Супер компензација Дали ги правите овие 3 грешки во обуката?
Супер компензација, регенерација, обука - дали ја знаете дефиницијата?
Сосема е можно да не се случи напредок ако не ја знаете оваа позадина. Или едноставно игнорирај го, како што направив пред неколку години.
Ние сега го менуваме тоа.
Во оваа статија ќе научите:
- Што навистина значат поимите обука, регенерација и суперкомпензација? (Предупредување: Повеќето луѓе го разбираат ова да значи нешто друго!)
- Зошто нема да станете побрзи, посилни, попродуктивни само преку обука.
- Зошто премногу често вежбање може да доведе до губење на мускулите и слаба издржливост (и што можете да направите во врска со тоа).
- Основниот принцип зад која било програма за обука што навистина работи.
Внимание: Овде станува збор за основно знаење. Само кога ги имате овие основни знаења, навистина може да разберете како „произведувате“ успех во обуката - и мерливо. Тоа е предуслов за постигнување на вашите физички цели.
Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст
Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.
Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.
Совет: Дали ви се допаѓа „Фитнес со М.А.Р.К.“? Потоа, проверете ги овие 11 необични фитнес-книги - и зошто вреди да се слушнат.
Добро, да започнеме веднаш.
Што е обука?
Ако имате цел, тогаш сакате промена. Постигнете повеќе. Станете подобри, послаби, мускулести, побрзо.
Промената се одвива надвор од вашата зона на удобност.
Основните процеси во нашето тело што сакаме да ги активираме преку нашиот тренинг се засноваат на нови импулси - стимул за обука.
Обука е ментална обука
Обуката има не само физички, туку и психолошки аспект: Вие само ќе го извршите тренингот што веќе сте го направиле пред вашето внатрешно око. Поголемиот дел од времето, овие процеси се одвиваат потсвесно.
Овој концептуален аспект честопати е целосно занемарен. Затоа, тоа е точно на предната страна за мене: „М“ на М.А.Р.К. формула.
Многумина кои се успешни во обуката мислат „автоматски“ за вистинската работа.
Тие можат да се мотивираат да вежбаат и лесно им е да го постават вистинскиот стимул за обука. Други, пак, замислуваат дека обуката е особено болна и гледаат како не успеваат - ова исто така влијае на нивниот успех во обуката.
Подетално ги разгледувам овие точки на вашиот „внатрешен свет“ во делот мотивација во многу написи. Фокусот тука е на физичките механизми.
Вежбањето е физичко вежбање
Вашето тело неверојатно брзо се прилагодува на надворешните дразби.
Физичкиот елемент на промена е суперкомпензација, тој е активиран од стимулот за обука.
Овој принцип на стимул и прилагодување е она што ги дефинира сите живи суштества. Нè издвојува од машините.
Зглобот на коленото ќе остане подмачкан само кога ќе го поместите. Секој што долго време бил во гипс знае: Коленото станува круто ако не го поместите.
Ги градите мускулите само ако постојано ги предизвикувате. Ако не ги напрегате мускулите, тие можат брзо да се повлечат.
Што го прави вашиот тренинг успешен?
Обуката не е ништо повеќе од постојана промена на товарење и истоварување на вашиот организам.
Вашето тело реагира на ова со одржување, прилагодување и - се надевам - подобрување на својата структура и перформанси.
Суштински елемент во овој процес на адаптација често се занемарува: закрепнување или регенерација.
Секој стрес мора да биде проследен со период на одмор и олеснување, бидејќи промените бараат време.
Ефективноста на нашата обука зависи од неколку фактори:
- интензитетот, времетраењето и фреквенцијата на Стимули за обука,
- видот и времетраењето на регенерација - пред и по обука.
Регенерацијата е вистинска „уметност“ при планирање на обука, бидејќи секој од нас реагира малку поинаку на истите стимули за обука.
Што е суперкомпензација?
Суперкомпензација е одговор на вашето тело на стимулот за обука. Два фактори се важни:
- физичка способност
- време
Можеби веќе сте се запрашале колку долго му е потребно на вашето тело и колку ќе биде посилно, побрзо, повеќе мускулесто откако ќе тренирате.
Суперкомпензацијата одговара на двете прашања.
Суперкомпензацијата се одвива само ако претходно поставите стимул за обука.
И токму тука зајакот е во пиперката ...
Она што многу луѓе го разбираат со „обука“ не е обука ...
"Што правиш денес?" - "Одам да тренирам ...!"
Спортот не е само вежбање. Не секој вид на физичка активност поставува стимул за обука и доведува до суперкомпензација.
Многу луѓе тука следат невидлива скрипта, верувајќи дека секаков вид вежба е обука.
Фатална заблуда што може да доведе до неуспех на напредокот во обуката.
Ајде да го олесниме тоа:
- Обука: Поставувате стимул за обука, активирате суперкомпензација и може да ги зголемите вашите перформанси.
