Тајните на растот на мускулите! Sportify - Фитнес сала Рм
Зошто растеш, кога растеш?
Многумина прават грешка што не знаат како да создадат средина во телото што го прави возможен развојот. Тие само што почнуваат да земаат додатоци за развој на мускулна маса, а потоа се изненадени што ништо не се случи. Зошто?
Затоа што ја превидувам најважната работа. За да постигнете каков било развој - или мускулна маса или маснотии - треба да консумирате повеќе калории отколку што троши вашето тело. Без тоа, нема за што да разговараме. Кога ќе започнете да конзумирате додатоци за развој покрај лошата диета, лесно можете да паднете во следната стапица: храната И додатокот заедно не обезбедуваат вишок калории што ви се потребни за развој. Во суштина, ова значи дека можете да ги симнете парите потрошени за додаток за развој во тоалетот. (Фигуративно, навистина го правиш тоа.) „Додатокот за развој нема ефект“ - и многу други слични проблеми се јавуваат главно заради ова.
Ако му дадете на вашето тело вишок калории, го направивте првиот чекор кон развојна диета. Една од најважните, но тоа не е доволно. Да беше доволно, можете да ја зголемите и масата на сало со шеќер. Треба да бидете внимателни што ви даваат вишокот калории. Со тоа, дојдовме до следното поглавје!
Од она што мускулите растат, и зошто да не?
Со цел специфично зголемување на мускулната маса, мора да се земат предвид неколку фактори. Замислете го сето тоа како конструкција! Го користевме овој пример на многу места, но го користиме повторно затоа што многу добро се вклопува.
Што ви треба за успешна конструкција? Градежни материјали за изградба на куќата. Енергија, за работа на опремата. Опремата мора да се одржува, во спротивно ќе се расипе. Покрај тоа, потребен ви е план, по што е завршена целата конструкција.
Ајде да видиме! Значи, потребни ни се градежни материјали. За развој на мускулно ткиво ви требаат протеини. Ова ќе биде градежен материјал. Ако не консумирате доволно од тоа, залудно имате вишок калории, нема да имате што да изградите. Значи, ова е првата важна работа: да се потроши доволно градежен материјал. Theе разговараме за деталите подоцна.
И така е изградено вашето тело
Енергија. Дури и најдобриот механизам не работи без електрична енергија или гориво. Потребна ни е доволно енергија за да ја одржиме конструкцијата непречено. Не е различно ниту со развојот на мускулите. Во телото енергијата се обезбедува со јаглехидрати и масти. Но, ние не користиме опрема со патетични горива (било да е тоа брашно и шеќер), туку со горива со добар квалитет, кои ја штитат добрата функционалност на моторите (тоа се главно сложени јаглехидрати).
Одржување. Без подмачкување и одржување, опремата се расипува, или се троши многу побрзо. Во телото, маслото и одржувањето се обезбедуваат со потребното количество и квалитет на микроелементи. Ова се витамини и минерали. Конструкцијата е многу добар пример, бидејќи и таму, и во телото за краток период можеме да одиме напред со нивното отсуство, но на долг рок тоа сигурно нема да работи.
План? Се разбира, без тоа не работи. За ова ни треба планирана диета!
Значи, за развој ќе ни требаат протеини, јаглехидрати, масти и микроелементи. Сега ќе се справиме само со макроелементи.
Потоа следува најчувствителната област: количини!
Состав на диета за развој
Основен критериум на диета за масовен развој е тоа што треба да јадете повеќе отколку сами. Барем некои хранливи материи (Не ни кажува ништо за тоа кога ќе напишете дека „јадам многу“ или „јадам доволно“. Ова е многу важно особено за оние на кои им е тешко да се здебелат, за ектоморфи: за нив тие често мора да бидат принудени да јадат, ако навистина сакаат ефикасна диета за масовен развој.
Калории или макроелементи? Што да сметаме?
Вечно прашање. Ние сме од страната на макроелементи, од повеќе причини. Како прво, ако ја создадете потребната количина макронутриенти, можете да верувате дека ќе ја добиете потребната количина калории. Но, многу е поважно, како што прочитавте во првото поглавје, дека бројот на калории не е доволен за да се создаде нормална диета за развој. Диетата може да биде лоша и доколку ја консумирате потребната количина калории. Патем, ова важи и за диетата за слабеење: дефицитот на калории е неопходен елемент за диета, но не е доволно ако сакате да постигнете квалитетно слабеење. Но, за тоа не зборуваме тука.
