Стратегии за зголемување на физичките перформанси
1. Консумирајте јаглехидрати за енергија
70% од внесот на калории треба да биде јаглехидрати. За спортист кој троши 3.000 калории дневно, внесот на јаглени хидрати е 500 грама, распореден во неколку оброци во текот на денот. Диетата богата со енергија неколку дена пред важен спортски настан ќе помогне во складирањето на потребната енергија.
2. Хидрирајте се!
Три дена пред некој важен спортски настан, проверете дали правилно хидрирате. Бидејќи мускулите содржат многу вода, дури и лесната дехидратација може да резултира со намалени физички перформанси. На пример, спортист кој тежи 72 кг треба да пие 12 чаши вода дневно.
3. Намалете го внесот на маснотии
Оброкот пред тренинг или спортски настан игра одлучувачка улога. Мора да има малку маснотии затоа што тешко се варат и даваат долго чувство на ситост. Оброкот мора да се јаде 3 часа пред натпреварот или спортското натпреварување. Таа мора да биде богата со сложени јаглехидрати (околу 70% од внесот на енергија), да има просечна содржина на протеини (20% од внесот на енергија) и малку маснотии (околу 10%). Протеинот ја стимулира лачењето на инсулин, што придонесува за ефикасно користење на глукозата од страна на мускулите.
За млад спортист, маса пред тренинг може да се состои од:
- житарки, овошје и сок од морков
- путер од кикирики и интегрален леб
- тестенини со сос без маснотии
- обесен јогурт и овошје
4. Не консумирајте рафиниран шеќер
Потрошувачката на слатки што содржат рафиниран шеќер (бонбони) е причина за намалени физички перформанси, како резултат на високата секреција на инсулин и ефектите од флуктуациите на шеќерот во крвта. Енергијата што е достапна во телото има одлучувачко влијание врз физичките перформанси. Јаглехидратите кои брзо ослободуваат енергија се оние со висок гликемиски индекс: сок од портокал, банани, грозје и моркови.
5. Заменете ги протекувањата на вода
По извршувањето на интензивно вежбање, треба да ја замените загубата на јаглени хидрати и електролити. Веднаш по тренингот, пијте најмалку две чаши ладна вода, а потоа јадете храна богата со јаглени хидрати.
Не заборавајте да јадете полека после вежбање, за да избегнете гадење, металоиди и грчеви. Потрошувачката на вода пред јадење има улога на спречување на замор и грчеви што можат да се појават после тренинг.