- Без обука: Сè друго, вклучително и физичка активност (трчање, вежби за сила и сл.) Со кои не поставувате никаков стимул за обука. („Сублиминален стимул“)
Вежбањето може да значи многу: играње фудбал со вашите пријатели на фудбалскиот терен, пливање, јога, бркање на кучето.
Обуката се одвива надвор од вашата комфорна зона
Обуката има за цел физичка промена, сакате да ги зголемите своите перформанси. Вежбањето предизвикува алармна реакција од вашето тело. На пример, со исцрпување на вашите резерви на енергија, заморување на вашите мускули, користење на ензими. Може исто така да ги уништите мускулните влакна преку интензивен тренинг со гира.
Вашето тело тогаш реагира на вакво нешто:
„Нану? Никогаш претходно не сте ме прашале такво нешто. Добро, ќе го подобрам тоа, но ве молам, дајте ми малку време! “
Вежбањето е одлично, без прашање за тоа.
Но, стимулот не е доволен за да се активира прилагодување. Сакате стимул за обука.
Сè додека останете во вашата зона на удобност, нема реакција на аларм и затоа нема суперкомпензација.
Тајната на ефективната обука: 3 причини зошто вашиот план за обука не работи
Целта на вашиот тренинг е повисоки перформанси. Тренирате да станете побрзи, мускулести, посилни.
Започнувате на почетно ниво и сакате да дојдете до следното ниво на изведба.
Она што се случува помеѓу тие две точки е фасцинантно. Процесот е како возење со ролеркостер ...
- Фаза 1: обука. Првата фаза на замор започнува за време на тренингот. Ја напуштате зоната за удобност и се оптеретувате повеќе отколку порано. Можеби штотуку завршивте напорен, потежок тренинг или сте истрчале неколку милји подалеку од минатата недела.
- Фаза 2: закрепнување. Вашиот организам потоа веднаш започнува да ги поправа мускулите, тетивите, зглобовите и ензимите. На овој начин тој „само“ сака да ве врати на почетното ниво. Само тогаш тој ги подобрува преоптоварените системи за време на обуката над вашите оригинални можности (види слика 1). Ова е супер компензација.
Вашето тело е подобро подготвено за следната „вонредна состојба“.
Во најдобар случај, ролеркостерот се движи нагоре - станувате подобри. Но, честопати се случува спротивното: Ако се регенерирате предолго или прекратко, ќе останевте во мирување или ... тоа ќе оди надолу.
Ајде да го сториме тоа специфично: Ова е оптимален случај кон кој целиш.
Случај # 1 - Оптимален напредок во изведбата (суперкомпензација)
Погледнете ја графичката 1. Обуката е проследена со совршено темпирана фаза на регенерација. Резултат: повеќе перформанси.
Графикон 1: Оптимално прилагодување на моќноста преку супер компензација
Колку време треба да се опоравувате за да го извлечете максимумот од циклусот на суперкомпензација?
Тоа зависи од интензитетот на стимулот за обука. Во зависност од тоа колку е тешко или непознато, адаптацијата се одвива побавно или побрзо.
Со тренинг со силен интензитет до мускулна слабост, на пример, на нагласените мускулни групи обично им требаат неколку дена за целосно да го поминат циклусот на регенерација и суперкомпензација.
Со конвенционален тренинг на субмаксимален мускул, можете да тренирате два последователни дена, во зависност од нивото на обука и стресната мускулна група - циклусот е пократок.
Истиот принцип се применува и во спортовите на издржливост: маратонскиот натпревар е екстремен пример за многу интензивен и претежно непознат стимул за обука. Регенерацијата по маратонско трчање на лимитот може да трае 4 недели.
Зголемувањето на перформансите е оптимално кога растојанието помеѓу два стимула за обука е толку големо што нашето тело е на врвот на адаптација (Слика 1).
Добра вест за спортските наркомани: Колку подобро сте обучени, толку побрзо се регенерирате.
Случај # 2 - Губење на перформансите поради предолго обновување
Ако не се предизвикувате себеси на „тренинг“, можете повторно да го изгубите перформансот. Тогаш вашето тело вели:
„Ладно кафе, можам да го направам тоа!“
Одржувањето на високо ниво на перформанси „за евентуални настани“ чини енергија, чини калории и е скапо.
Ако нашите предци од камено доба потрошеа енергија, веројатно немаше да преживеат.
Ако во одреден временски период нема нов стимул за обука по стимул за обука, полека ќе ги изгубите подобрените перформанси. Тогаш вашиот организам вели:
„Веројатно тоа беше само лажен аларм.
Ова е токму она што обично се случува кога редовно тренирате две недели, а потоа ќе изгубите интензитет и ќе направите пауза од 2 недели. На крајот, можеби ќе се вратите таму каде што сте започнале, како што е прикажано на слика 2.
Совет: Ако тоа беше проблем за вас, овој трик ќе ви помогне да се придржувате до него.
Случај # 3 - стагнација поради прекратка регенерација
Погледнете го графиконот 2.
Слика 2: Стагнација во перформансите поради премногу кратко време на опоравување. По првичниот успех, многу спортисти се наоѓаат во оваа ситуација во пракса!