Но, ова има и неповолност: сигурно мора да пресметаме малку. Треба да знаете колку протеини, јаглени хидрати и масти консумирате на ден. Треба да знаете каква храна јадете и што содржат. За среќа, во базата на храна. База на податоци за градежници можете да најдете состав на многу храна, а исто така имате и планер за исхрана (за неговата употреба можете да прочитате овде). Очигледно пресметувањето на потрошените калории е многу полесно, но верувајте ни дека не е толку соодветно!
Протеини, односно градежен материјал на мускулите
Протеини во исхраната за зголемување на телесната тежина
За зголемување на телесната тежина, индикативната количина е генерално 2g/телесна тежина (kg) протеини. На пример, диета за масовен развој идеално треба да содржи 120g протеини покрај телесна тежина од 60 kg. Се разбира, некои мали разлики се дозволени, но повеќе, помалку.
Како извор на протеини, сметаме дека е најдобриот животински протеин. Посно месо, риба, некои обезмастено млечни производи (на пр. Сирење или урда), јајца. Протеините од зеленчук се користат полошо, затоа имаат второстепена улога во диета за бодибилдери (но да не се ограничуваме на бодибилдери, во секој спорт животински протеини носат повеќе придобивки).
Следејќи го примерот на 60 кг, 120 гр протеини на пр. излегува од 600 гр пилешки гради, бидејќи 100 гр пилешки гради содржат прибл. 20g протеини. Понекогаш етикетата кажува повеќе, но ние секогаш препорачуваме да ја заокружиме надолу, така што потребната количина ќе излезе безбедна. Но, тоа не значи дека треба да јадете само пилешки гради. Колку е поразновиден внесот на протеини дневно, толку подобро!
Извори на јаглехидрати, односно потребната енергија
Јаглехидрати во исхраната за мускул
Тука следи фактот дека во исхраната нема одредена количина јаглехидрати за масовен развој за секого. За оној кој лесно се дебелее, доволно е и малку, за оној кој тешко ја добива тежината можеби ќе му треба огромна количина за раст. Постојат некои кои веќе добиваат 3g/kg (телесна тежина), но има и такви кои се скоро на диета. Како тогаш можеме да формираме општо правило?
Неможеме. Но, ако ги разгледаме трите типа устав, можеме да кажеме неколку цели!
Оној кој лесно се дебелее, со ендоморфна конституција, треба да започне да се здебелува со потрошувачката на 3g/kg (телесна тежина) јаглехидрати. Ако развојот не започне, тогаш зголемете ја дневната доза на 4 грама и почекајте да видите што ќе се случи. Во моментот кога ќе почнете да добивате тежина, знаете дека сте достигнале до точка кога не вреди да ја зголемувате дневната доза на јаглени хидрати.
Оној што зајакнува малку, со мезоморфна конституција, но исто така може да добие тежина, но не толку драстично како ендоморфите. Тука вреди да се започне да се развива со 5g/kg (телесна тежина) јаглени хидрати, и од тука може да се зголеми претпазливо, сè додека не стигнете до точката каде што ќе се развивате, но не добивате тежина.
Оној кој многу дебело се дебелее, кој секогаш има рамен стомак, односно во случај на ектоморфна конституција можеме да го започнеме развојот со 6, па дури и 7g/kg (телесна тежина) јаглехидрати, и доколку е потребно, можеме да ја зголемиме дозата. Во основа не мора да се плашите од дебелеење, но сепак ќе ви треба одредена количина јаглехидрати кои сигурно нема да бидат пријатни за јадење.
Видот на уставот е многу важен
Така, можете да видите дека потребната количина може да биде 3-7 грама јаглехидрати, па дури и повеќе. По конституирањето на телото, треба да одлучите од колку ќе започнете да конзумирате јаглехидрати, а искуствата ќе одлучат до каде ќе ги зголемите.!
Ако е голем проблем да одлучите која е конституцијата на вашето тело, тогаш можете да започнете со 5g/kg (телесна тежина) јаглехидрати, што во зависност од развојот или гоењето може да ги промените како што сакате.
Но, од што да го консумираме? Ако е можно, не шеќер. Консумирајте јаглехидрати кои брзо апсорбираат само по тренинг, во други периоди од денот настојувајте да консумирате сложени јаглехидрати, како што се ориз, компири, цели зрна и зеленчук. Се разбира, со малку внимание можете да јадете и овошје, тоа не е пречка за време на масовниот развој.
