Тајната на губење на тежината - кардио навистина потребни текстописци за здравје и исхрана
Многу sportsубители на спортот би сакале да изгубат неколку килограми и да се борат на кардио сесиите во траење од неколку часа без да ги постигнат посакуваните резултати. Во следната статија ќе дознаете зошто може да биде ова и дали кардио е навистина потребно за успешно слабеење.
Губење на тежината - предуслови
За да разберете што добиваме, ајде прво да ги разгледаме барањата за слабеење. Во суштина, тоа е само дефицит на калории. Сепак, бидејќи сакаме да изгубиме тежина на здрав начин и, ако е можно, да ги одржуваме нашите напорно обучени мускули, треба да се осигураме дека имаме соодветно снабдување со хранливи материи и покрај дефицитот. Ти треба:
Протеин за заштита на вашите мускули (околу 2 грама на килограм телесна тежина)
Масти за регенерација и метаболички процеси (околу 0,8 грама на килограм телесна тежина)
Јаглехидрати за енергија за време на тренингот (200 до 300 грама во зависност од телесната тежина, висината и количината на мускулна маса - во зависност од потрошувачката на калории.)
Микроелементи за здрав процес на слабеење без симптоми на недостаток
Како може да се постигне дефицит на калории?
Во основа, имате две опции за постигнување дефицит на калории. Од една страна, секако можете да заштедите калории кога јадете. Во овој момент би сакале да нагласиме дека заштедите во оваа област се ограничени. На крајот на краиштата, треба да ги исполнувате горенаведените барања за насочен процес на слабеење без симптоми на недостаток или губење на мускулите.
Еве краток пример: Спортист со телесна тежина од 100 килограми има дневна потрошувачка од 3.500 калории. Со цел да губи тежина постојано, тој сака да заштеди 500 калории на ден. Ако, според нашата препорака, тој троши 200 грама протеини, тоа е околу 800 калории. Препорачаната количина од 80 грама маснотија е приближно еквивалентна на 720 калории. За доволна енергија за време на тренинг, најмалку 300 грама јаглени хидрати треба да бидат на дневниот распоред - уште 1.200 калории. Така, во овој пример, внесот на калории не може да се намали многу повеќе отколку на околу 2.700 калории.
Друг начин да се постигне дефицит на калории е кардио вежба. Сепак, кардио има некои недостатоци што многу thatубители на спортот ги немаат на ум. Од една страна, јаглехидратите природно се согоруваат како дел од интензивниот кардио тренинг. Овие ќе ги промашите подоцна во тренингот на мускулите. Ова има негативен ефект врз вашата изведба и, во најлош случај, може да значи дека не можете да тренирате доволно интензивно за да ги одржувате вашите мускули. Покрај тоа, вашето тело треба да се опорави од кардио тренингот - особено од единиците на ХИТ или тренингот на чекорот. Ова влијае на вашето време на опоравување и може да осигури дека можете поретко да тренирате. Спротивно на тоа, ризикот од губење на мускулите е дополнително зголемен.
Друга работа што не треба да ја заборавите е дека вашето тело може да компензира за потрошената енергија на кардио вежбите без да забележите. Ако согорите 300 калории додека правите кардио, може да се случи едноставно да се чувствувате толку слабите до крајот на денот, па несвесно да се движите помалку и да заштедите точно овие 300 калории повторно. Ајде да сумираме повторно. Следните точки го прават кардио тренингот несоодветен за успешна диета:
Јаглехидратите се изгорени што ви недостасуваат на обука.
Кардио тренингот влијае на вашето време на опоравување, па затоа можете да тренирате поретко.
Вашето тело може потсвесно да компензира за потрошувачката на калории на кардио тренинг, што значи дека вашата дневна рамнотежа останува иста.
За нас е важно да не не разберете погрешно: Кардио тренингот не е лош сам по себе. Тоа е прилично здраво за вашиот кардиоваскуларен систем и може да се користи разумно во многу планови за обука. Сепак, тоа не е особено ефикасно кога станува збор за губење на тежината. Покрај тоа, интензивна обука за сила - особено обука за нозе - исто така нуди слични предности во однос на кардиоваскуларниот систем.
Тајната за слабеење - Н.Е.А.Т.
„N.E.A.T“ е кратенка за „Не-вежба-активност-Термогенеза“. Ова не е ништо повеќе од потрошувачката на калории надвор од вашата обука. Ова вклучува сè што правите во текот на денот - на пример, стоење, одење, дотерување, чистење или готвење. Ефектите од оваа потрошувачка се крајно потценети. Една студија покажа дека N.E.A.T од две лица може да биде многу различен - во зависност од тоа колку се движат надвор од нивната обука. За да го проверат ова, 177 лица беа ставени во просторија за мерење на калории за по 24. Таму имаа на располагање компјутер и можеа слободно да се движат. Откриено е дека потрошувачката на калории кај испитаниците покажала разлики од повеќе од 700 калории - ова одговара на скоро 200 грама јаглени хидрати. Наведената студија можете да ја најдете овде .
Предноста е во тоа што оваа потрошувачка нема ниту еден недостаток на споменатиот кардио тренинг. Едвај користите јаглехидрати од вашите мускули, товарот не мора да се обновува и имате можност да потрошите многу калории и да постигнете голем дефицит на калории. Досега добро. Како можете сега да го искористите N.E.A.T? Најдобро да се помине низ! Може да претпоставите дека 1.000 чекори ќе согорат помеѓу 40 и 70 калории, во зависност од вашата физичка состојба. Ако имате за цел дневна цел од 10.000 чекори - за што не мора да вложувате многу повеќе време отколку за 1-часовна кардио тренинг сесија - можете да потрошите 400 до 700 калории на ден без недостатоци на карио-тренингот. Сите чекори што ги извршувате во текот на денот секако се веќе вклучени.
Пример: Да претпоставиме дека јадете толку многу секој ден што точно ги исполнувате вашите калории. Исто така, правите 10.000 чекори секој ден и согорувате околу 600 калории. Имајќи предвид дека загубата на 1 килограм маснотија е еднаква на околу 9000 калории, може да стопите скоро точно 2 килограми маснотии за еден месец.
Ви благодариме драг спортски пријател што ја прочитавте нашата статија до крај. Ве чекаат многу повеќе корисни информации на нашиот блог. Само погледнете!;)