Тајната на нутритивната маса - Дел 3 Лабораториски извештај - Калориите - и зошто се брои! Д-р
Во последните два дела (Дел 1 и Дел 2) од оваа серија статии, научивме како се поставува нутриционистичка маса, кои се разликите помеѓу Биг 4, Биг 7 и Биг 8 и како се утврдува содржината на маснотии во храната во лабораторијата.
Маснотијата е внимателно изолирана од храната, а потоа се мери. Вредноста што потоа се појавува во табелата за исхрана се утврдува со метод на директна анализа. Користениот метод на анализа е наведен во табелата директно по соодветната вредност (види Табела 1).
Но, постојат и вредности за кои не е можна посебна анализа: овие вредности се пресметуваат. Овие се употребливи јаглехидрати воопшто, натриум хлорид и калориската вредност - т.е. калориите.
Во овој пост сакаме подетално да ги разгледаме калориите.
Терминот „калориска вредност“ всушност не е точен и често доведува до конфузија.
Мора да се направи строга разлика помеѓу термодинамичката и физиолошката калориска вредност.
На термодинамичка калориска вредност генерално е енергетската содржина на супстанцијата (без оглед дали е храна или не) што се ослободува кога ќе се изгори целосно. Оваа енергија може да се мери со калориметар на бомба, но има мала информативна вредност за енергијата што човечкиот организам може да ја добие од него. Брикет со јаглен, на пример, има многу висока калориска вредност - сепак, луѓето не можат да добијат енергија од тоа ако си дозволат брикет за јаглен за вечера.
Истражувањата затоа се занимаваа многу рано со физиолошка калориска вредност да се утврдат употребливите макроелементи (јаглени хидрати, протеини и маснотии).
Уште во 19 век (околу 1875 година) истражувачите истражувале за енергетската употребливост на овие макронутриенти кај луѓето и животните. Ова резултираше во научен труд на Вилбур Олин Атвотер (1844-1907) во 1899 година, во кој беше објавено дека јаглехидратите и протеините се претвораат во човечкото тело во околу 4 kcal на грам и маснотии во околу 9 kcal на грам зема во предвид дека храната не се конвертира 100% кога се претвора во енергија - дел од нив се излачува како измет, на пример. Покрај тоа, беа применети разни фактори на корекција засновани врз специфични експерименти врз луѓе. [1]
Во овој поглед, физиолошката калориска вредност се разликува воопшто од термодинамичката калориска вредност по тоа што физиолошката калориска вредност е многу помала.
Точноста и информативната вредност на калориската вредност на храната честопати е предмет на критика.
Ако го погледнете времето на првото објавување на „Атвотер“ [1] на крајот на 19 век, добро би можеле да претпоставите дека овие вредности се застарени.
Но, далеку од тоа: скоро 100 години подоцна, британски истражувачки тим (Саутгејт и Дурнин 1970) го прифати предизвикот, повторно да ги провери сите вредности и дојде до скоро идентични вредности. Единственото ново откритие беше диференцијацијата помеѓу употребливите и неупотребливите јаглехидрати (влакна). Откриено е дека обемот на измет значително се зголемува со поголем внес на влакна (т.е. се користи помалку) и се проценува вредноста на Атвотер од 4 kcal на грам како превисока за некои јаглехидрати. [2]
Подоцнежните истражувања дадоа уште попрецизни резултати и беше пресметана физиолошка калориска вредност на диетални влакна од 2 kcal/грам. [3]
Резултат на повеќе од еден век интензивно истражување се следниве вредности во Табела 2:
Табела 2: Физиолошка калориска вредност на макроелементите
Овие вредности се користат и денес за да се пресмета калориската вредност на храната. Количината на маснотии, протеини, јаглени хидрати и растителни влакна утврдени со анализи се множи со вредностите од табелата и резултира со вкупна калориска вредност, што на крајот завршува на врвот на нутритивната маса.
Разликувањето на влакната од јаглехидратите, сепак, резултира со различни нивоа на точност помеѓу различните нутриционистички табели. Во табелата 3 ја пресметавме калориската вредност на нашата блага храна врз основа на вредностите на анализата за макроелементите. Со Биг 7, влакната не се земаат предвид (се додаваат на јаглехидратите) и следствено на тоа, вредностите значително се разликуваат од резултатот со Биг 8. Попрецизната вредност секогаш ќе ја најдете со Биг 8.