Избегнувајте пекарски производи и тестенини направени од бело брашно. Иако ако сте ектоморфни, нема да добиете тежина и од нив, но дури и во овој случај ситните јаглехидрати се штетни за здравјето. Друг аспект е дека е многу полесно да се консумира потребната дневна доза на јаглени хидрати, или барем дел од неа, на пр. од тестенини, како и што било друго. Ако имате устав на тело што не добива тежина, ова е ваша одлука. Ние не советуваме никого да консумира фини јаглехидрати.
Масти - енергија и функционирање
Во однос на количината на маснотии, ќе имате малку проблеми доколку ги зачувате претходно напишаните совети. Изворите на протеини исто така ќе содржат малку маснотии, така што нема да мора да ги додавате одделно. Вреди да се реши внесувањето на есенцијални масти, но од извори на животински протеини, проблематично е да се покрие (освен ако не живеете на црвен лосос или друга мрсна морска риба, кои се прилично скапи).
Можете да воведете есенцијални масти преку морска риба, маслодајни семиња, како и ленено масло или додаток направен специјално за ова, маслени капсули. Со оглед на нивната улога, тие се извор на енергија, но есенцијалните масти имаат неколку заштитни својства, почнувајќи со заштита на кардиоваскуларниот систем, намалување на воспалението, па дури и подобрување на метаболизмот на липидите.
Влакна, во исхраната за мускул
Иако многумина изоставуваат влакна, тие играат важна улога во олеснување на варењето и генерално во одржување на здравјето. Ако не јадете доволно растителни влакна, можете брзо да имате дигестивни проблеми, а да не спомнувам дека зеленчукот со многу влакна е обично исклучителни извори на витамини и минерали. Не занемарувајте потрошувачка на зеленчук, бидејќи можете брзо да се најдете во „теснец“ - ако разбирате што мислиме. Секој оброк треба да содржи и некои влакна! Многу растителни влакна = диета се користи подобро.
Периоди, односно што и кога?
Вистината е дека треба да се консумира од секој макроелемент на секој оброк. На понапредно ниво, кога ќе ги пресметате вашите количини веќе во рутина, вреди да се промени дистрибуцијата. На почетокот, дневната храна поделете ја на 5-6 порции и изедете ја во еднакви интервали. На пример. наутро во 6, па во 9 часот, напладне, во 3 часот и така натаму. Не мора да гледате минути за да јадете брзо на секои 3 часа, но држете се до оваа програма!
Како почетник треба да бидете многу претпазливи за една работа: има многу теории, по што на пр. би било подобро да се одделат изворите на протеини и јаглехидрати и да се јадат во посебни оброци. Други велат дека не треба да јадете на секои 3 часа, доволно е ако јадете 3 пати на ден. Постојат некои кои велат дека треба да јадете дури и почесто отколку на секои 3 часа.
Сето ова е добро и убаво. Но, ве молиме, не започнувајте да експериментирате со нив, додека пресметката е малку тешка. Кога станува збор за вашата рутина, ќе можете да ги разликувате овие работи. Но првично примерот погоре е совршен - тоа беше добро за илјадници, зошто да се биде исклучок?
Подоцна, дистрибуцијата на макроелементи може да се подобри. Неколку можности за ова:
Обидете се да не консумирате премногу јаглехидрати наутро, бидејќи за ова време вашата чувствителност на инсулин е сè уште доста висока. Консумирајте најмногу јаглехидрати на ручек или рано попладне, како после тренинг.
Пред спиење, воздржете се од конзумирање маснотии, бидејќи тие спречуваат телото да испушта хормони за раст, што инаку е најзначајно ноќе, за време на спиењето.
Ако лесно се дебелеете, вреди последните 2 оброка да бидете без јаглехидрати, или само со минимални количини. Ова ги намалува шансите за дебелеење. Но, исклучок е ако имате тренинг вечерва - после тренинг секогаш консумирајте јаглехидрати, дури и ако завршите само доцна навечер.
Во првите 2 часа по тренингот вреди да се консумираат 1-2g/kg (телесна тежина) јаглехидрати и 1g/kg (телесна тежина) протеини. На понапредно ниво, вреди да се поделат макроелементите во храната, со цел да се добие потребната количина на шејкот и оброкот после тренингот.
Нормално е дека откако ќе го запознаете подобро составот на вашето тело, ќе можете да направите мали промени, завршувања при јадење оброци. Се разбира, ова не е ниво на почетници подолго време.
