Супер студија се расчистува со митовите за исхрана - Како да се храниме навистина добро - ФОКУС онлајн
Беше пролетна вечер пред неколку години, џогирав како и обично, кога ми се случи комплетно неочекуваното (мислев дека во тоа време сум доста подготвен): По едвај еден километар, нагло пропаднав. Тоа беше како да налетав на wallид со сета моја моќ. Како челична рака да ми го тресе срцето заедно. Така, јас бев: имав само 40 години, само стана татко - и физички урнатини.
Отсекогаш уживав во џогирање и секогаш уживав во јадењето, вклучително и нездрава храна: чоколадо, помфрит, чипс. Зошто да не? Долго време ми се чинеше дека можам да јадам што сакам. Па, можеби се развил стомак. Но, успеав да ја игнорирам оваа притаена метаморфоза на моето тело. До тој ден кога моето срце штрајкуваше и се соочував со егзистенцијално прашање: дали сум го уништила здравјето со диетата за брза храна? Што ако продолжам да го правам ова?
Секако, тогаш не можев да бидам сигурен дека токму лошата храна го погоди моето срце. Само: Јас не бев пушач, не бев ниту дебел, играв спорт. И така, не ми преостана многу што можев да се променам.
И нешто мораше да се смени.
Лекувајте со паметна исхрана
Затоа, решив, првично само на проба, без да очекувам премногу: ќе ја сменам исхраната. Но како? Малку маснотии? Ниски хидрати? Палео, веган, без глутен? Отидов на истражувачко патување за кое не знаев во тоа време дека ќе ми направи магија со години. Сакав да се лекувам.
Така, се нурнав во нутриционистичката медицина, биохемијата на метаболизмот и „геро-науките“, моментално расцутена интердисциплинарна тема која се занимава со процесот на стареење. Зошто некои луѓе стареат побрзо од другите? Што треба да јадам за да си го спасам срцето? Како да се ослободам од овој прстен за пливање околу половината? Што јадат долговечните колонии?
Студиите се натрупаа во мојата работна соба, дневна соба, кујна. Поминаа месеци, помина една година. Потоа уште една работа. Постепено ми се отвори еден свет со понекогаш спектакуларни увиди кои постепено го менуваа мојот живот.
Голем дел од она што мислев дека го знам за здравата исхрана воопшто не се совпадна со наодите на кои наидов во студиите. Уште повеќе: некои од „диеталните мудрости“ можат значително да го оштетат нашето тело.
Нутриционистички митови
Еден упорен мит, на пример, кој многу „експерти за диета“ го прогласуваат како непобитна вистина, па дури и здравствени организации, е: Калоријата е калорија, без оглед од која храна доаѓа. Покрај тоа, се применува принципот на „енергетска рамнотежа“, што значи дека оние што јадат повеќе калории отколку што согоруваат, добиваат на тежина. Ова, следствено, резултира со препорака: Јадете половина или скратено FdH. Оние кои сакаат да изгубат тежина едноставно мора да јадат помалку и/или да вежбаат повеќе.
Втор мит: Бидејќи маснотиите содржат особено голем број калории, треба да се задржат мастите. И ова е препорака за исхраната на бројни лекари и здруженија, вклучувајќи го и германското друштво за исхрана (ДГЕ): Јадете малку маснотии.
Наблизу, овие две нутриционистички догми се претвораат во заблуда, па дури и бесмислени. Како настанува дебелината? Одговорот дека се дебелеете ако јадете повеќе калории отколку што согорувате, е исто толку корисен колку и „објаснувањето“ на богатството на Бил Гејтс со тоа што вели дека заработува повеќе пари отколку што троши. Да - но како го стори тоа? Или, применето на нашата тема: Зошто некои од нас јадат повеќе отколку што согоруваат? И: Како може да се промени тоа?
Само броењето калории не е доволно
Две нови, вртоглави откритија се интересни во овој контекст. Прво, не секоја калорија е подеднакво полна. Второ, храната не обезбедува само калории. На пример, некои масни киселини не се претвораат во енергија, т.е. калории, од нашето тело. Не - тие стануваат дел од нас, бидејќи се вградени во нашето тело.
Некои масни киселини, вклучително и познатите омега-3 масни киселини (на пример, во семе од лен, ореви или масна риба, како што се лосос, харинга и туна), можат виртуелно да комуницираат со нашето тело: Тие се закачуваат на нашите клетки и им даваат упатства на генетскиот материјал за тоа да предизвикаат исклучување на штетните воспалителни процеси. Значи, храната се покажува дека не е само извор на калории, туку и извор на информации. Ваквите резултати од студијата го револуционизираат нашето разбирање за природата на исхраната.
