Тајни за вежби за рамен стомак и корисни совети

Многумина сакаат рамен стомак, совршено извајан, но за да добијат плоштади или само да ги намалат маснотиите во стомакот (висцерални) ви треба редовно тренирање и локализирани вежби. Подолу можете да видите кои вежби придонесуваат за добивање рамен стомак во приватноста на вашиот дом, што треба да содржи диетата и кои се најпопуларните митови за добивање завиден стомак.

Потребна опрема

За безбедно изведување на физички вежби за стомакот, потребна ви е посебна опрема:

Хулахопки или шорцеви;
Маица;
градник;
Душек;
Топче или тегови - по избор.

Вежби

Општо, тренерите ги обесхрабруваат класичните стомачни и препорачуваат кратки и интензивни тренинзи HIIT, како и вежби со гира или топчести лекови, за да помогнат во зајакнувањето на абдоминалните мускули. Подолу се дадени неколку специјални вежби за стомакот.

Крцкави (краток стомак)

Во својата класична верзија, вежбата вклучува седење на грб лежено на душек, а со рацете на задниот дел од вратот ги користите стомачните мускули за да го подигнете торзото на околу 15 см од земјата. Позицијата се одржува за три вдишувања, една инспирација и еден истек. Изменетите варијанти на оваа вежба вклучуваат употреба на тегови или крцкање на лекот. .

Стомачни вежби

Оваа вежба е слична на кратки стомачни, но за разлика од нив, сега треба да го подигнете торзото блиску до колената. За да го заштитите грбот, можете да ја испробате и модифицираната верзија, во која ги истегнувате нозете додека торзото се крева од земјата; ова е V-седење.

Велосипед

Една од најефикасните вежби за стомакот е возење велосипед. Ова вклучува лежење на душек, ставање на рацете на задниот дел од вратот и движење на стапалата во воздух, под агол од 30-40 степени, како да педалите. Во исто време, наизменично ќе го кревате секое рамо што одговара на спротивната нога.

Чинија

Таблата, позната и како „табла“, има за цел зајакнување на силата на мускулите. За правилно изведување на вежбата, мора да лежите со лицето надолу на подот, потпрени на подлактиците, лактите и прстите. Реализацијата е релативно едноставна, но позицијата мора да се одржи помеѓу 30 секунди и една минута. Ако претходно не сте ја направиле вежбата, можете да започнете со пет секунди, а потоа постепено да го зголемувате времетраењето. Како што се навикнувате, можете да се обидете да планирате и на страна, да работите со коси мускули на стомакот.

Склекови

Ако се направи правилно, склековите можат да помогнат во зајакнување на вашите стомачни мускули. Држете ги рацете под агол од 90 степени подот, а телото е паралелно со душекот. Подигнете го телото постојано. Можете да започнете со два сета од 10 лифтови и постепено да се зголемувате на 4-5 комплети од 15-20 лифтови.

Планинарски алпинист

Mountain Climber е комплексна вежба HIIT која ви помага да изгубите тежина и помага при дефинирање на стомачните мускули. Седнете на душекот во рамна положба, со дланките притиснати на подот и директно под рамената, со нозете испружени. Малку и наизменично приближувајте ги градите заедно. Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата побрзо и побрзо 1-3 минути.

Лифтови за нозе

Легнете на душекот со рацете покрај телото и нозете исправени. Ако имате проблеми со грбот или ви треба дополнителна поддршка, можете да ставите крпа преку задникот. Нежно подигнете ги двете нозе колку што можете. Основната вежба е да ги кревате нозете додека не бидат нормални на душекот, но за длабоко тренирање на стомакот, подигнете ги додека не направат агол од 30 степени со земјата. Држете 3-5 секунди, а потоа спуштете ги малку. Ако чувствувате притисок во грбот, со душекот држете ги стапалата на 90 степени.

БАРЦА

Седнете на душекот со свиткани нозе, држете ги близу, истегнете ги, па станете исто така. Држете ја позицијата 2-5 секунди. Вратете се на почетната позиција и повторете три сета од по 10 лифтови. Постепено, можете да го зголемите времето на 10-15 секунди. Ако чувствувате дека ви треба поддршка за одржување на својата позиција, можете да ги ставите дланките на подот.

Вашите мускули ќе согоруваат калории дури и за време на одмор, па затоа е доволно да се прават посебни вежби за стомакот 3-4 пати неделно. Во спротивно, се достигнува истоштеност.