Табела 3: Пресметка на калориската вредност во kcal од Dr. Бадем Унсер Милдес (споредба Големи 7 и Големи 8)
| Голема 7 | Голем 8 | |
| Протеин (4 kcal на грам) | 14,1 х 4 = 56,4 | 14,1 х 4 = 56,4 |
| Јаглехидрати (4 kcal на грам) | 16,4 х 4 = 65,6 | 2,6 х 4 = 10,4 |
| Маснотии (9 kcal на грам) | 2,8 x 9 = 25,2 | 2,8 x 9 = 25,2 |
| Диететски влакна (2 kcal на грам) | - | 13,8 х 2 = 27,6 |
| Kcal на 100 g | 147.2 | 119,6 |
Колку воопшто се точни калориите?
Ова прашање се поставува повторно и повторно и е прилично оправдано.
Методите за анализа секогаш имаат одредена неточност и, згора на тоа, не секој метаболизам работи на ист начин.
Сепак, не треба да се зборува премногу лошо за овие вредности!
На крајот на краиштата, истражувањето долго време се занимаваше со оптимизирање на методите за анализа, така што при анализа на апсолутните вредности за макроелементите, може да се претпостави релативно мала грешка. Во обележувањето на исхраната, толеранциите од +/- 15% се прифаќаат за макроелементите, што може да изгледа многу на прв поглед. Меѓутоа, ако внимателно разгледате вредност (пример Unser Mildes (Табела 1), содржина на протеини од 14,1 g на 100 g), 15% повеќе би била вредност од 16,2 g и 15% помалку би била вредност од 12,0 g - т.е. една Разлика од 2 g плус или минус. Со вредноста на јаглени хидрати и маснотии, сепак, ние сме дури и во опсегот на милиграми со ова отстапување - во нашиот пример тоа би била разлика од 0,42 g за маснотии и 0,39 g за јаглени хидрати!
Фактот дека оваа храна е богата со протеини и е многу малку со јаглени хидрати, во никој случај не се доведува во прашање со ова отстапување. Исто така, не заборавајте дека има варијации и нагоре и надолу - за секоја хранлива состојка. Како што штотуку дознавме, калориската вредност на храната се пресметува од индивидуалните вредности на макроелементите, а не од едно мерење во калориметар на бомба. Многу е малку веројатно дека отстапувањето за сите макронутриенти оди во иста насока (на пример, во насока на „премногу“). Отстапувањето од два грама премногу за протеините и еден грам за маснотиите сепак резултира со прилично точна калориска вредност за целата храна. Отстапувањата затоа делумно се компензираат едни со други.
Со помош на нутриционистички табели, енергијата и внесот на макронутриенти кај една личност можат добро да се пресметаат. Пресметката со децимални места е, сепак, доста бесмислена, а поентата тука не е да се изгуби прегледот.
Проблематично станува само кога сакате да ги поврзете вредностите на внесот на хранливи материи со специфични вредности за енергетската потреба или потрошувачката на енергија на некое лице воопшто.
Постојат калкулаторски калкулатори за основната метаболичка стапка или метаболичката стапка на перформанси (вкупен промет) на луѓето во зависност од висината, возраста, тежината, мускулната маса и вежбањето. Формулата зачувана таму е утврдена врз основа на големи количини на податоци од населението.
Сепак, резултатите од ваквите компјутери се само упатства, чијашто корелација со сопствените енергетски побарувања мора да ја открие секој поединец. Секој што има желба да изгуби тежина и открие дека 2500 kcal на ден за неколку недели на вага не прави ништо, па дури и става тежина, треба да го проба еднаш со само 2000 kcal. Ако тоа не помогне, обидете се со 1800 kcal или 1500 kcal. Веднаш штом ќе забележите стабилно губење на тежината од околу 300-500 g неделно, вие сте во добар опсег.
Дали броењето калории е навистина бесмислено?
Апсолутно не!