Ако се стресите повторно прерано, вашата изведба може да стагнира.
Светски шампиони во тренинг се оние кои најдобро ги прогонуваат секој ден во теретана и на патека за трчање - и сè уште немаат напредок.
Големи се шансите вашата амбиција да ви избега и да тренирате премногу често без да обрнувате внимание на неопходната регенерација.
Случај # 4 - губење на перформансите поради прекратка регенерација
Ако го скратите времето на регенерација понатаму, ова има ефект што на почетокот може да изгледа парадоксално: се влошувате.
Спортистите на сила можат да изгубат мускули, тркачите губат издржливост. Преобучување се заканува (слика 3).
Графикон 3: Намалени перформанси поради прекратка регенерација. Телото не може дури и да го врати почетното ниво - сила, издржливост и мускулна маса се намалуваат.
Значи, магијата во тренингот лежи во голема мера во вистинската рамнотежа помеѓу стресот и ослободувањето.
Што ако треба да се регенерирате и сè уште не можете да ги задржите нозете мирни?
Регенерацијата не значи дека треба да ги кренете нозете нагоре. Само менувате неколку брзини.
Бавно џогирање, одење на прошетка, релаксирани единици на кардио ергометар или вежбање се добри за „активна“ регенерација.
Како наоѓате оптимална рамнотежа помеѓу обуката и регенерацијата?
Секој што верува дека единствена програма за вежбање, закрепнување и исхрана може засекогаш да го стимулира растот на мускулите, губењето на маснотиите и скоковите на издржливост, наскоро ќе биде разочаран и фрустриран.
Суштината на секој спорт е да се поттикнат нашите тела до границата на нивната прилагодливост преку постојано експериментирање.
Можностите за ова се практично неограничени.
Можеме да прифатиме дека ова неизбежно вклучува регресија и неуспех - понекогаш треба само да направиме еден чекор назад, а потоа да направиме два чекори напред!
Далеку е од опсегот на овој напис да ви обезбедиме специфичен план за обука. Ова секогаш зависи од многу индивидуални фактори.
Вистинскиот напредок не се случува за време на тренингот, но потоа во фазата на опоравување.
Ако со нетрпение очекувате успешна тренинг сесија или ако сте можеле да ставите уште неколку плочи со тежина во студиото, тогаш мора да бидете свесни дека успехот на вашиот тренинг сега зависи од тоа како ќе ја обликувате регенерацијата потоа.
Повеќето луѓе разбираат од рекреација или регенерација Спиење, мрзливост, одмор и сл. - и во основа имате право.
Овие фактори влијаат на вашата регенерација:
- доволно спиење
- избалансирана исхрана
- физички мерки (масажа, парна бања, сауна, ...)
- ментална релаксација и рамнотежа
- лична средина
- други фактори (допинг, додатоци на храна, алкохол, никотин, кофеин, лекови, болести, ...)
Сите фактори се индивидуално различни.
Постојат луѓе кои поминуваат со малку сон, јадат нездрава храна, пијат алкохол или пушат за време на викендот - и сепак напредуваат со својот тренинг. За други, „ништо“ не работи следниот ден ако не сте спиеле цела ноќ само една ноќ.
"Препознајте се!"
Експериментирајте со вашето тело! Ако се чувствувате презаситени цело време, не можете да станете од кревет наутро и мора да се присилите да вежбате, преиспитајте ги навиките за спиење - овие совети ќе ви помогнат. Ако во моментов сте под силен психолошки стрес, може да биде поволно да ја насочите обуката на „одржување на перформансите ”Додека повторно имате повеќе слободно време.
Исто како и тренингот, опоравувањето е фаза од вашиот спорт врз која можете активно да влијаете! Исто така, помага ако конкретно ја измерите регенерацијата на мускулите.
Заклучок
Успехот во обуката не доаѓа само од обука. Закрепнувањето и регенерацијата се исто толку важни.
Ако сакате да добиете повеќе од обуката, треба да си ги поставите следниве прашања:
- Дали навистина го поставувам вистинскиот стимул за обука преку мојата обука? Ја напуштам зоната за удобност?
- Дали е точна регенерацијата? Дали се регенерирам премногу долго или премногу кратко?
- Колку е високо нивото на стрес во другите области од животот? Што можам да направам за да го намалам овој товар?
- Дали ги добивам вистинските хранливи материи за брзо обновување?
Патем, можете да измерите колку добро се регенерирате. Можете да прочитате повеќе за тоа во оваа статија.
Прашање: Која е вашата цел на тренингот и кој е вашиот „циклус“ на обука и регенерација? Колку често тренирате? Каде имавте проблеми во минатото и што помогна да се надминат? Напиши коментар!
Фотографии во написот за „Супер компензација“: (в) Бојан656/Shutterstock.com; lululemon Athletica, JD Hancok (CC BY 2.0), CrossFit Huntsville (CC BY-NC 2.0) преку Flickr.
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука