Така спортистите на издржливост јадат оптимално! Списание за храна - ДЕС
Без оглед на тоа дали сте велосипедист, маратонец или триатлонец - сите тие имаат страст за спортови на издржливост и можност да ги запознаат и надминат сопствените физички граници. Но, што е со правилната диета?
Кои хранливи материи се неопходни? Ние ќе ви покажеме што им треба на спортистите на издржливост кога станува збор за изборот на храна.
Сложените јаглехидрати ја промовираат работата!
На спортистите за издржливост, првенствено им се потребни јаглехидрати за гликолиза, согорување на јаглехидрати со кислород, за атлетски перформанси. Но, зошто е тоа така? Кога потрошувачката на енергија е голема, телото претпочита да користи јаглехидрати од резервните резерви во црниот дроб и мускулите. Сепак, овие залихи се ограничени. Затоа е многу важно да го снабдите вашето тело со други јаглени хидрати, покрај основната исхрана, за да можете да го одржувате нивото на ефикасност на долги растојанија и да обезбедите снабдување со енергија.
Добри извори на јаглени хидрати за атлетичарите на издржливост се главно леб од цели зрна, тестенини од цело зрно, ориз од цели зрна и компири. Исто така препорачуваме да консумирате доволно овошје и зеленчук секој ден.
Зошто спортистите на издржливост треба да јадат помалку маснотии ...
Покрај внесувањето на комплексни јаглени хидрати, спортистите за издржливост треба да обрнат внимание на диета што е можно помалку масна, бидејќи храната со многу маснотии е генерално тешко сварлива и го стресови метаболизмот и со тоа ги ограничува перформансите за долгорочни оптоварувања.
Масните киселини што се користат за вежби за издржливост доаѓаат од масните резерви на телото, кои можат да складираат скоро неограничени количини на енергија: само 1 кг телесни маснотии обезбедува околу 7.000 kcal, што (во теорија) ќе ја покрие потребата на пр. 3 дена без вежбање!
Токму поради оваа причина, спортистите на издржливост не мора да се потпираат на диета со особено маснотии. За спортистот, квалитетот на избраните масти е поважен. Искуството покажа дека животинските масти треба да се намалат и да се користат повеќе растителни масти и рибини масла.
Особено се препорачува маслиново, семе од репка и кокосово масло и снабдување со полинезаситени омега-6 масни киселини во форма на скуша, лосос и харинга. Во спротивно, треба да се консумираат посни млечни производи, месо и производи од колбаси за да не се надминува 25-30% од вкупната енергетска потреба.
Премалку протеини = слаба регенерација
Телото го компензира резултатот од несоодветно снабдување со доволен број протеини до тој степен што повторно паѓа на сопствените протеини на организмот при интензивна физичка активност. Резултат: негативни ефекти врз издржливоста, а со тоа и атлетските перформанси. Протеинскиот шејк непосредно пред фазата на регенерација може да помогне да се обезбедат доволно протеински молекули.
За исхрана на спортисти за издржливост, содржината на протеини главно треба да се добие од следната храна: млечни производи со малку маснотии (пр. Обезмастено млеко, кварк, сирење со малку маснотии), посно месо и производи од колбаси, мешунки и јајца.
Недоволно снабдување со протеини, исто така, има негативни ефекти врз регенерацијата по интензивна обука. Единиците за оптоварување ги истрошуваат мускулните влакна и предизвикуваат структурни промени во мускулните клетки. За брзо поправање и обновување на овие клетки, од суштинско значење е снабдување со аминокиселини од протеини.
Ова е причината зошто на спортистите на издржливост (како и на спортистите на сила) дури може да им се препорача да земаат протеински шејкови и бесплатни аминокиселини како што се Л-глутамин или БЦАА капсули за време на фазата на регенерација, со цел да се започне побрзо закрепнување на телото.
Ефекти на рамнотежата на водата и електролитот
Ние веќе објаснивме колку вода треба да се пие кога се вежба во детален пост на блогот за рамнотежата на водата.
Со дефицит на течност од 2% или повеќе, издржливоста и перформансите се ограничени. Кога се пот, испотувате не само вода, туку и хранливи материи, особено натриум и магнезиум. Овие загуби мора да се надополнат со соодветен пијалок.
Ако изберете да вежбате повеќе од еден час, треба да пиете пред и по вежбање. Од вежба од 90 минути, целта е да се вклучат изотонични пијалоци кои содржат минерали и да помогнат да се обезбедат максимални физички перформанси. Богато со минерали значи најмалку 100mg магнезиум, 200mg калциум и 500mg водород карбонат. Водородниот карбобат е важен за киселинско-базната рамнотежа, на пример, затоа што брзо станувате премногу кисели за време на вежбање или единици за долга издржливост.
3 компоненти за исхрана во спортови на издржливост
Секој што се занимава со спортови на издржливост треба пред сè да обезбеди соодветно снабдување со јаглени хидрати и соодветно снабдување со течности. Посакуваниот однос на индивидуалните хранливи вредности една на друга треба да биде околу 55-60% јаглени хидрати, 25-30% масти и 10-15% протеини.
Покрај тоа, спортистите за издржливост треба да го испланираат тренингот околу 3 пати неделно, со слободен ден помеѓу единиците за вежбање. Ова го фаворизира закрепнувањето и телото може да го користи Суперкомпензација неговиот Подобрете ја издржливоста.
Општо земено, следниве нутритивни барања може да се сумираат за спортови на издржливост:
- Зголемување на внесот на јаглени хидрати во зависност од времетраењето и интензитетот на обуката
- Изберете масти кои се умерени, по можност омега-3-ун-6 масни киселини
- Балансирана рамнотежа на течности и електролити