Во нашата храна има три супстанции кои ни даваат калории, односно енергија. Прво, семејството на шеќер, исто така познато како јаглехидрати, како што се леб, компири, тестенини, ориз и секако самиот шеќер.Другите две главни хранливи материи: протеините. Трето: мастите.
Зошто стануваме се поголеми и поголеми?
Јаглехидратите и протеините ни обезбедуваат околу четири калории на грам, маснотиите од друга страна девет калории на грам. Оваа висока густина на калории е една од причините зошто маснотиите и денес се демонизираат (клише: „Мастите те дебелеат“).
Но, нутриционистите се повеќе се одвојуваат од суровата фиксација на калории. Прво, размислете како да дефинирате калорија.
Калориите се мерат со согорување примероци на храна, буквално. Земете орев или парче морков, на пример, и ставете го примерокот во челичен контејнер, кој пак е во втор сад исполнет со вода. Ако го изгорите примерокот од храна, се ослободува топлина и водата се загрева. По дефиниција, килокалорија (поедноставено зборуваме за калории) не е ништо повеќе од енергијата што е потребна за да се загрее еден литар вода за еден степен Целзиусови.
Тоа не носи до проблемот: нашето тело не е мотор со согорување. Храната што ја јадеме е далеку повеќе од само извор на енергија за нашето тело. На пример, откриено е дека протеините нè исполнуваат подобро по калории отколку јаглехидратите и мастите. Зошто?
Да го споредиме процесот со изградба на куќа. Потребна ви е електрична енергија и градежни материјали. Во оваа поедноставена слика, јаглехидратите и мастите може грубо да се замислат како извори на електрична енергија кои ни даваат енергија. Протеините, пак, би биле нешто како градежниот материјал, на пример, дрвените греди за покривот. Секако - можете да ги запалите дрвените греди за да генерирате енергија. Но, тоа нема смисла.
Што добро се полни и зошто?
Слично е и во нашето тело. За оние „извори на електрична енергија“ наречени јаглехидрати и маснотии, нашето тело разви сопствени форми на складирање, кои се нарекуваат гликогени (складирани јаглехидрати) и триглицериди (складирани масти). Но, каква е формата за складирање на протеини?
Тие не постојат! Во најширока смисла, нашите мускули може да се класифицираат како складишта на протеини, но срцевиот мускул едвај чека да гори за да ни даде енергија, дури и ако ова навистина се случи во итен случај, т.е. кога гладуваме.
Последиците од оваа „логика на телото“ се значителни и, на пример, од голема важност при губење на тежината. На овој начин електричната енергија може лесно да се складира, организмот верува дека никогаш нема доволно од тоа. Ситуацијата е поинаква со градежниот материјал: Ако го има доволно, повеќе материјал ќе ви застане на патот.
Со други зборови, лесно е да се прејаде со јаглени хидрати и масти. Но, штом нашите тела добиваат доволно протеини, ние престануваме да јадеме. Дури и повеќе протеини би се мешале. Ова е причината зошто протеините се исполнуваат.
Експериментите тестираат „доброволни“ диети
Во експериментите, испитаниците на кои им се нуди шведска маса со малку протеини спонтано јадат 35 проценти повеќе калории. Зачудувачки, и обратното е точно: со бифе богата со протеини, испитаниците јадат 38 проценти помалку калории - целосно несакани -: Тие ја постигнуваат својата индивидуална цел на протеините побрзо и затоа се полни порано. Вие сте на „доброволна“ диета. Па, што би можело да биде поефикасно на долг рок да остане слаб?
Овие наоди се релевантни и затоа што фрлаат крајно осветлувачка светлина врз денешната епидемија на дебелина. Новите анализи откриваат дека особено преработените производи од прехранбената индустрија се многу „разредувани со протеини“ - тие се збогатени или со шеќер или со маснотии или со обете, што значи дека производите содржат помалку протеини по калории.
Измама на индустријата
Како да сме биле групата во глобален експеримент кој служел на бифе со малку протеини. Резултат: Кога бараме доволно протеини, се прејадуваме и стануваме дебели. Од гледна точка на индустријата, ситуацијата е секако идеална: Ние сме продадени од храна што нè остава хронично гладни поради разредување на протеини. И така, ние продолжуваме да јадеме и да купуваме.
