Стимулирајте го метаболизмот - 7 корисни совети од науката!
Последен пат ажурирано на 18 февруари 2020 година
Тој ја претвора пицата во непријатни плочки за спасување, а енергетските решетки ја неопходната сила за светскиот рекорд: Вашиот метаболизам е биохемиско чудо што го одржува вашето тело.
Но, зошто некои луѓе можат да јадат само брза храна цел ден и едвај да добиваат на тежина, а на другите едноставно треба да ја погледнат чоколадната лента и веќе им треба нова големина? Што влијае на метаболизмот? И многу поважно: Како можете специфично да го стимулирате метаболизмот?
Бидејќи, без оглед на тоа дали сакате да изгубите тежина или да изградите мускули: брзиот метаболизам е клучот за успехот - и исто така ги подобрува вашите механизми за само-заздравување.
Овој напис ја разјаснува очигледната мистерија, ги покажува најчестите убијци на метаболизмот и 7 неверојатно едноставни начини трајно зајакнување на метаболизмот (без никакви сомнителни додатоци на храна).
СОДРЖИНА
Слабејте со зајакнување на метаболизмот?
Здравиот метаболизам е неопходен за сопствената благосостојба. Не само нашето здравје, туку и професионалното работење се значително под влијание на нашиот метаболизам. Неоштетениот метаболизам исто така ви помага да изгубите тежина, ве прави подобри, го зајакнува имунитетот и ви овозможува да спиете подобро.
Во однос на слабеењето, енергетскиот метаболизам е особено интересен. Бидејќи тоа одредува колку енергија користиме.
Енергетскиот метаболизам вклучува, меѓу другото, распаѓање на хранливите материи од храната и проследување и складирање на енергија. За ова, нашето тело може да користи и испорачани хранливи материи и складирани резерви (маснотии).
Едноставно зајакнување на метаболизмот и со тоа автоматско слабеење не работи во секој случај.
Важно е да го натерате метаболизмот да има повеќе пристап до резервите на маснотии. И, тоа има најголемо влијание врз вашето однесување во исхраната и нивото на стрес.
Снабдувачи на енергија во храната се јаглехидрати, масти и (индиректно) протеини. Секоја од овие хранливи материи се „метаболизира“ поинаку:
Метаболизам на јаглени хидрати: Јаглехидратите се распаѓаат во едноставни шеќери преку устата и цревата и се пренесуваат до клетките преку нашата крв како извор на енергија. Ако, сепак, има „премногу“ шеќер во крвта, се ослободува инсулин. Ова предизвикува вишокот шеќер да се претвори во гликоген, а со тоа и во маснотии и да се чува за „лоши времиња“.
Ако сега главно консумирате јаглехидрати со краток ланец (брзо сварливи), високите отфрлања на инсулин се проследени со хипогликемија во крвта. Ова, пак, доведува до добро позната желба за храна. Како резултат, јадете нешто повторно и процесот започнува одново - и маиците продолжуваат да се затегнуваат.
Сепак, не е потребно целосно да се избегнуваат јаглехидрати. Наместо многу обработена печива и храна со шеќер, подобро е да се користат јаглени хидрати со долг ланец, како што се компири и мешунки, за кои се вари подолго и затоа доведуваат до помалку желби. Шеќерните пијалоци (лимонади, кола и овошни сокови) треба да се исечат доколку сакате да го зајакнете метаболизмот и да изгубите тежина.
Како општа препорака за исхрана (не само за стимулирање на метаболизмот):
Јадете разновидна диета, избегнувајте преработена и слатка храна, гответе почесто сами, избегнувајте алкохол, не прејадувајте кога сте гладни и не се стресувајте премногу со какви било ограничувања!
Разновидната диета е особено важна. Разновидноста не значи да јадете различен готов оброк секој ден. Затоа што тогаш имате различни нијанси на вкус и можеби еден или два различни видови зеленчук, но сепак јадете многу еднострано, имено силно јаглени хидрати. Резултат: Вашето тело ослободува инсулин, што пак го носи метаболизмот на маснотиите до застој.
Зошто стимулирање на метаболизмот не работи со стресот
Всушност, едно американско истражување спроведено од специјализираното списание „Молекуларна психијатрија“ веќе откри дека корисни активни состојки во здравата храна можат да се „играат“ од стресот. Истражувачите откриле дека нивото на воспаление во телото се зголемило и покрај здравата исхрана. [1] [2]
Стресот не е штетен само затоа што ја намалува активноста на сите невитални функции на телото и на тој начин практично го парализира варењето. Наместо тоа, во режим на стрес, телото произведува хормон кортизол, кој ги претвора протеините во гликоза и значително го зголемува шеќерот во крвта - за максимална енергија во борбата против дивите мамути.
Поголемиот дел од времето, сепак, оваа дополнителна енергија не се троши од движењето и вие седите надвор од стресот и ги стискате забите (здраво тензија на вилицата!). Високото ниво на шеќер во крвта потоа се претвора во маснотии преку инсулин. Значи, негативниот стрес дебелее! Затоа: Не стрес со ограничувачка исхрана или диети. Ова е важно и за губење на тежината и за градење на мускулите.
Техниките за релаксација како што се прогресивно опуштање на мускулите, автогено тренирање, јога или вежби за внимателност се погодни за долгорочно ментално здравје и без стрес. Но, вежбањето исто така помага да се намали стресот и истовремено го стимулира вашиот метаболизам.
Забрзајте го метаболизмот со вежбање
Вашите мускули се бустери на метаболизмот во телото. Бидејќи мускулите се релативно најголемиот метаболички орган и затоа се исто така најефикасната завртка за прилагодување за да се стимулира вашата циркулација и метаболизам.
Само глупаво е што современиот начин на живот доведува до нездрав седентарен начин на живот за повеќето луѓе. Просечен германски канцелариски работник седи повеќе од 12 часа и се движи помалку од два километри. Метаболичката стапка е соодветно ниска - т.е. базалната стапка на метаболизам што ја трошите во енергија секој ден без да правите ништо. Бидејќи телото се прилагодува на барањата од своето секојдневие преку она што е познато како „адаптивна термогенеза“. Ниту едно движење не му сигнализира дека може да заштеди енергија со пролевање на неискористени мускули.
Движењето не само што ја зголемува потрошувачката на енергија, туку ги гради мускулите и спречува бројни болести на богатство како што се болки во грбот, проблеми со вратот, дијабетес и други.
Движењето е затоа катализатор за вашиот метаболизам.
Како цревните бактерии можат да ви помогнат да изгубите тежина
Научниците се согласуваат: дали рамен стомак или стомак зависи од нашите цревни бактерии. Ова е докажано со бројни студии кои покажуваат дека слабите луѓе имаат значително различен микробиом во цревата од луѓето со прекумерна тежина. Не само видовите на бактерии се разликуваат, туку и односот на видовите бактерии. [3]
Како можат неколку бактерии да одлучат помеѓу маснотии и тенки?
Ние сме зависни од нашите мали помагачи уште од почетокот на човечката еволуција. Ги има насекаде: во устата, на кожата, во цревата и на многу други места. Без нив не можевме да преживееме. Бидејќи тие ни помагаат да се спротивставиме на штетните натрапници, на пример, и да ги разградиме сварливите компоненти на храната и да ги претвориме во витамини - задачи што нашето тело не може да ги направи самостојно.
Само во цревата имаме околу два килограми бактерии кои се совршено прилагодени на нивното живеалиште. Сепак, ова исто така значи дека, во зависност од основата на храната, одредени соеви на бактерии можат да напредуваат подобро.
Истражувањата откриле дека следниве фактори имаат неповолно влијание врз вашите „корисни“ жители на цревата и со тоа го влошуваат вашиот метаболизам и ја претпочитаат дебелината и бројните цивилизациски болести: недостаток на вежбање, стрес, нездрава диета (шеќер, транс масти, главно јаглехидрати, малку растителни влакна), антибиотици. [4]
Следствено, со здрава и разновидна исхрана, доволно вежбање и релаксиран ум, вие не само што можете да направите нешто добро за вашето тело директно, туку и индиректно - со создавање оптимално живеалиште за вашите цревни бактерии.
Уште 3 начини за подобрување на метаболизмот
Навистина ефективни лостови за активен метаболизам се вежбање, диета и управување со стресот. Следните совети треба да бидат додаток. Само со сауна, чили или други домашни лекови нема да изгубите тежина трајно, а исто така привремено да го забрзате метаболизмот.
Зголемете го метаболизмот со нутриционистички трикови
Топла зачини како чили и ѓумбир често предизвикуваат црвени глави и насолзени очи. Тие ја зголемуваат температурата на вашето тело и го активираат вашиот метаболизам.
Познато е дека кафето ја стимулира циркулацијата. Она што многумина не го знаат, сепак: телото се навикнува на кофеинот по некое време и му треба сè повеќе и повеќе за да го добие истиот метаболички поттик.
