Тајната на ефективната обука - Основни техники Оригинални додатоци БЛОГ
напредува
Треба да го предизвикате вашето тело за да достигнете нови нивоа на изведба откако ќе се навикнете на претходните. Можете да го направите ова на неколку начини: зголемување на телесната тежина, зголемување на бројот на повторувања, намалување на времето за одмор помеѓу сериите, нови вежби. Постојат многу начини на кои можете да добиете мускулна маса, мора постојано да експериментирате и да напредувате.
Користете интензитет
Постојат одредени техники кои ќе ви помогнат да тренирате надвор од неуспех. Не се препорачува да ги користите сите одеднаш или во иста серија, но добро е да ги вклучите во вашата рутина за да помогнете во зголемување на мускулната маса. Овие се:
1. Принудени повторувања
За присилни повторувања е потребен партнер, освен еднострани вежби (во кои работите, да речеме, една рака одеднаш).
Во принцип, присилното повторување е многу едноставно. Ова е еден вид „измама“, дури и ако предизвикува поголем стрес врз мускулите. Земете склекови со гира како пример. Избирате тежина со која можете да направите максимум 8-10 повторувања. Откако направивте 10 повторувања и повеќе не можете да ја кренете шипката целосно без да ја уништите вашата форма, интервенира партнерот кој ќе ви ја крене тежината.
Откако вашиот партнер ќе ја подигне тежината, ќе ја намалите нормално - не одеднаш - и повторете го движењето. Doе направите уште 3-4 повторувања во кои ви помага партнерот откако веќе не можете да ги правите сами.
Принудните повторувања, ни велат истражувачите, го зголемуваат нивото на раст на хормонот три пати повеќе отколку да ја водат серијата до неуспех (т.е. во нашиот случај 10-то повторување).
Како и да е, вашиот партнер мора да биде некој што ја разбира оваа техника, инаку премногу нагло ќе ја подигне вашата тежина или ќе ја отстрани целата напнатост од мускулите.
Се разбира, можете да ја користите оваа техника и со други вежби. Можете да го користите во печатот со тегови на седиштето, во туркање од креветот со гира/тегови, во пеперутки итн.
2. Негативни повторувања
Негативните повторувања се совршен начин да се стимулира мускулот да расте со преоптоварување со тежина со која не е навикнат да работи. И тука ќе ви треба партнер, освен еднострани вежби.
Пред да влезам во техниката, морам да објаснам неколку едноставни работи во врска со повторувањето. Гледате, „позитивниот“ дел од повторувањето е делот каде што започнувате со тежината од почетната положба и стигнувате до точката каде што мускулот е контрахиран. лошата страна би била намалувањето на тежината до почетната позиција.
На пример, при флексија со тегови, позитивниот дел од движењето е кревање на гира и контракција, а негативниот дел враќање во почетната положба.
Очигледно, во негативно повторување ќе се фокусираме на негативната страна на движењето. За почеток, ќе треба да изберете тежина која е далеку над нормалната. На пример, ако можете да направите само едно повторување со гира од 20 кг, ќе користите 25 кг. Звучи лудо, но останете со мене.
Откако ќе ја утврдите тежината, партнерот интервенира (или слободната рака ако вежбата е еднострана) кој ќе ја крева тежината во текот на „позитивното движење“, оставајќи ви негативна страна. Тука ви треба концентрација. Slowlyе ја намалите тежината полека и контролирана до почетната позиција. Осигурете се дека времето потребно за спуштање не е помалку од 3 секунди или повеќе од 5. Ова ќе го задржи идеалниот напон на мускулите подолг временски период.
Откако ќе ја достигнете почетната позиција со тежината, повторете го процесот додека не можете повеќе да го одржувате времето на спуштање.