Супер компензација Како да го зголемите успехот во обуката
Од проф.д-р. Стефан Гајслер | 15 август 2020 година, во 7:58 часот наутро
Внимателен спортист на сила не размислува само за товарот, туку и за потребното закрепнување. Накратко, би можеле да кажете: Помалку тренингот не прави поефикасни од паузата после тоа! Нашето тело исто така го знае ова, бидејќи само гарантира дека нашите перформанси ќе се издигнат над почетното ниво после тренинзите. Технички термин за ова: суперкомпензација!
За да го разберете концептот на суперкомпензација, прво треба да го поделите на неговите одделни делови. „Супер“ доаѓа од латински јазик и значи (меѓу другото) „надвор од ...“, додека „компензира“ значи да се создаде рамнотежа. Во спортот, овој термин е најчесто поврзан со фактот дека конвертирате енергија за време на тренингот и ова подоцна е повторно избалансирано, па дури и малку повеќе од избалансирано за одредено време („супер“ во супер компензација!). Овој модел ја опишува биолошката адаптација на стимулите за обука многу години и е познат низ целиот свет.
Еве еден пример: Ако ги правите градите во понеделник, добивате малку повеќе енергија со секој сет на тренингот. По обуката сте уморни и - бидете внимателни, шегувајте се - „пушеле“.
Потоа, кога одите дома, имате нешто да јадете и пиете и да се опуштите во сон, вашето тело повторно гради нови подлоги, па дури и складира повеќе енергија за кратко време отколку што имаше порано. Идеално, ова „добивање на енергија“ треба да се искористи за да се дизајнира следната тренинг сесија и да стане секогаш малку подобро.
Графички може да изгледа вака:
Кога е вистинското време за следниот стимул за обука?
Сега веројатно сакате да знаете кога точно е достигната оваа точка или кога треба да го примените следниот стимул за обука. И токму тука лежи проблемот! Да го знаев тоа точно, или ќе бев добитник на Нобелова награда или национален тренер - или дури и двајцата!
Кога ќе се достигне точката во времето на зголеменото ниво на перформанси, зависи од голем број фактори. Да именувам само неколку:
- Возраст
- Состојба за обука
- Вид и интензитет на стимулот за обука
- исхрана
- регенерација
И, постои уште една слаба точка во моделот на суперкомпензација. Истражувањето на кое се заснова овој модел се занимаваше само со надополнување на резервите на супстрати (гликоген во мускулите и црниот дроб) во 1970-тите. За жал, другите процеси на адаптација кои се барем исто толку важни, но или течат многу побрзо или многу побавно во обновувањето, не беа разгледани овде.
Резервоарот на подлогата може многу добро да се наполни во рок од еден до два дена и да донесе ваква суперкомпензација. Но, што ако мускулот е механички уништен, на пример со исклучително напорен тренинг? Силни болки во мускулите (веројатно веќе сте имале) понекогаш може да траат и до една недела и треба да ни стане јасно дека регенерацијата понекогаш трае малку подолго.
Заклучок за суперкомпензација
И покрај опишаната слаба точка, јас сум приврзаник на овој модел. Зошто? Бидејќи многу добро ја покажува алтернацијата на стресот и релаксацијата. На крај, важи следново: ако вежбате премногу и не се регенерирате доволно, постои ризик од негативни последици како што се намалени перформанси и претренирање. Ова е илустрирано во последната графика.
За лицето: проф. Д-р. Стефан Гајслер е професор по фитнес и здравје на Универзитетот ИСТ во Дизелдорф и предавач за кревање тегови на Олимписките игри на германскиот спортски универзитет Келн. Таму докторирал и во областа на молекуларната спортска медицина. Неговиот фокус на истражување и настава е насочен кон обука за силата. Тој обучува студенти и тренери за фитнес повеќе од 15 години и е автор на разни меѓународни специјалистички публикации. На неговиот YouTube канал Fitnessprofessor и на Facebook, тој дава совети и трикови за спортисти и тренери.