„Кофеинот, зелениот чај и црвената пиперка имаат потенцијал да ја зголемат вашата базална метаболичка стапка до 100 калории на ден - ова одговара на околу 5 проценти од вкупната дневна потрошувачка на калории“ - д-р. Мајкл Бошман, експерт за метаболизам и раководител на Центарот за клинички истражувања Франц Волхард во Берлин
Циркулација на гориво и метаболизам со крајни температури
Тим истражувачи од универзитетот во Мастрихт успеаја да докажат дека студот може да ги стопи масните клетки и да го стимулира вашиот метаболизам. Причината за ова е автоматско затегнување на вашите мускули за да се спротивстави на студот и среднорочна промена во составот на масните клетки. [5]
Особено, наизменичните дразби на топлина и студ (наизменични тушеви или бањи од Кнејп) го зајакнуваат вашиот кардиоваскуларен систем и го подобруваат вашиот имунолошки систем.
Сепак, бидете сигурни дека секогаш ќе останете во границите на она што е „подносливо“ и во топлите и во студените области. Ова ја стимулира вашата циркулација на здрав начин.
Работа за засилување на метаболизмот
Лекарите и експертите за грб се согласуваат: „Седењето е ново пушење“. Бидејќи денешниот недостаток на вежбање е една од главните причини за болки во грбот, метаболички нарушувања и други богати болести. [6]
Во студија на Европскиот журнал за срце, австралиските лекари откриле дека намалувањето на времето што го поминуваме статички седејќи има позитивно влијание врз нашиот кардиоваскуларен систем, го подобрува метаболизмот и промовира поголема потрошувачка на калории. [7]
Сепак, повеќето луѓе се повеќе или помалку принудени да работат додека седат поради нивната работа.
Може да помогнат стоечки бироа, електрично биро прилагодени на висината и ергономски помагала за стоење.
Експертите за ергономија препорачуваат 40 минути динамично седење на час, 15 минути стоење и 5 минути активно движење. Ова е единствениот начин да се остане здрав на долг рок.
Бидејќи дури и секојдневното вежбање не може целосно да ги компензира здравствените ризици од континуирано седење, како што покажа едно канадско истражување. [8] [9]
Метаболни убијци и постојани митови
- Спијте доволно. Во спротивно фаворизирате дебелина, стрес, проблеми со циркулацијата и забавен метаболизам. [10] [11]
- Диетите не помагаат трајно да изгубите тежина, ниту го подобруваат метаболизмот. Напротив: Со повеќето диети, телото оди во еден вид итен случај и ги забавува своите физички активности, ја намалува потрошувачката на калории и ве прави немотивиран.
- Ништо не зборува против чаша вино или пиво. Но, бидете свесни дека, особено со поголеми количини, вашето тело е зафатено со разложување на алкохол и затоа го забавува енергетскиот метаболизам и го зголемува нивото на инсулин.
- Метаболизмот малку се забавува со староста, нели! Но, тоа не значи дека само возраста е одговорна за какви било проблеми со тежината или циркулацијата. Бидејќи, како што научивте погоре, на вашиот метаболизам значително влијаат вашата исхрана, вежбање и стрес.
- Зајакнување на метаболизмот со пиење? Нема научни докази за ова. Она што е сигурно, сепак, е дека една чаша вода во стомакот го ублажува гладот и дека ладната вода троши калории додека се прилагодува на телесната температура.
- Диеталните шејкови НЕ функционираат. Тие ниту го стимулираат метаболизмот ниту, пак, помагаат да станете потенок на долг рок. Заштедете ги парите или едноставно направете ги сами ако уживате да ги пиете.
- Појадокот е здрав и го стимулира метаболизмот - погрешно! Готовиот мусли богат со шеќер не е здрав. Снегулки од житни култури со свежо овошје и ореви. Сепак, би било подобро да се прават повремени паузи за јадење од најмалку 16 часа (наизменичен пост). Бидејќи само на овој начин метаболизмот на мастите навистина забрзува. Сепак, со појадок ова се заменува со метаболизмот на јаглени хидрати.
Заклучок: Нема магичен куршум за стимулирање на метаболизмот
Ако сакате да бидете трајно здрави, имуни и витални, тогаш движете се често, јадете разновидно и избегнувајте стрес.
Секој што тврди дека може да го зајакне метаболизмот на неопислив начин со нова супер храна или да ја пронајде тајната формула за слабеење е алчен шарлатан.
Вие го контролирате сопственото здравје. Затоа, активирајте се сега!