Стручни совети Како да се откажете од пушењето GQ Германија
Многу пушачи навистина би сакале да се откажат, но едноставно не можат да се ослободат од цигарите. Имаме неколку практични совети за вас, кои започнуваат со однесување.
Тоа е всушност лудо: оние што пушат се свесни дека трошат многу пари на навика што на крајот им штети. И покрај тоа, за многу луѓе е многу тешко да се откажат од пушењето. „Една од причините е што негативните последици по здравјето се во иднина“, вели др. Хајке Винтер, психолошки психотерапевт во Центарот за психотерапија при Универзитетот Гете во Франкфурт.
Никотинот, пак, работи многу брзо. „Тоа е исклучително потентен лек“, вели експертот. Додека ризиците изгледаат далеку во иднина, влечењето цигара прави да се чувствувате будни и сконцентрирани брзо. Во исто време, телото се релаксира. Постојат и други аспекти: За многумина, пушењето значи и кратка пауза на работа и исклучување за момент. „Кога се во прашање здравствените ризици, повеќето претпоставуваат дека ништо нема да им се случи“, вели Винтер. (Постојано уморен и исцрпен? Тоа помага!)
Откажување од пушење: вака се менува телото
Откако ќе почнете да пушите, често е тешко да се ослободите од него. „Многу пушачи сакаат да се откажат, но не управуваат со тоа“, вели Винтер. Телото се менува многу брзо на позитивен начин ако успеете да се откажете од пушењето: По околу 20 минути, вредностите на пулсот и крвниот притисок се нормализираат. Физичките перформанси се подобруваат дванаесет часа по последната цигара. Сите органи се снабдуваат подобро со кислород.
Две недели до три месеци по откажувањето од пушењето, циркулацијата се стабилизира и функцијата на белите дробови забележливо се подобрува. „Дефинитивно вреди да се запре пушењето“, вели Винтер. Ефектите може да се почувствуваат многу брзо. Еден до девет месеци по последната цигара, кашлањето и отежнато дишење се намалуваат, а синусите, кои често се затнати кај пушачите, се чистат. Покрај тоа, слузот се распаѓа во белите дробови, што служи за чистење, а исто така го намалува ризикот од инфекција.
Тоа носи прекинување со пушењето
По околу една година, ризикот од коронарна срцева болест е исто така преполовен - т.е. стеснување на коронарните садови поради артериосклероза, што може да доведе до болка во градите, срцеви болки, срцев удар и ненадејна срцева смрт. По пет години, ризикот од рак во усната шуплина и хранопроводот, како и во грлото и мочниот меур, се преполови.
Ризикот од мозочен удар може дотогаш да се намали дури и на ниво на непушачи. Десет години по откажувањето од пушењето, ризикот од смрт од рак на белите дробови е преполовен и ризикот од развој на ларинкс и карцином на панкреас е намален. Конечно, по 15 години, ризикот од коронарна срцева болест е исто толку голем како и кај непушачот. (Студија на Харвард: Цигари, алкохол или кафе? Овие се највознемирувачките фактори во спиењето)
Кога е најдобро време да престанете да пушите?
Ако сакате да се откажете од пушењето, прво е важно да донесете свесна одлука да престанете да пушите. „Не треба да чекате особено добар ден за тоа“, советува Винтер. Подобра стратегија е веднаш да запрете или барем да одредите одреден датум.
Честопати, најголемиот проблем со престанок на пушење е справување со негативни мисли. „Многумина се загрижени дека нема да успеат или се плашат од повлекување на никотин“, вели психотерапевтот Винтер. Другите може да бидат загрижени дека ќе добијат значителна тежина откако ќе се откажат од пушењето. „Важно е да се охрабрите и да бидете самоуверени“, советува Винтер. „Мислите за катастрофа не помагаат.
Што да правам со симптоми на повлекување?
Сајтот rauchfrei-info.de на Федералниот центар за здравствено образование смета „силна желба за пушење, нервоза, агресивност, нарушувања на спиењето, зголемен апетит и лошо или депресивно расположение“ меѓу симптомите на повлекување. Но, тие ќе попуштеа по седум до десет дена и целосно ќе исчезнаа по неколку недели. И воопшто не е тешко да се направи нешто во врска со симптомите на повлекување.
Чувството на фрустрација, на пример, може да се олесни со вежби за релаксација (вака може да им дадете поттик на хормоните на среќата); ако сте уморни, најдобро е да излезете некое време на свеж воздух. „Треба да ги знаете вашите лични предизвикувачи“, вели др. Зима Во кој момент земате цигара во секојдневниот живот? Кога се појавува желбата? "На пример, ако секогаш пушите со кафе, треба да се запрашате колку ви е важно кафето. Може да биде добра идеја наместо тоа да преминете на чај".
Вежбањето ви помага да се откажете од пушењето
Федералниот центар за здравствено образование, исто така, ги препорачува „четирите аса“ кога ќе престанете да пушите: избегнувајте, бегајте, расејувајте внимание и одложувајте. Треба да избегнувате ситуации во кои инаку секогаш би пушеле. Може да помогне да се напушти соодветното место. Одвлекувањето на вниманието исто така може да биде корисно - наместо да пушите, можете да џвакате гума за џвакање, на пример. „Исто така, помага да се одложи потребата“, вели Винтер. Theелбата се зголемува накратко, а потоа повторно се смирува.
