Стефани Дејвис Посно тело за нејзиниот план за обука Слабеење Про - ShapeYOU

Понеделник

Jогирање/спин

Вметнати се брзи спринтови:

стефани

  1. 300м спринт - 2 мин пауза (одење)
  2. 500м спринт - 3 мин пауза (одење)
  3. 700 метри спринт

склекови

Се прават што е можно повеќе склекови:

  1. Сет: 13 скока - пауза од 60 секунди
  2. Сет: 14 скока - пауза од 60 сек
  3. Сет: 15 повторувања - пауза од 60 секунди
  4. Сет: 16 WH

Ги крева рамената на гира

Тие се изведуваат стоејќи, држејќи ги тегови обесени, додека ги креваме рамената, а со тоа и гирите, ги затегнуваме, а потоа ги ослободуваме повторно.

  1. Сет: 16 повторувања - пауза од 60 секунди
  2. Сет: 12 повторувања - пауза од 60 секунди
  3. Сет: 8 WH

Jогирање/спринтови

Брзите спринтови повторно ќе бидат вметнати:

  1. 300м спринт - 2 минути пауза (одење)
  2. 300м спринт - 2 мин. Пауза (одење)
  3. 400м спринт

Среда

Одење

Колкот се крева од подот

Лежење во задната положба на мат. Турнете ја карлицата нагоре колку што е можно, напнатоста при спуштање секогаш треба да биде исправена.

  1. Сет: 10 повторувања - пауза од 30 секунди
  2. Сет: 15 повторувања - пауза од 30 сек
  3. Сет: 20 WH

Лежејќи стомачни

Позиција на грбот, свиткани колена, стапалата на нозете се на подот. Рацете прекрстени зад главата. Како што издишувате, затегнете го стомакот и исправете го горниот дел од телото. Седнете и дишете, но не губете напнатост на стомакот.

  1. Сет: 10 повторувања - пауза од 30 секунди
  2. Сет: 15 повторувања - пауза од 30 сек
  3. Сет: 20 WH

Латерални стомачни мускули

Легнат странично на мат. Лактот и подлактицата треба да бидат под агол и да се потпираат. Притоа, подигнете ја карлицата од подот, држете ја во исправена положба, а потоа опуштете се и спуштете се повторно. Потоа свртете се и сменете ги страните без да застанете.

  1. Сет: 10 повторувања десно - без пауза - 5 повторувања лево - без пауза
  2. Сет: 15 повторувања десно - без пауза - 10 повторувања лево - без пауза
  3. Поставено: 20 повторувања десно - без пауза - 15 повторувања лево

да џогира

Петок

Да одам на велосипедизам

Сквотови

Со водена мрена (Смит машина). Нозете се во ширина на рамото и се паралелни на подот. Рацете ја фаќаат шипката со широк зафат. Вратете се исправено и седнете (како да се обидувате да земете нешто). Колената не треба да излегуваат над врвовите на прстите. Исправете се повторно и издишете.

  1. Сет: 6 скока - пауза од 60 секунди
  2. Поставете 12 повторувања - пауза од 90 сек
  3. Поставете 18 WH - пауза од 90 сек
  4. Поставете 24 WH

Стоечко теле воскреснува со мрена

Мрена се држи на рамената, нозете треба да бидат ширина на рамената паралелно на подот. Одете на прсти и затегнете ги телињата, а потоа слезете се повторно.

  1. Сет: 8 повторувања - пауза од 30-60 секунди
  2. Сет: 12 повторувања - пауза од 30-60 сек
  3. Сет: 16 повторувања - пауза од 30-60 сек
  4. Сет: 20 WH

Лунг

Нека твоите раце лабаво висат. Направете голем чекор напред, коленото на другата нога треба скоро да го допира подот. Секогаш држете ги грбот и карлицата исправени, поддржете ги повторно и вратете се на почетната позиција. Промена на ногата.

  1. Сет: 8 скока - пауза од 60 секунди
  2. Сет: 10 повторувања - пауза од 60 секунди
  3. Сет: 12 повторувања - пауза од 60 секунди
  4. Сет: 14 WH

Брзо возење велосипед

15 мин. За брзо возење велосипед

Недела

Кардио микс

На последниот ден од тренингот неделава има кардио програма - тренирате наизменично со лесен и висок интензитет - нема пауза помеѓу вежбите.

  • Олабавете - времетраење: 10 мин.
  • Лесно џогирање - времетраење: 25 мин.
  • Брзо џогирање - времетраење: 10 мин.
  • Лесно одење - времетраење: 5 мин.
  • Лесно џогирање - времетраење: 10 мин.