Табата - 4-минутен фитнес-блог HIIT Sport-Tiedje

Тренирајте исклучително напорно 4 минути и потоа согорувате маснотии 24 часа? Всушност постои тренинг што работи вака: Табата е - сличен на HIIT - интензивна обука која заштедува време. Бидејќи во секојдневниот живот со сите свои барања, многумина едноставно не наоѓаат време да тренираат по еден час неколку пати неделно. За да го направите ова, треба навистина да го гризнете вашиот интензивен тренинг: Тренингот за сила трае само четири минути, но скоро сигурно ќе ве однесе до вашите граници. Не само конкурентни спортисти, туку и се повеќе и повеќе аматерски спортисти се потпираат на трендот на фитнес од Јапонија, бидејќи тој е максимално ефикасен.

Придобивките од Табата

Методот е едноставен и брз. Единицата за кратки обуки може идеално да се интегрира во секојдневниот живот и да ја прошири обуката во денови во кои има малку време да се потроши на интензивни тренинзи.

За разлика од тренингот со умерена издржливост, во овој тренинг со висок интензитет, мускулите продолжуваат да работат на согорување на маснотии до 24 часа по тренингот. Овој ефект на изгореници значи дека повеќе маснотии може да се согорат за 4 минути Табата отколку за еден час џогирање. Ако истовремено обрнувате внимание на вашата исхрана, Табата е идеална за слабеење.

Друга предност: обуката на Табата е разноврсна, работи со единици за издржливост, како и со вежби за сила и исто така може да се прилагоди на вашето сопствено ниво на фитнес.

Што ви треба за Табата

Во теорија, потребна ви е само добра подлога за вежбање за Табата. Сепак, идеално е да се направи тренингот разновиден со мала опрема за обука, како што се tleвонци со точки, тегови или лента за повлекување. Професионалци, исто така, сакаат да користат тренери за прашка, ленти за отпор или топка за вежбање за да ги направат вежбите потешки.

Принципот Табата и соодветни вежби

Секоја единица за обука се состои од 8 вежби со по 20 секунди и пауза од 10 секунди. Значи, дојдовте до сооднос на оптоварување 2: 1. При избор на вежба, можете да го користите целиот спектар на бесплатни вежби - особено оние што ги тренираат големите мускулни групи, затоа што тогаш ефектот после изгореници е најсилен. Овие се на пример:

Сквотови/сквотови
Подигање на коленото
Jumpекери за скокање
Сплит скокови (скокнете наназад и скокајте и префрлувајте ги нозете)
туркај нагоре
Burpees (склек со истегнување)
Планинар (одете во склек и од тука наизменично повлечете ја едната нога кон градите)
замавнувајќи со котлебел

Табата на фитнес машина

Ако веќе имате опрема за фитнес дома, можете да го направите и тренингот на Табата на затворен циклус, ергометар или неблагодарна работа. За да го направите ова, вие педалите исклучително напорно или спринт што е можно побрзо, додека паузата ја исполнувате со лесно возење велосипед или трчање.

Методот на максимум интервали од 14 минути на Bowflex Max Trainer е сличен на Tabata. Овој тренинг HIIT заштедува и многу време кога правите кардио тренинг дома. Потрошувачката на калории е до 2,5 пати поголема отколку со вообичаената обука за издржливост, ефектот на изгореници дури трае и до 48 часа. Покрај тоа, Max Trainer е толку компактен што може да најде дури и простор во мал простор за живеење.

Треба да обрнете внимание на ова

За краткиот тренинг да има позитивен ефект, треба сите вежби да ги изведувате супер брзо. Во спротивно, посакуваниот ефект на изгореници нема да се постигне. Значи: дајте сè! Но, не без претходно загревање. Треба да планирате по 5 минути за загревање и ладење.

Исто така е важно добро да ги совладате вежбите и да ги правите правилно за да не добиете повреди со брзо темпо. Не мора да бидат осум различни вежби, исто така можете да повторите 2-3 вежби што сте ги совладале. Но, тоа носи разновидност во обуката и малку ги менува вежбите со секоја нова единица Табата.

Дали Табата е нешто за почетници?

Не се препорачува за апсолутни почетници бидејќи бара добро ниво на обука и го достигнува максималниот ритам на срцето. Но, ако го прилагодите интензитетот на вашето ниво на фитнес, можете внимателно да го започнете тренингот и полека да пристапувате кон максималниот интензитет. На пример, почетниците започнуваат со само 4 наместо со 8 интервали или со помал интензитет. Почетниците исто така можат да го прилагодат времето на оптоварување и пауза, т.е. напојување 10 секунди и пауза 20 секунди. Треба да изберете и едноставни вежби кои добро ги познавате и кои можат да го регулираат товарот.

Ова го зголемува интензитетот на обуката

Оние кои тренирале Табата некое време, не се премногу исцрпени или сакаат да се подобрат, можат да го продолжат тренингот колку што сакаат: едноставно двојно, тројно или повеќе - во зависност од тоа што ќе ви каже вашето тело. Така можете да се подобрите малку по малку.

Студијата: истиот ефект со пократко време на обука

Обуката за Табата се враќа на студијата спроведена во 1996 година од страна на јапонскиот спортски научник Изуми Табата. Тој беше во можност да докаже дека висок интензитет, четириминутни тренинзи пет дена во неделата можат да имаат поголем ефект на тренинг од 60 минути дневен тренинг за издржливост. Во меѓувреме, многумина ја препознаа ефикасноста на тренинзите со висок интензитет: ефектот на изгореници и позитивните ефекти врз метаболизмот и мускулите зборуваат сами за себе.

Можеби ќе ве интересира:

HIIT - Зголемете го согорувањето на мастите, подобрете го фитнесот
Како да направите обука со висок интензитет во интервал/HIIT на неблагодарна работа
H.I.I.T - Програма за заштеда на време и интензивна моќност
Ова се (првите) фитнес трендови за 2017 година
Табата - Ефективно и заштедено време согорување на маснотии во вашите четири wallsида