Стоп за обука! Колумна на Jeеф Галовеј во ТРКАЛИ СВЕТ; Не изненади кој најмногу
На почетокот на 1970-тите, редовно трчав 230 километри неделно, еднаш дури и неверојатни 336 километри. И каков беше резултатот? Јас сум повреден повеќе од кога било досега. Како и да е, ми требаа години пред да сфатам дека километражата не е клучот за успехот. Во тоа време ме посочуваа разни колеги во трчање - на пример, Кени Мур, кој по завршувањето на четвртото место на маратонот на Олимписките игри во 1972 година, всушност тврдеше дека никогаш не истрчал повеќе од 160 километри неделно.
„Само 160 неделно?“ Тој кимна со главата. Тоа ме збуни, но ништо повеќе. Но, со текот на времето сфатив дека Кени не е единствениот кој имаше голем успех со многу помали обеми од мене. На крајот на краиштата, моето клучно искуство беше тренинг со Тони Сандовал по неговата победа во елиминацијата на маратонот на Олимписките игри во 1980 година. На оваа патека, Тони се заколна дека никогаш нема да истрча повеќе од 190 километри неделно и ме исмејуваше со најлошите измислувачи затоа што недела по недела трчав во просек 40 километри повеќе од него.
Со толку огромна должина на трчање, ви се врти во глава и се прашувате каква врска има жонглерувањето со овие бројки? Многу! Бидејќи дури и меѓу рекреативците не е најдобар оној кој тренира најмногу, туку тој што тренира најефикасно.
Земете ја на пример мојата пријателка Лори, 31, од Чикаго. За нејзините први три маратони, таа тренираше шест пати неделно и истрча околу 80 километри. Таа добро се снајде на секој од маратоните, но стенкаше дека трчањето за неа е „скоро како работа со скратено работно време“. Затоа, таа ги намали своите напори на 50 километри, поделени во четири единици неделно. Верувале или не, вашите маратонски времиња се подобрија за 20 минути. Уште повеќе: со оваа количина обука, таа се чувствуваше одлично на секој тренинг и повторно имаше повеќе време за пријателите и семејството. Така, тајната на успехот на Лори беше прилично едноставна: Помалку обуки. Дали е тоа можеби рецепт и за вас?
Трчачите на маратон треба да знаат: Не се „големините на чеканите“ тие што ве прават навистина способни за маратон. Двете одлучувачки состојки кои осигуруваат дека вашиот рецепт за маратон ќе се исполни се „брз тренинг“ и „долг рок“.
Идеален маратонски тренинг за рекреативни тркачи кои сакаат само да пристигнат - ни повеќе ни помалку - изгледа вака: еднаш неделно брзински тренинг, плус долго трчање и потоа две 30-минутни лесни трчања за издржливост за да се заокружи. Оставете ја целата работа да готви на тивок оган шест месеци - и успехот во маратонот е подготвен.
Меѓутоа, ако сакате да го испробате со помалку обука, еве неколку работи што треба да ги имате на ум:
# Намали Вашите должини на трчање само ако често сте повредени или често не сакате да трчате воопшто.
# За да се намали Зголемете го волуменот за обука за 50 проценти за две недели и потоа постепено напредувајте на ниво што е забележителен предизвик за вас, но ниту време ниту физички не ве совладаа.
# Бидете сигурни дека, дека првенствено ги намалувате непотребните километри, односно оние што не служат за одредена цел за обука. Брзите и долгите патеки се табу кога се намалува.
# Зголемување Во текот на намалувањето на волуменот на трчање малку интензитетот на единиците за трчање - според мотото: Помалку, но побрзо. Но, внимавајте да не се претерате со квалитетот на обуката како што правевте со количината претходно.
Фати тука
Намалувањето на обуката има многу предности, но и две недостатоци
1. Помалку денови на трчање значат и помалку можности за намалување на стресот.
Користете ги нетрчаните денови од сега за јога или други вежби за релаксација.
2. Помалку денови на трчање значат дека согоруваат помалку калории.
Затоа, треба да обрнете внимание на намалениот внес на калории во деновите што не работат.
Не сакате да се здебелите ...