Но: со диета соодветна на видовите со малку јаглени хидрати, доволно протеини и многу добри масти може да имате среќа да заштедите сметајќи калории. Идеално, природното чувство на ситост треба да гарантира дека не ги надминувате вашите енергетски побарувања и, ако имате голема тежина, дури и без гладување несвесно може да одржи дефицит на калории. Дефицитот на калории е покриен со намалените масни наслаги и се чувствувате целосно задоволни. Ова е една од најголемите предности на диетата со малку хидрати и LCHF.
За жал, ова не работи за секого!
Години на прекумерна тежина и диета богата со јаглени хидрати може да доведе до природно чувство на ситост „дефектно“. Еве преглед на макроелементите и ДА, ИСТО КАЛОРИИ! биди единственото средство за успех.
Стивен Фини, кој заедно со ffеф Волек го напиша ОСНОВНОТО дело [5] за исхраната со малку јаглени хидрати, го сумира [6]:
„Не сметајте калории, иако ве замолуваме да користите здрав разум. Во минатото, некои поединци направија грешка мислејќи дека можат да се наполнат со протеини и маснотии, а сепак да ослабат. Ако килограмите паѓаат, заборавете на калориите. Но, ако скалата не попушти или се чини дека ве носи засекогаш да изгубите, можеби ќе сакате да направите проверка на реалноста, калоризирање “.
Лабаво преведено: „Не сметајте калории, но сепак треба да го користите вашиот здрав разум. Во минатото, многумина направија грешка мислејќи дека можат да се наполнат со протеини и маснотии, а сепак да ослабат. Сè додека паѓаат килограмите, заборавете на броењето калории. Но, ако вагата не се помести и се чини дека губењето на тежината трае вечно, треба да направите проверка на реалноста - калорично “.
Кај луѓе кои имаат само неколку килограми прекумерна тежина тоа близу до вашата идеална тежина е исто така разликата помеѓу реалните потреби за енергија за изокалорична диета (т.е. диета во која ниту губите, ниту се здебелувате) и дефицитот на калории потребен за слабеење во област во која веќе не можете да се потпирате на природното чувство на ситост може да достигне. И тука може да има смисла да се добие преглед на макроелементите и вкупниот внес на калории.
Најлесен начин за следење на калориите и макроелементите е сега со апликациите за паметни телефони како Fatsecret или Lifesum, каде што повеќето видови храна се чуваат во обемни бази на податоци и треба само да ја внесете потрошената количина. Ова го прави релативно лесно да се направи преглед и да се направат некои прилагодувања во исхраната доколку е потребно.
И повторно: Фактот дека има отстапувања во хранливите информации не е идеален, но не треба да ве натера да го фрлите целиот концепт во океанот!
Дури и ако податоците не се 100% точни, можете да пресметате со овие податоци, да ја прилагодите вашата исхрана соодветно и да ги исправите разликите поединечно.
Во отсуство на апсолутно совршенство, претходното броење калории и наместо тоа ве нервира што не губите тежина и покрај строгата диета со малку јаглени хидрати или LCHF, не е решение.
Дали калориите се калории?
Повторно и повторно се вели дека „калоријата не е калорија“. Па - калоријата е физичка единица и секако калоријата е калорија. Толку многу однапред. Она што се подразбира под ова прашање на значење е прилично ефектот што го има единствениот макроелемент кој снабдува енергија на телото. И протеините и јаглехидратите обезбедуваат околу 4 kcal на грам. Сепак, освен енергетската содржина (што е очигледно идентична), протеините и јаглехидратите исто така даваат нешто друго: имено сигнал за организмот. Со јаглехидрати се ослободува многу инсулин, додека со внес на протеини започнуваат разни процеси на поправка и градење во организмот. Значи, може да се каже дека калориите на различните макронутриенти имаат различни ефекти во организмот.
Од оваа причина, од суштинско значење е да се внимава на односот на макроелементите маснотии, протеини и јаглехидрати како додаток на вкупните калории.
Сега ги научивме основите на анализата на храната и анализата на мастите и калориската вредност (калории).
Макроелементот кој е под посебна опсервација при диета со малку јаглени хидрати и LCHF се јаглехидрати.
Како се утврдува содржината на јаглени хидрати во храната, кои се разликите помеѓу различните видови јаглехидрати и каква улога играат влакната?