„Протеинскиот ефект“ исто така објаснува зошто наводно логичкиот пристап на FdH е толку непопуларен во пракса и осуден на неуспех. Со FDH, процентот на протеини е околу 14 проценти од калориите, што значи дека едноставно не можеме да се наполниме. Многу попопуларната, најозлогласена диета Аткинс, на пример, се состои од 30 проценти протеини - не е ни чудо што е пополнувачка! За жал, слабеењето не кажува многу за тоа колку се здрави протеини на крајот.
На здравје за моќта на растенијата
Наодите за ова исто така се зголемуваат во студиите - и тие се отрезнувачки, ако не и да кажам застрашувачки. На пример, истражувачот за долговечност Валтер Лонго од Универзитетот во Јужна Калифорнија во Лос Анџелес неодамна откри дека луѓето кои јадат храна со висока содржина на протеини се особено често погодени од сите видови болести на старост.
Научникот ги анализирал податоците за исхраната на скоро 6400 луѓе на возраст од 50 години и повеќе. Тоа покажа дека секој од 50 до 65 година кој јаде пристојна количина протеини (20 проценти од внесот на калории или повеќе во споредба со помалку од десет проценти) има 74% поголем ризик за смртност. Во овој случај, ризикот од рак се зголемува за фактор четири - поредок по големина што е поинаку познат од пушењето или злоупотребата на алкохол!
Расте и множете се
Можните причини за ова не се целосно јасни. Веројатно, премногу протеини во средната зрелост се штетни затоа што протеините се градежен материјал кој го стимулира нашето тело до раст на клетките - раст што веќе не ни треба до овој степен како возрасни. Прекумерната количина протеини веројатно предизвикува штета. Ракот, на пример, не сака ништо подобро од тоа да расте.
Исто така, откриено е дека одредени протеини активираат некои од телесните молекуларни „прекинувачи на стареење“, вклучително и исклучително влијателна молекула наречена mTOR („механистичка мета на рапамицин“), еден вид „градежен менаџер“ на клетките на нашето тело. Штом mTOR се разбуди буден, молекулата и дава на клетката команда да расте и да се размножува.
Во исто време, работата за одржување е запрена, во која клетката се чисти и рециклира сопствен молекуларен отпад (процес познат како „автофагија“). На овој начин, mTOR кој постојано се активира од протеини го забрзува процесот на стареење на телото, што пак го зголемува ризикот од сите болести поврзани со стареењето.
Но, постојат и некои светли точки кога станува збор за протеини. Штом истрагата е ограничена на растителни протеини, негативната корелација не само што е целосно елиминирана - новите студии од Универзитетот Харвард дури откриваат: Оние кои сè повеќе се потпираат на растителни протеини, на пример во форма на грав, леќа и ореви (наместо месо), дури може да смета и на подолг живот.
Пецетаријанците живеат најдолго
Биолошкиот механизам што лежи во основата на овој ефект, исто така, не е целосно истражен. Во некои случаи, растителните протеини се составени од други градежни блокови (аминокиселини) од животински протеини. Сепак, уште поважно е веројатно нешто што може да се нарече „принцип на пакет“: Храната никогаш не се состои од само една хранлива материја, како што е чист протеин. Наместо тоа, тоа е комплексен пакет составен од безброј супстанции. Во однос на здравјето, целокупниот пакет е очигледен секогаш одлучувачки.
Тоа може да биде една од причините зошто постојат некои исклучоци кај животинските протеини кои се покажаа изненадувачки корисни. Добро познат пример за ова е рибата, а тука е масната риба. Ова е откриено, меѓу другото, во истражување меѓу илјадници адвентисти на седмиот ден (протестантска религиозна група) во Калифорнија.
Најздравите луѓе во светот
Адвентист од седмиот ден го смета своето тело како „Божја куќа“ и се однесува соодветно на тоа. Адвентистите се движат многу, скоро никој не пуши или пие, повеќето од нив имаат многу добра диета, многу - но не сите - се вегани кои јадат само храна од растителна основа. Накратко, адвентистите се меѓу најздравите луѓе во светот.
Резултатот е дека тие живеат во просек до десет години подолго од просечниот Американец. Погледот на податоците открива информативно рангирање на нивната долговечност. Како грубо правило, може да се каже: колку помалку храна од животинско потекло јаде Адвентист, толку подолго живее. Со еден интересен исклучок: оние вегетаријанци кои јадат риба сега и тогаш (pescetarians) живеат најдолго од сите.
