Стефен Крафт, автор

Штефен Крафт го тестира концептот Вива Фигура

Ние постојано работиме на понатамошен развој на концептот Viva Figura и им веруваме на нашите препораки, кои ни даваат многу повратни информации. Секако, ние сами го тестираме и концептот на ултразвук, вежбање и исхрана.Нашиот менаџер за продажба Штефен Крафт го започнува процесот и ве води на негово лично патување за да ја намалите неговата тежина за неговата лична посакувана тежина.

Зошто Штефен Крафт би сакал да ослабе

Откако околу една година не се грижев за својата тежина поради различни околности, мојата тежина и содржината на маснотии во телото се искачија во претходно незамислените сфери. Морав да повлечам линија и решив за новогодишната ноќ - како што веројатно планираат да направат многу други - да сменам нешто во мојата исхрана и вежбање.

Вежба и исхрана за првите 8 недели

Почнав веднаш со 3 до 4 пати тренинг со сила неделно. После тренингот за сила, обично правев 15-20 минути на тренер за вкрстување за да обезбедам дополнителен стимул за здравјето за мојот кардиоваскуларен систем. Мојата диета за првите осум недели беше таква што јадев диета богата со протеини и малку маснотии. Јас ја проценив основната метаболичка стапка на 2400 kcal и вградував дневен дефицит од 500 kcal преку мојата диета. Во деновите на тренинг, секогаш јадев малку повеќе, во зависност од мојот глад. Поради дополнителниот дефицит на калории на обука, сè уште имаше дефицит. Снабдените калории никогаш не биле исти секој ден и на тој начин гарантираат метаболизам кој останува на прстите. Слабеењето и слабеењето на телесните масти напредуваа стабилно на неделно ниво. Почетната тежина беше 113 кг, а по осум недели сега е 106,7 кг.

Неделни ажурирања од програмата Штефен Крафт

За да имате корист од моите објаснувања, отсега натаму ќе има ажурирања со соодветно потекло и идеи за оброци.

Недела 9

Март започнува и сега малку го стандардизирав мојот план за исхрана, бидејќи открив дека е добар за мене. Отсега па натаму, моите калории ќе флуктуираат постојано нагоре и надолу и ќе има товарниот ден во текот на неделата кога навистина ќе можам да се препуштам на себе. Јас навистина не морав да останам гладен до сега.

Јас сè уште претпоставувам дека потрошувачката на калории ми е 2400 kcal и планирам дневен дефицит од 500 kcal. На деновите на тренинг имам повеќе калории затоа што сум активен и во спортот. Во деновите на регенерација, има многу малку калории и на тој начин ве потсетува на постот. Протеинот останува висок овие денови. За време на викендот имам оптоварен ден кога има многу јаглехидрати и продавниците се исполнети со нив. Калориите во различни денови беа како што следува:

делничен ден	Понеделник	вторник	Среда	Четврток	Петок	Сабота	Недела	вкупно	Просечна
Базална стапка на метаболизам	2.400	2.400	2.400	2.400	2.400	2.400	2.400	16.800
протеини	208 година	166	254	231 година	239	159	224	211,57
јаглехидрати	244	34	203 година	64	251 година	417	242	207.86
дебели	52	27	46	53	38	95	37	49,71
Калории	2.319	1.085	2.269	1.729	2.324	3.477	2.277	15.480	2.211.43
нето	1.799	1.085	1.669	1.729	1.654	3.477	1.677	13.090	1.870,00
дефицит	-601 година	-1315 година	-731 година	-671 година	-746 година	1.077	-723 година	-3.710	-530.00 часот

Ова резултираше со дефицит на калории оваа недела од диета и вежбање од 3710 kcal. Тежината се промени од 106,7 кг на 106,2 кг оваа недела.

Мерлив и видлив успех

Бидејќи сè уште има мерливи и видливи успеси со сегашната стратегија, засега останува непроменета. За следната недела ќе продолжам да јадам многу протеини и малку маснотии. Останатите калории ги пополнувам со јаглехидрати. Повеќе за тоа по следната недела.

Ако имате какви било прашања, само коментирајте овде.

Вежбајте со сопствената телесна тежина

Можноста за вежбање со сопствена телесна тежина лесно се заборава. Кога го направивте последниот држач за глава? Веројатно во одреден момент како дете. Кога последен пат сте направиле рака, веројатно порано на училиште. Не мора да бидат само спомнати акробатски ремек-дела, но вежби како што се склекови, сквотови или повлекувања исто така работат без фитнес-клуб и се прекрасни за спроведување со сопственото тело.

Кои се предностите на вежбањето со сопственото тело ?

Ризикот од повреда е минимален и не можете да се преоптоварите. Вашето сопствено тело делува како отпор и телото се прилагодува на него по редовен тренинг. Обично проблемот е што вежбите на почетокот се многу тешки за необучени и не се постигнува никаков успех или воопшто не се постигнува успех. Важно е на неискусните спортисти да им бидат прикажани поедноставени начини на изведување на вежбите. На пример, можете да ги држите колената на подот кога вршите склекови. Дури и необучени луѓе можат да направат неколку склекови со тоа. Здрава мешавина од стрес и релаксација носи успех. Мускулите се користат за време на тренингот додека не се исцрпат. Потоа следува фаза на регенерација во која мускулите се релаксираат и стануваат посилни. Во најдобар случај, мускулите кои сега се опоравија се малку посилни отколку што беа пред претходната тренинг сесија и следниот стимул за тренинг сега може да го следи.

Обуката со сопственото тело е разновидна

Преку мојата работа како наставник по јога, можам само да препорачам тренирање со сопственото тело. Секогаш ја имате потребната опрема за обука и може да се дизајнира разновиден тренинг. Покрај подобрувањето на силата, издржливоста и, пред сè, флексибилноста исто така се подобруваат. Се разбира, не мора да биде јога, но јогата нуди холистички пристап кон подобрување на вашата физичка и ментална состојба. Секој може сам да одлучи во што најмногу ужива.

Во следниот пост на блогот ќе ви покажам краток тренинг од 15 минути за да ја подобрите силата, издржливоста и флексибилноста. Забавувајте се многу со тоа.

---