Супер храна од ленено семе од Никол Ританау ВегиСвет
Споделете со другите .
Гостински придонес од Нико Ритенау
Нико Ритенау е обучен нутриционист со фокус на растителна и одржлива исхрана од Берлин. Како нутриционист, тој мотивира здрави навики во исхраната растително со пренесување на специјалистичко знаење на жив и практичен начин. Во следните повеќеделни серии на статии, Нико презентира некои од најздравите намирници и објаснува зошто се толку здрави и како можат оптимално да се подготват.
Најдоброто нешто во врска со тоа е: Овие многу здрави намирници во никој случај не се скапи, егзотични суперхрана, кои се достапни само во избрани продавници по надуени цени. Овие се секојдневни намирници што ги гледаме секој ден во супермаркет и се надеваме дека во иднина ќе ги ставаме почесто во нашите колички.
Суперхрана: сите возбудувања или што?
Theивотот за супер храна продолжува и јас немам проблем со тоа ако продолжите да посипувате некои егзотични суперхрана во мусли или смути. Може да потпишам и некои здравствени тврдења со чиста совест.
На крајот на краиштата, повеќето суперхрана се здрава растителна храна и, за изненадување, тие се обично многу здрави. Како и да е, се плашам дека во џунглата со суперхрана често не се гледа поговорката „шума за дрвјата“ и заборава дека имаме толку многу суперхрана во Германија, што во многу случаи одговара на егзотичниот увоз од целиот свет да може да снима.
Зошто лененото семе е една од суперхраната
Најдобар пример за ова е ленено семе. Тие во никој случај не се инфериорни во однос на често рекламираните семиња чиа во однос на нивните состојки, а во некои случаи дури и ги надминуваат. Покрај тоа, тие се регионални и поевтини и според мене се претпочитаат, ако рецептот го дозволува тоа.
Ленено семе: Мало јадро со голем ефект
Без оглед дали сте д-р. Greger’s „Daily Dozen“ *, Др. Фурман "G-BOMBS" ** список, Брендан Бразиер "Thrive Diet" ** или Др. Програма Барнард за третман на дијабетес **** со растителна диета: Сите тие многу го фалат лененото семе.
Но, кои се состојките што му даваат на лененото семе заслужено место во списокот на шампиони на хранливи материи? Во основа, постојат две главни состојки што го прават лененото семе толку посебно. Од една страна, тоа е нивната исклучително висока содржина на есенцијална омега-3 масна киселина "алфа-линоленска киселина" (АЛА), што е толку висока во ретко која друга храна (1). Од друга страна, семето од лен содржи таканаречени „фитоестрогени“, слични на сојата.
Додека сојата содржи група на „изофлавони“, групата на фитоестрогени во лененото семе се нарекува „лигнани“. Сепак, многу поважно од имињата на супстанциите е нивниот ефект. Многу разновидните позитивни ефекти што можат да се забележат при земање ленено семе веројатно ќе резултираат од синергијата на сите нејзини вредни состојки како што се лигнани, омега-3 масни киселини, но исто така и влакна и други секундарни растителни супстанции како што се фитостеролите.
Ленено семе како здравје, сеопфатно
Се покажа дека редовната потрошувачка на алфа-линоленска киселина содржана во ленено семе го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања и некои видови карцином (2). Покрај тоа, се чини дека добро снабдување со омега-3 масни киселини игра важна улога во менталното здравје, бидејќи истражувањата покажаа дека недостаток на овие масни киселини се чини дека е поврзан со појава на депресија и анксиозност (3).
Според мое мислење, две потенцијални, рандомизирани, плацебо-контролирани, двојно слепи студии (т.е. златен стандард во нутриционистичката наука) во кои на учесниците им беа дадени мафини со ленено семе да јадат неколку недели, се особено импресивни.
Во едната група на пациенти со карцином на дојка во првата студија, ова резултираше со намалување на растот на туморските клетки во споредба со контролната група (4), а во другата студија со пациенти со хипертензивни пациенти, нивниот крвен притисок беше намален до тој степен што ризикот од мозочен удар беше преполовен ( 5) Се чини дека сето ова е повеќе од ветувачко и сега останува само прашањето како најдобро да го консумирате лененото семе.
Најдобар начин да јадете ленено семе
Најважниот фактор за оптимално апсорбирање на вредните состојки на лененото семе е да се отвори лушпата со мешање пред да се консумира. Сепак, не препорачувам да купувате пред-мелено ленено семе. Јас само би ги мелел 7-те лажици за неделниот оброк еднаш неделно, а потоа го складирав меленото ленено семе во фрижидер. Можете лесно да го направите ова во вашиот конвенционален миксер за домаќинство и да имате подготвена лажица за секој ден во неделата.