Во многу практична ситуација, на пример, може да помогне да ги затворите очите и да земете десет длабоки вдишувања. (Медитација: Зајакнете го целото тело за само 10 минути). Она што дефинитивно секогаш помага е вежбање. Скоро секој вид на спорт е погоден, со федералниот центар особено советува аква гимнастика, џогирање, возење велосипед и пливање. И, ако ви се допаѓа повеќе лежерно, треба да сакате одење. Зошто вежбањето ви помага да се откажете од пушењето? Сосема едноставно затоа што не можете да пушите додека го правите ова и најверојатно не ви се допаѓа да пушите веднаш потоа.
Совети против зголемување на телесната тежина
Спортски начин на живот и пушење во синџир - овие едноставно се исклучуваат меѓусебно. Се разбира, вежбањето е исто така одличен начин за ублажување на еден од несаканите ефекти од откажување од пушење, зголемување на телесната тежина. Оние кои се одрекуваат од зависноста од никотион, за жал се зголемуваат. Мажите во просек три килограми, за жените тоа е четири килограми. Ова има врска со фактот дека невротоксинот никотин го потиснува чувството на глад.
Можете да преземете контрамерки со спортот - Хајнер Лаутербах е експерт за тоа. Во интервјуто за GQ, тој ја откри својата програма за обука: „Пет пати неделно, еден до два часа на ден. Ова се движи од издржливост до кардио тренинг. Исто така, сакам да одам во природа, а потоа да трчам час и половина или да кружам околу езерото скоро три часа “. За да ја задржите вашата тежина, треба да консумирате и што повеќе влакна. Затоа, пробајте: салата, овошје, зеленчук, ореви, мешунки. После тоа се чувствувате сити - и не само сити како по нешто слатко или масно.
Никотински гуми за џвакање и ТХ-лепила помагаат да се откажете од пушењето?
Ако одлучите конечно да станете непушач, особено првите три недели може да бидат исцрпувачки. „Може да помогне да не се сфаќаат сериозно можните симптоми“, советува психологот Винтер. Ако чувствувате симптоми на повлекување, гледајте што е можно смирено како тие доаѓаат и си одат повторно.
Зимата не размислува многу за спрејови за никотин и други замени за никотин. "Ова е основното верување дека не можете да го направите без никотин", вели таа. „Тоа би било како да трчате маратон и цело време да имате билет за метро во вашиот џеб“. Таа смета дека е многу поевтино да се откажете од пушењето самостојно. Според упатството објавено заеднички од Германското помагало за карцином и Германското здружение за рак, препаратите за замена можат да бидат доста корисни.
Тоа е она што го вели Stiftung Warentest
На пример, гума за џвакање од никотин може да им помогне на пушачите со мала до умерена зависност (дневна потрошувачка на максимум 15 цигари), кои главно пушат во одредени ситуации, како на пример во друштво, да се откажат од пушењето, а лекот за никотин е за пушачи со умерена до силна зависност од тутун и еден „Релативно голема потрошувачка (од 10 до 40 цигари“) рамномерно распоредена во текот на денот.
Експертите од Stiftung Warentest, исто така, дошле до заклучок во истражувањето дека употребата на никотински препарати го прави поверојатно да се ослободи од зависноста. Повеќето препарати беа класифицирани како „соодветни“ за поддршка на прекин на пушењето, но не и закрпи од никотин, кои не остануваат на кожата цел ден, туку само 16 часа. „16-часовните лепенки (никорет ТХ) се сметаат за„ исто така соодветни “затоа што има докази дека ја намалуваат желбата на пушачите за цигари - особено по првиот наутро - помалку од 24-часовните лепенки“, така, фондацијата Warenest.
Понекогаш мора да бидат производи за замена на никотин
Експертите, како што се пулмолозите на германското друштво за пневмологија и респираторна медицина, исто така, истакнаа дека терапијата со супститутивни препарати може да биде корисна затоа што овие средства ги охрабруваат пушачите да се ослободат од цигарата. „Производите за замена на никотин во форма на гума за џвакање, лепенки или спреј го заменуваат никотинот од цигарата со медицински никотин и со тоа ги ублажуваат симптомите на повлекување, како што се нервоза, главоболки, раздразливост и силна желба за пушење“, вели професор Дитер Келер, шеф на клиниката за белите дробови во Grafschaft Abbey во Шмаленберг.
Не се откажувајте ако релапсирате
Не е невообичаено некогаш пушачите да релапсираат во одреден момент. „Тогаш е важно да не се откажувате, туку да започнете нов обид“, вели др. Хајке Винтер. "На некои луѓе им требаат неколку обиди, но на крајот тие се задоволни кога ќе го направат тоа. Покрај тоа, откажувањето од цигарите е секогаш исплатливо за телото - дури и ако тоа е само четири месеци".
Според Винтер, клучно е и постојано да се откажувате од пушењето. „Ако полека намалуваш, тоа обично не работи“, вели таа. „На крајот, се продолжува да се држи до основното убедување дека му треба никотин или дека повлекувањето е инаку невозможно.
Откако успеавте да престанете да пушите, не треба да правите исклучоци. „Бидејќи меморијата за зависност има позитивно сеќавање на никотинот, инаку е тешко да не се земе цигара повторно потоа“, вели Винтер. „Ако сте во искушение, тогаш тоа може да помогне да паузирате пред да ја зафатите инфекцијата, свесно да се справите со негативните ефекти од пушењето и да сфатите дека вашето тело ви се заблагодарува за секој ден што не сте го пушеле“. (Прочитајте исто така: Внимателност за почетници: Како да се избегне стресот)
Каде можам да добијам помош за откажување од пушење?