Tapering - Пауза за обука пред бура - # Нилслауфен
Tapering - смиреност пред невремето
Времето за одмор пред натпревар честопати е потценето. Важно е за здрава и успешна конкуренција. Значи, време е да ги кренете нозете нагоре.
После една година подготовка за трчање и специјална 13-неделна тренинг сесија, фазата на стеснување е вклучена, т.е. времето за опоравување пред големото трчање. Тоа звучи како сон. Легнете две недели и сè ќе биде одлично. Но, сепак, не е толку едноставно.
Отпрвин мислев дека паузите не се задолжителни и дека оние што тренираат многу се качуваат. Тоа беше грешка. Едноставно е корисно да се одморите пред натпреварот (без разлика колку долго е) - како по тренинг сесија. Нема сила без одмор. Спортските научници ја нарекуваат оваа суперкомпензација. Но, нашето тело не се опоравува само. Мускулите, тетивите и коските се прилагодуваат дури и на новите оптоварувања ако се редовни и се зголемуваат бавно (околу 10 проценти неделно). Во спротивно, постои ризик од повреда и претренирање.
По секој напор, телото се потпира на него. Тој исто така го прави ова во фаза на стеснување, но само со вистинска количина - не премногу, не премногу интензивно, но исто така и не премногу малку. Ако се чувствувате во форма во текот на оваа фаза, сè е во ред, но не треба да претерувате кога трчате. Ако се чувствувате слаби, и тоа е во ред. Тогаш подобро да трчате помалку.
Како што покажува мојот план за обука, фазата на намалување на обуката започнува две или три недели пред натпреварот и по фазата на зголемување. Значи од 130 километри на 95 километри до 12 километри во натпреварувачката недела. Долгите патеки се заменуваат со кратки трчања кои не се премногу интензивни. Ова промовира регенерација, но му дава на телото доволно време да ги наполни сите продавници. Дури и помалите повреди на мускулите сега стивнуваат. Дојде време да се концентрираме и на конкуренцијата.
Секој што се плаши од заострување, можеби сака да фати нешто од планот за обука, треба да му се каже: Она што не сте го обучиле сега, нема да го достигнете. Од друга страна, веќе можете да бидете многу среќни ако сте го исполниле планот, бидејќи со тоа конкуренцијата е скоро завршена.
Патем, го користам времето да ја испланирам рутата, да одам на шопинг и да ја поправам облеката. Тоа е всушност мојата омилена фаза затоа што сега е решено скоро сè - спокојството пред невремето. Повторно поминете низ сè, длабоко вдишете, јадете добро и одете надвор.
Говорејќи на јадење. Сега веќе нема време за брза храна или пиење, почастете се со здрави јадења. Патем, не мора да бидат планини од тестенини. Јадам многу зеленчук, пијам смути и всушност не работам многу поразлично од вообичаено.Во моето искуство со постот на шеќер, во голема мерка избегнувам шеќер. На пример, јадам гранола без шеќер наутро. Мој инсајдерски совет: безалкохолно пиво. Вкусно е, содржи јаглехидрати, е изотонично и течно.
Моето мото е: Тренирај напорно, бори се лесно, регенерирај се посилно!
Дали имате прашања во врска со компресија, регенерација или трчање? Потоа, пишете ми користејќи ја функцијата за коментар или на [email protected]. Може да ме најдат и на Твитер (@nils_thies), Фејсбук или Инстаграм (NilsLaeuft).
Добротворна акција
Донаторите преземаат спонзорство за истрчан километар за по 20 евра и се објавуваат на списокот за донации на FAZ.NET (ако сакате). Донирајте за „Помош на читателите на Ф.А.З.“ со белешката „Испратена донација“ на следната сметка:
Број 11 57 11
во Франкфуртер Фолксбанк
(Код за сортирање 501 900 00)
ИБАН: DE94 5019 0000 0000 1157 11
БИЦ: FFVBDEFF
Секако, се почитува и желбата да се воздржиме од именување имиња. Донациите може да се одземат од даноци. Доколку е дадена целосната адреса, ќе се испрати потврда за донација.