Супермаркети и техники за обука на падови - Блог за мипротеини

Андреј Олтејан

Писател и експерт/објавено на

Споделете ја оваа страница.

Суперсетите и комплетите за паѓање се техники што се користат во фитнесот и ни помагаат да ги менуваме тренинзите за да избегнеме монотонија и да ги зголемиме резултатите. Со цел да се намали ризикот од несакани повреди, важно е да се изведат вежбите што е можно поправилно и да не се користат поголеми тежини отколку што дозволува капацитетот на нашето тело.

супермрежи

Суперсет е техника со која се изведуваат серија од две различни вежби без прекин меѓу нив. Постојат неколку можности кога станува збор за комбинирање на вежби во супер-сетот:

1. Супермаркети за истата група.

На пример, прави флексија на мрена за бицепс и флекција на гира.

1. Суперстури горниот дел од телото/долниот дел од телото.

На пример, погон на задните тркала со широк зафат и склекови.

1. Суперсет со спротивна мускулна група - APS

APS (агонист - спарен антагонист) е една од најкористените комбинации кога станува збор за суперсети. Овој вид обука може да се користи во комбинација: бицепс-трицепс, градите-грб, бутовите-бедрената коска, стомакот-лумбалниот, итн.

Примери на суперсетки со спротивна мускулна група (APS): флексија на бицепс бар - надземни продолжетоци на трицепс; турнати со шипката хоризонтално за градите - рамка со близок стисок за грбот, итн.

Предности и недостатоци на Супермоделите

- Една од најголемите предности е преполовување на времето поминато во теретана. Во суштина, времето на пауза се намалува и времето на обука се зголемува. Намалувањето на времето за одмор помеѓу комплетите може да биде негативна работа за спортисти за обука на сила или почетници. Почетниците лесно можат да влезат во претренираност и важно е на почетокот да научат како правилно да ги изведуваат основните вежби и само откако ќе пробаат алтернативни техники за обука.

- Со помош на суперсет техниката можеме да имаме поинтензивни и попродуктивни тренинзи за пократко време. Ова го зголемува обемот на обука што доведува до подобри резултати.

- Со техниката суперсет е многу полесно да согоруваме калории отколку ако се ограничиме на класичен тип на обука.

Падови сетови

Сетот пад е техника со која се изведуваат неколку серии од иста вежба без пауза меѓу нив, при што тежината се намалува по секоја серија. Бројот на серии може да варира помеѓу 2 - 5. Постојат два начина да се направи пад на падови:

1. Изведете што е можно повеќе повторувања до максимална исцрпеност (неуспех). Овој вид пакет за пад ќе обезбеди добро пумпање на мускулите и дефинитивно ќе доведе до подобри резултати. Сепак, има многу луѓе кои не сакаат да тренираат до неуспех за да избегнат ризик од повреда. Во овој случај, можеме да прибегнеме кон вториот метод за изведување на пад на збир.
2. Изведете фиксен број повторувања и ослабете по секој сет . На пример, избираме да направиме 3 сета од по 10 повторувања. Ние ја изведуваме првата серија со тежина од 30 килограми, втората серија со 20 килограми и третата серија со 10 килограми.

Предности и недостатоци на падовите на падови

Во 2017 година J. Fink, B. Schoenfeld и K. Nakazato спроведоа студија под наслов „Обука за отпор на капки“ на две групи спортисти за период од 6 недели. Едната група ја користеше техниката на паѓање, а другата група класично тренираше. Истражувачите го пронајдоа следново:

- Од гледна точка на силата, спортистите кои класично тренираа имаа пораст од 25,2% на крајот на 6-те недели, за разлика од спортистите кои ја користеа техниката на падови и покажаа зголемување од 16, 1%.

- Во однос на растот на мускулната маса, спортистите кои ја користеа техниката на пад сет имаа 10% зголемување, додека спортистите кои класично тренираа имаа зголемување од само 5%.

- Едно од ограничувањата на оваа студија е тоа што не покажува како работите се развиваат за период подолг од 6 недели.

заклучоци

За да имаме корист од оптималните резултати без оглед на целта што ја имаме, најважно е да тренираме што е можно поправилно! На долг рок, со цел да се избегне монотонијата и да се диверзифицира нашата програма за обука, можеме самоуверено да прибегнеме кон алтернативни техники за обука, како што е техниката суперсет или пад на сетот. Како што претставивме погоре, секоја техника има предности и недостатоци, затоа не смееме да се ограничуваме на користење на еден вид обука.

Споделете ја оваа страница

Андреј Олтејан

Мојата страст за блогирање започна од желбата да дадам позитивен придонес кон општеството преку пренесување на конкретни информации, точни и што е можно разбирливи. Опфатените теми се наменети за сите луѓе кои сакаат поздрав начин на живот и похармонично тело.

---