Веројатно, позитивниот ефект на јадење риба не може да се припише на протеините од риба, туку на познатите омега-3 масни киселини. Тие се уште еден пример за тоа колку е скратена фиксацијата на правливата калорија. Сега знаеме дека некои масни киселини што ги јадеме не ги „согорува“ организмот за да ни обезбеди енергија. Не, тие се вградени во обвивката на нашите клетки, клеточната мембрана и на тој начин длабоко ги менуваат нивните функции.
Омега-3 масните киселини имаат - за разлика од заситените масни киселини кои обично се наоѓаат во храна од животинско потекло - многу „воздушна“ форма, што значи дека нашите пликови на клетки стануваат полабави и поластични.
Омега-3 киселина лек за чудо
Но, она што е барем исто толку важно: некои од нашите клетки на телото се специјално опремени со омега-3 сензори (рецептори). Штом омега-3 масната киселина се закотви со таков сензор, тоа доведува до инхибиција на одредени фактори во клетката што го контролираат нашиот генетски состав. Се покажа дека омега-3 масните киселини можат да ја користат оваа генетска контрола за да ги затворат штетните воспалителни процеси.
Со други зборови: Омега-3 масните киселини се еден вид лековита маст што може да се користи за лекување на внатрешна рана. Бидејќи хроничните воспалителни процеси се типичен старосен феномен и го промовираат процесот на стареење, масните киселини може дури и да го забават процесот на стареење како таков на овој начин.
Ако соберете индивидуални откритија како парче по парче како индивидуални парчиња од сложувалката, ќе се појави нешто како основната структура на здравата исхрана. Потоа - со потребната претпазливост - можете да создадете еден вид ранг-листа на вообичаена храна, од компири до колбаси.
Во мојата книга го правам ова за ориентација користејќи игли за компас за сите три главни хранливи материи, т.е. за протеини, масти и јаглехидрати.
Студија за прекумерно убивање
Индивидуалните студии ја формираат основата на моите наоди. Но, исто така е важно да не се изгубите во овие индивидуални студии, туку да се води преглед на целата ситуација во истражувањето. Многу советници за диети имаат тенденција да ги избираат токму оние студии и резултати што им се чини посоодветни - и да ги игнорираат останатите без понатамошно разбирање.
Мислам дека ова е прилично загрижувачки развој, воден не само од огромната количина на информации. Повеќе од 250 студии поврзани со исхраната сега се објавуваат секој ден. Со оглед на преголемата студија, сега постои студија за скоро секоја храна што ја класифицира како отров или лек за лекување.
Како треба да водите сметка за работите? Па, за среќа, постои излез од овој хаос. Истражувачките тимови редовно се преклопуваат на индивидуалните студии и ги сумираат најважните во преглед студии (наречени прегледи и мета-анализи).
Повеќе јасност со мета-студии
Во последниве години, се појави нова форма на анализа, која пак ги сумира прегледните студии - еден вид мета-мета-анализа. Француски тим истражувачи ги сумираше сите студиски истражувања на тема „Исхрана и здравје“ од 1950 до 2013 година. Едноставно никогаш порано немало ваква магистерска диплома.
Излегува дека има огромни позитивни и негативни наоди за секоја храна во огромниот вкупен број на студии.
Во исто време, сепак, се појавува јасна насока на потиснување што одговара на она што веќе го допревме: Храната од растително потекло се покажа како претежно корисна, особено производи од цели зрна, како што се овесна каша и леб од цели зрна, ореви и семиња, секако и овошје, зеленчук и мешунки така грав и леќа.
Кафето исто така се покажа како корисно, како и чајот и - во умерена доза! - Вино. Кога станува збор за храна од животинско потекло, работите се мешаат повеќе, со црвено месо и месо што е потешко обработено (колбаси, салама, виршли) лошо работење. Исто така штетни: зашеќерените пијалоци, што понекогаш се однесува дури и на овошни сокови.
Врз основа на солидни податоци
„Супер студија“ како француската мета-мета-анализа, од своја страна, не се ослободени од грешки, ниту се мерка за сите нешта. Сепак, тие обезбедуваат уште една проверка на фактите во потрагата по препораки за исхраната кои не се базираат на митови, туку на цврсти податоци и проверени докази.
Тешко може да се нагласи колку е критично сето ова. На крајот на краиштата, ова е за животот и екстремитетите! Затоа, не потпирајте се на полувистини и краткорочни успешни приказни кога станува збор за вашето здравје и благосостојба. Направете ваш избор на храна засновано на најдоброто знаење што ни е достапно. Барем така го сторив тоа и ве уверувам: уживањето не се занемарува.
И, патем, проблемите со срцето ги нема. Jогирам слободно и безгрижно како порано.