Свртете го скалилото во машина за согорување на маснотии 2020 година - Здрава мисица
Пред да потрошите стотици долари на парче кардио опрема за вашата дневна соба, направете истражување. Ако имате скали во вашиот дом (или во близина на него), веќе имате сè што ви треба за да влезете во форма. Не само што скалите се подготвени за убиствен кардио тренинг, туку индивидуални чекори можат да се користат за сè, од паузи и стапчиња до вежби за јачина на горниот дел од телото како склекови и падови.
Видео на денот
Плус, тоа е неверојатно ефикасно: потребни се само 30 минути качување по скали неделно за да се искористат придобивките од кардиоваскуларниот систем, според 2007 објавено во Journalурнал за спортска наука и медицина.
Можете да согорите повеќе од 500 калории со 30-минутно скалило, според Американскиот колеџ за спортска медицина (за жена тешка 150 фунти). Дури и ако одите по скалите половина час, согорувате 286 калории. Тоа одговара на околу два часа со 3,5 километри на час!
„Со оглед на тоа колку е напорно скалиштето, мешаниот циклус работи најдобро“, рече Фабио Комана, м-р, м-р, НАСМ, директор за образование на Националната академија за спортска медицина (НАСМ). Пробајте го овој тренинг на целото тело и кардио тренингот кој комбинира качување по скали и трчање со вежби за отпор.
Опрема и упатства
За оваа рутина ќе ви треба средно-отпорна цевка за вежбање (ќе работи лента за отпор) и скалило.
По краткото загревање, направете ја секоја од следниве вежби во јамка (една по една) со минимален и без одмор помеѓу секој сет. Откако ќе заврши целото коло, опуштете се една минута пред да повторите. Направете го целото коло вкупно три пати.
Користете ја перцепираната стапка на напор (RPE) за да го измерите вашиот напор: замислете скала од нула до 10, каде што нула не е напор и 10 е најтешко што можете да работите.
1. Загревање
Одете нагоре и надолу по скалите 3 до 5 минути помеѓу 3 и 4 минути.
2. Спринтови на скалите
Скокајте по скалите (8 до 9 RPE) и слезете се. Повторете ја оваа шема додека не поминат 30 секунди.
3. Склекови
Застанете на основата на скалите и ставете ги рацете на третиот чекор (чекорот треба да биде на ниво на градите) во позиција на притисок. Држете го грбот исправен додека се спуштате кон скалите и туркајте се назад. Направете 12-15 повторувања.
4. Постојани редови
Зацврстете ја цевката за вежбање трчајќи ја зад или околу држачот. Зафатете ги рачките во секоја рака и повлечете се доволно назад за да почувствувате отпор на цревото. Повлечете ги рачките кон вас додека ги притискате лопатките. Паузирајте и вратете се на почетната позиција. Направете 12-15 повторувања.
5. Бицепс кадрици
Застанете во средината на цревото и држете рачка во секоја рака. Свиткајте ги лактите (држете ги во контакт со вашето тело) додека рачките ги носите до рамената. Полека вратете се на почетната позиција. Направете 12-15 повторувања.
6. Тонер за трицепс
Седнете на вториот чекор и ставете ги рацете на чекор зад вас, дланките свртени настрана од вас. Нозете држете ги рамно на петицата, колената под агол од 45 степени и спуштете го телото додека горните раце не бидат паралелни со чекорот. Притиснете ги рамената нагоре и туркајте ги рамената надолу од ушите во текот на целото движење.
7. Кардио интервал
Одете и спуштајте се по скалите на 6 до 7 RPE 3 минути.
8. Сквотови со телесна тежина со надземен дострел
Турнете ги колковите назад и свиткајте ги колената да се спуштат во сквотот, повлекувајќи ги лактите назад зад торзото додека се спуштате. Притиснете повторно на Стоење и ги истегнувате рацете над главата. Ова е повторување. Направете што повеќе повторувања за 60 секунди.
9. Сквотови во телесна тежина со наизменично достигнување на раката
Направете исти сквотови во телесна тежина како и на претходниот потег, но наместо да ги кревате обете раце над глава, достигнете по една рака, наизменични раце на секој претставник. Продолжете 60 секунди.
10. Наизменични патеки
Прескокнете го првиот чекор со десната нога и спуштете го во ударот за да може левото колено да се свитка под прав агол зад вас. Како што одите подлабоко, фатете го десното рамо со двете раце. Туркајте низ десната пета и искористете ги glute за да застанете повторно. Повторете го овој чекор со левата нога, кревајќи ги двете раце над левото рамо. Алтернативни нозе додека не поминат 60 секунди.
11. Одмор и релаксација
Опоравете се шетајќи на исто земја 60 секунди. Повторете го целиот циклус уште 2 пати, вкупно 3 пати, а потоа оладете се одење нагоре и надолу од 3 до 4 RPE.
3 брзи кардио тренинзи
Марк Мерчант, CSCS, ко-сопственик на „Како еден фитнес“ во Newујорк, ги препорачува следниве измамливо тешки тренинзи за брза кардио рутина кога немате време:
Основна програма од 10 минути: Загревајте се со одење нагоре и надолу по скалите со умерено темпо 5 минути, а потоа зголемување на брзината додека одите побрзо и побрзо за преостанатите 5 минути.
Напреден кардио тренинг од 20 минути: 1. Одете горе-долу лет по скали 2. Одете горе-долу лет 3. Скокајте нагоре и нагоре лет (две стапки) 4. Носете тежина (колку што можете да возите нагоре и надолу лет 5. Повторувајте ја оваа низа сè додека не поминат 20 минути.
30-минутно кардио кардио станица: Одете горе и долу, но на многу катови, можете да одите нагоре и надолу 30 минути и можете да направите што било “, вели Трговец.