да јадам?

За да се изгуби тежината трајно, треба да се внесат околу 500 до 800 kcal дневно помалку отколку што му се потребни на телото. Само тогаш се напаѓаат масните резерви за производство на енергија и започнува слабеењето. За да ја пресметате дозволената количина калории, прво мора да ги знаете вашите лични енергетски побарувања.

Womenените ја пресметуваат нивната базална метаболичка стапка, т.е. количината на калории што телото ги троши на одмор, користејќи ја следнава формула:

655 + (9,6 x тежина во кг) + (1,8 x висина во см) - (4,7 x возраст во години). Следната формула се однесува на мажите: 66,5 + (13,7 x тежина во кг) + (5,0 x висина во см) - (6,8 x возраст во години)

Со цел да се пресмета вкупната потрошувачка на енергија, т.е. основната метаболичка стапка плус потрошувачката на енергија предизвикана од физичка и ментална активност, основната метаболичка стапка мора да се помножи за двата пола со соодветниот фактор на активност.

Многу лесна активност (само седење/без спорт):
Базална метаболичка стапка x 1,2
Нормална активност (скоро исклучиво седење/ретко кој спорт):
Базална метаболичка стапка x 1,4
Умерена активност (лесен тренинг/спорт, 3-4 часа неделно):
Базална стапка на метаболизам x 1,6
Активно (многу тренинг/спорт, 4-5 часа неделно):
Базална метаболичка стапка x 1,8
Многу активна (физичка работа и напорна обука):
Базална стапка на метаболизам x 2,0

Пример: womanена која има 40 години и е висока 1,70 м, тешка е 68 кг и е нормално активна има базална метаболичка стапка од 1426 ккал. Оваа количина калории земена со факторот на активност 1,4 пати резултира со вкупно трошење на енергија од 1.996 kcal. Значи, оваа количина калории е дозволена дневно. Сепак, внесот на енергија не треба да биде под 1.400 до 1.700 kcal, во спротивно метаболизмот може да стане слаб. Ова може да ја намали основната стапка на метаболизам. Резултат: Иако јадете помалку, повеќе не слабеете.

Измами ја желбата

Друга причина за јо-јо ефектот е желбата за храна. Тие можат да се појават, на пример, кога еден оброк е прескокнат. Дури и оние кои продолжуваат да јадат нешто слатко помеѓу нив, можат да предизвикаат напади. После слатка закуска, на пример, нивото на инсулин вртоглаво се зголемува, но потоа брзо паѓа - сигнал за организмот да нарача слатки залихи што побрзо.

Совет: Ако сте гладни помеѓу тоа, претпочитајте овошје, јогурт или сок од зеленчук. Неколку бадеми или ореви исто така можат да ја задоволат желбата да грицкаат без да го нарушат нивото на инсулин.

Зголемете ја потрошувачката на калории

Било каков вид на вежба ќе го согорува согорувањето на мастите. Покрај тоа, се гради нова мускулна маса - и мускулите согоруваат повеќе енергија отколку loveубовните рачки. Ако сакате да бидете и да останете витки, треба да внесете што е можно повеќе вежби во секојдневниот живот. Значи: велосипед наместо автобус или автомобил, скали наместо лифт, пешачење наместо да одите во кафуле за време на паузата за ручек. Покрај тоа, три до четири единици за обука неделно (од 45 до 60 минути) ја подобруваат кондицијата и калорискиот баланс. Дали танцување, одбојка, велосипедизам или крос тренинг не е важно. Главната работа е дека вежбата е забавна!

Истрај со вистинските совети за мотивација

Дебелината не се јавува преку ноќ, па затоа може да потрае некое време за да се стопат вишокот килограми. Овие трикови ќе ви помогнат да останете на топката:

Поставете реални цели: Секогаш треба да ја имате предвид посакуваната тежина. За почеток, сепак, минус од десет проценти е доволен како цел. На 85 кг тоа би било 8,5 кг. Оваа сума е податлива и остварлива.
Формулирајте пресвртници: Има смисла да се поделат поголемите цели во пократки фази, на пример, во чекори од 3 килограми. На овој начин, вие продолжувате да стигнувате до мали станици - мотивацијата останува.
Преземе мерка: Понекогаш покажувачот на рамнотежата запира, но во секој случај, бројката се менува. Тогаш мерната лента може да помогне да се разјаснат успесите. Секој што редовно го мери обемот на стомакот, колковите и бутовите, ќе добие добар преглед.
За да го прославиме успехот: Убав букет цвеќе, патување во кино, нешто стилско носење - овие мали награди се дополнителни мотивирачки фактори.
Не се обесхрабрувајте: Вагите покажуваат неколку грама повеќе затоа што храната на семејната прослава премногу добро вкусила - па што? Малите неуспеси се сосема нормални и не се причина за паника. Подобро да го користите како можност да започнете одново!

Одржувајте ја пријатната тежина

Понекогаш е тешко после диетата постојано да се држите до новата, здрава исхрана. Но, само ако внимавате на вашето дневно барање за калории (можете бесплатно да ги пресметате вашите лични услови за калории), успехот ќе трае. Затоа е важно да се интегрираат негуваните навики во исхраната во новото знаење. Гурманска вечер во ресторанот е во ред ако компензирате за зголемувањето на калориите во текот на неделата, на пример со овошен ден, планирање повеќе вежбање или замена на оброк со протеински шејк. Затоа што: целокупната рамнотежа треба да биде исправна. Тогаш можете безбедно да го заборавите стравот од јо-јо ефектот.

Лесни рецепти кои ве исполнуваат
направи

Може да држите диета само
истрај кога ќе се вклопи во секојдневниот живот и секако кога
рецептите се вкусни и работат дури и ако не сте професионалец
Шпорет е. Над 60 разновидни идеи за калории-свесни
Оброци - од обилна пица до егзотично кари пилешко до
овошен кварк од јагоди - е даден од книгата со концепти на формолин, на пример
(на пример, во аптеките). Советникот работи како личен
Диететски тренер кој ве придружува на патот до вашата посакувана тежина, чекор
по чекор, некомплицирано со многу совети и предлози. За тоа
Покрај тоа, книгата содржи табели за личен успех во исхраната, а
Дневник и вредни стратегии за мотивација.