Она што ќе го направите со тоа, целосно зависи од вашите лични преференции на вкус. Ми се допаѓа едноставно и едноставно и секогаш додавајте ги моите дневни лажици мелено ленено семе во мусли наутро, но можете да ги посипете и за кој било друг ручек или вечера. Но, јас секогаш би ги додал на оброк затоа што лененото масло ја зголемува апсорпцијата на витамини растворливи во масти и некои фитохемикалии во садот.
Ленено семе во кујната
Мелените ленени семе се исто така погодни за правење вкусни крекери од ленено семе, тие можат да се користат како врзиво за сос наместо скроб или како прекрасно средство за врзување во тесто наместо јајце. Најголемата работа кај лененото семе како замена за јајца е што омега-3 масните киселини содржани во лененото семе, за разлика од оние во лененото масло, исто така преживуваат при печење (6). Содржината на лигнаните е исто така отпорна на топлина (7).
Една лажица мелено ленено семе со три лажици вода може да замени јајце во повеќето рецепти. Како што др. Грегер толку убаво го сумира во „Како да не умреме“ (8) што овие „ленени јајца“ не само што содржат холестерол, туку се и полни со растворливи влакна, што дури помага да се намали нивото на холестерол (9).
Мислам дека нема ништо толку лесно како да се интегрира дневната лажица мелено ленено семе во вашата исхрана, затоа што не треба да менувате ништо во вашата исхрана за оваа точка, вие само треба да ги посипете овие мали нутриционистички чуда над кое било јадење. Секогаш кога сум на Светскиот саем за веги низ Германија, конзерва со мешавина од мелено ленено семе, сецкани ореви, куркума и бибер е секогаш со мене во конзерва за да можам да се грижам за своите залихи кога сум во движење.
отече
* Др. Greger’s „Daily Dozen“ е список на 12 храна (групи) што др. Мајкл Грегер препорачува дневна потрошувачка во својата книга „Како да не умре“, при што само 10 од нив се всушност храна. Број 11 се однесува на пијалоци, а 12 на вежбање.
** Г-БОМБИ е акроним од првите букви на групите за храна што др. Фурман препорачува за дневна потрошувачка. Тоа се: зелена, грав, кромид, печурки, бобинки, семиња
*** Брендан Бразиер ја презентира диетата напредува во својата книга „Веган во врвна форма“, со која тој беше во можност да постигне врвни перформанси во врвен спорт како триатлонец и Ајронмен со чисто растителна диета.
**** „Др. Револуционерниот метод на Барнард против дијабетес „е чисто растителна програма за исхрана, која беше во можност да ги покаже позитивните ефекти на оваа диета во борбата против дијабетесот во клиничките студии.
1 Fuhrman, J. (2016). Крај на сите диети - губење на тежината богата со хранливи материи без гладување. Кандерн: Унимедија, 126-129.
2 Конор, В. (2000). Важноста на n-3 масните киселини во здравјето и болестите. На Ј Клин Нутр. 71 (1), 171S-5S.
3 Лукас, М., Мирзаеи, Ф., О'Рајли, Е., Пан, А., Вилет. W, Kawachi, I., Koenen, K., & Ascherio, A. (2011). Диетален внес на масни киселини n-3 и n-6 и ризик од клиничка депресија кај жени: 10-годишна проспективна студија за следење. На Ј Клин Нутр. 93 (6), 1337-43.
4 Томпсон, Л., Чен, Ј., Ли, Т., Штрасер-Вајпл, К. & Гос, П. (2005). Диететски биолошки маркери за старост на ленено семе кај карцином на дојка во менопауза. Клин за карцином Рез. 11 (10), 3828-35.
5 Родригез-Лејва Д, Вајгел В, Едел АЛ, ЛаВали Р, Дибров Е и др. (2013) Потентно антихипертензивно дејство на диетално ленено семе кај хипертензивни пациенти. Хипертензија 62 (6), 1081-9.
6 Cunnane SC, Hamadeh MJ, Liede AC, Thompson LU, Wolever TM, Jenkins DJ. (1995). Нутриционистички атрибути на традиционалното ленено семе кај здрави млади возрасни лица. На Ј Клин Нутр. 61 (1), 62-8.
7 Hyvärinen HK, Pihlava JM, Hiidenhovi JA, Hietaniemi V, Korhonen HJ, Ryhänen EL. (2006). Ефект на преработка и складирање врз стабилноста на лигнан од ленено семе додадено на пекарски производи. J Agric Food Chem. 54 (1), 48-53.
8 Greger M. (2016). Како да не умрете - откријте храна што ќе ви го продолжи животот и докажано е дека спречува и лекува болести. Кандерн: Унимедика, 313 година.
9 Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, Caligiuri SP, Austria JA et al. (2015 година) Диеталното ленено семе го намалува циркулирачкиот холестерол и го намалува над ефектите на само лекови за намалување на холестерол кај пациенти со болест на периферна артерија. Ј Нутр. 145 (4), 749-57.