Додатоци во исхраната
Додатоци во исхраната за мускул
Ова е нешто со кое дури и не мора да се занимавате додека не ги почитувате работите споменати погоре. Тоа би биле само пари фрлени во вода во сабота. Ако не консумирате вишок калории со производ за раст, нема да пораснете. Ако консумирате креатин без да јадете доволно, тогаш телото задржува малку вода, станувате посилни, а откако ќе завршите со конзумирањето креатин, задржаната вода ќе стигне до тоалетот и може да се збогувате со постигнатата моќност. Во суштина, освен витамини, малку е да се консумира што било друго, ако диетата не е добро составена. Витаминот е исклучок, затоа што секогаш ви требаат витамини.
Бидејќи диетата е точна, тогаш според приоритет најпрво е витаминот, проследен со протеини и/или производ за раст, потоа заштитник на зглобовите (превентивен), и само по нив следи креатин, потрошувачка на дополнителни аминокиселини, пре- тренингот: Азотни оксиди, производи за зголемување на нивото на тестостерон. Ако изберете од производите на крајот од списокот без да ги земете предвид првите, нема да успеете. На долг рок сигурно нема да успеете.
Вреди да се совпадне производот наменет за раст според составот на телото.
Ако имате ендоморфен состав на телото, лесно се дебелеете, а потоа изберете главно од производи што содржат протеини и јаглехидрати околу 50-50%, но во никој случај не одат под 30% до содржината на протеини. Ако сте мезоморфни, лесно зајакнувате, но не сте и екстра слаби, тогаш соодветни се производи со содржина на протеини над 30%, ако лесно зајакнувате и имате поразредено тело, тогаш можете да изберете од производи со содржина на протеини од 15-30 % Ектоморфи кои многу тешко добиваат тежина во секој случај да изберат од производи со содржина на протеини од 15-30% или (особено почетници) дури и од производи со содржина на протеини под 15% - можеби им требаат и дополнителни количини јаглени хидрати (Тука споменуваме, со цел да се консумираат производи со содржина на протеини под 15% навистина само ако тоа е апсолутно потребно, бидејќи протеинот што служи како градежен материјал на мускулите, во некои производи е премалку. ниво на почетници, кога не ги форсирате мускулите толку интензивно што ви треба вишок протеини).
Друга важна забелешка: додатокот на храна не само што случајно беше именуван како што следува: додаток! Не обидувајте се да ја замените храната со ова. Наполнете го ако е потребно, но не консумирајте го наместо храна. Дигестивниот систем не е формиран за преработка на течна храна. Покрај исхраната после тренинг, обидете се да ја решите потрошувачката на потребните хранливи материи преку нормална храна. Ако во секој случај не ви се допаѓа, додатокот може да дојде, но кога и да можете, јадете нешто цврсто! Единствен исклучок е после тренинг, затоа што тогаш е попосакуван додатокот посветен на раст или протеини, во смисла на нивната брза апсорпција. Но, дури и после тоа, во рок од еден час треба да јадете нешто цврсто.
Што знаеме досега? Дневно прибл. 2g/kg (телесна тежина) протеини, 3-7g/kg (телесна тежина) јаглехидрати во зависност од составот на телото и маснотии од протеински извори, покрај некои есенцијални масни киселини. Се проверуваат главните извори на протеини, јаглехидрати и масти. ДОБРО. Но, за оние кои досега не се занимавале со такво нешто, можеби не е многу јасно.
Можете да видите дека особено количината на протеини се разликува од оние напишани во статијата. Тоа е затоа што планерот за исхрана, исто така, пресметува протеини од растителни извори во дневниот внес. Важно е да се напомене дека дневниот внес на 2g/kg (телесна тежина) протеин мора да доаѓа од извори на протеини од животинско потекло. На пример. во исхраната од 80 кг, количината на потрошен животински протеин е 176гр, количина што е многу близу до препорачаната вредност од 2гр/кг (телесна тежина).
Можеби сте забележале дека овие диети се поедноставни, тие не содржат трикови на напредните совети споменати во статијата. Примерот од 80 килограми вклучува утрински тренинг, проследен со зголемување на квалитетот навечер во 6 часот, проследен со целосен оброк во 7 часот.
Овие диети се само примери. Секој мора да го измени според барањата и програмата, соодветни на индивидуалните карактеристики. Но, на крајот на краиштата, така треба да изгледа резултатот.
Во базата на хранливи материи можете да најдете и други примери, па почетокот ќе биде полесен! Ги имате потребните податоци, имате примери, постои планер за исхрана кој пресметува сè за вас - сега е вашиот ред!