митови

За секој корисен совет за моделирање на стомакот има барем еден мит. Ако сакате да добиете рамен стомак, добро е да знаете на кои информации може да се потпрете и кои работи можете брзо да ги преболите. Подолу се најпопуларните митови за тоа што можете да направите за да имате извајан стомак:

„Правете стотици апс секој ден“ - само затоа што правите многу апс секој ден, не значи дека слојот маснотии ќе исчезне за чудо. Добро е да се движите, но не е важна само количината, туку и квалитетот. За среќа, не само стомакот работи на абдоминалните мускули, туку и свиткување на коленото, влечење, плови или познатите штици. Се претпочитаат интензивни вежби од типот HIIT, практикувани 3-4 пати неделно пред стотици стомачни, чии резултати не ги препознаваат спортски тренери или истражувачи;

„Може да се јаде сè додека спортувате“ - се вели дека најдобриот тренинг го правите во кујната, а не на душекот. Стомакот е мускул како и секој друг. Ако е покриено со слој маснотии, има многу малку шанси за дефинирање на мускулите. Дури и ако прибегнете кон начини да го забрзате метаболизмот, ова не ја заменува здравата и урамнотежена исхрана. Покрај тоа, некои намирници можат да помогнат во дефинирање на мускулите, па дури и полесно да ослабнете;

„Кардио и стомачните се тајните на рамен стомак“ - овие се навистина корисни, но многу покорисни се вежби со интервал и спринтови, кои помагаат да се забрза метаболизмот. На овие се додаваат тренинзи со тегови кои ќе помогнат во дефинирање на абдоминалните мускули;

"Абдоминалната маст е наследна, па затоа не можете да се откажете" - многу луѓе веруваат дека овој мит е широко циркулиран. Трепките се одговорни, сепак, само за обликот на мускулите. Генетиката не ве принудува да јадете хамбургери и пица секој ден. Фитнес модели кои имаат извајано тело вложуваат огромен напор во изгледот и се многу внимателни кон она што го јадат. Меѓутоа, важно е да се знае дека иако наследноста не го менува обликот на стомакот, навиките на јадење на другите, вклучувајќи ги и семејството и пријателите, влијаат врз нас. Затоа, многу е важно да обрнете внимание на она што го јадете секој ден;

„Диетата е доволна за да изгубите тежина во стомакот“ - многу е важно што јадете, вистина е. Здравиот начин на живот е неопходен за да се ослободите од стомачните масти, но не треба да претерувате со вашата исхрана. Намалувањето на бројот на калории под базалниот метаболизам може да доведе до стагнација или дури и да го загрози здравјето. Избегнувајте ограничувачки диети и обидете се да вежбате најмалку 30 минути секој ден. Ако сте подложени на медицински третман, разговарајте со вашиот лекар пред да следите каква било диета или да прибегнете кон интензивни форми на обука.

Совети што треба да ги имате на ум

Следејќи неколку совети, можете да помогнете во намалување на маснотиите во стомакот и да добиете рамен стомак:

Јадете храна богата со растворливи растителни влакна - студиите покажуваат дека јадењето храна богата со растителни влакна помага да се чувствувате сити и затоа ќе консумирате помалку калории. Влакната исто така помагаат при варење, па дури и ги намалуваат телесните масти. Петгодишно истражување покажа дека 10 g влакна консумирани дневно помагаат во намалување на маснотиите во стомакот за 3,7%; 10 гр растителни влакна значат 30 гр семе од чиа, 80 гр пуканки без путер или сол, 100 гр овес, 130 гр наут/леќа/грав, 110 гр артишок, 180 гр малини или 130 гр авокадо;
Вклучете протеини во вашата дневна исхрана - овие се наоѓаат во посно месо, риба и јајца, како и во леќата, гравот, леблебијата, грашок, киноа, кафеав ориз, ф'стаци и бадеми. Постојат дури и студии кои велат дека луѓето кои консумираат протеини имаат помал ризик да имаат големи абдоминални масни наслаги;

Да се добие рамен стомак е потребно време и напор. Нема да имате резултати преку ноќ, но ако донесете здрава и урамнотежена исхрана и направите специфични физички вежби, ќе можете да уживате во многу сонуваниот стомак.

Извор на фотографија: Shutterstock, Pexels