Течно време
Како да бидете здрави: 9 лесни совети за поздрав начин на живот
Малите промени прават голема разлика.
Сите ние сакаме да знаеме како да бидеме здрави, но се чини дека е толку висока цел. Ако имате за цел да направите промени во вашиот здрав начин на живот, можете истовремено да почувствувате инспирација и заплашување. Мислам, од каде навистина почнуваш? Дали треба да го ревидирате целиот свој живот со еден напад? Одговорот, можеби сте среќни што го знаете, е: не. Кога станува збор за усвојување нови здрави навики и нивно придржување, има многу мали работи што можете да направите што ќе направат голема разлика на долг рок (и нема да ве полудат во тој процес). Наместо да се обидете да го подобрите вашето здравје со огромна трансформација, испробајте ги овие девет мали трикови, практично безболни, за долготрајни резултати.
1. Исплатете ги оброците назад.
Луѓето честопати се натрупуваат на јаглехидрати, а потоа впиваат протеини, па сето тоа го додаваат со мала лажица зеленчук на кој било простор што останува. Наместо тоа, одете во обратен редослед, Аби Лангер, РД, сопственик на Аби Лангер Исхрана во Торонто, за СЕБЕ: Пополнете половина од чинијата со зеленчук, а потоа поделете ги преостанатите четвртини помеѓу протеините и скробот, идеално нешто што е составено од јаглехидрати. комплекс наместо рафиниран, како што е кафеав ориз. Д-р Менци препорачува протеините да не се комбинираат со јаглехидрати.
Служењето на овој начин помага да бидете сигурни дека ги добивате препорачаните дневни порции зеленчук (најмалку 2 чаши ½, вели USDA), плус го зголемува внесувањето на влакна и нивото на хидратација поради содржината на вода во зеленчукот.
2. Оставете ја храната настрана кога ќе завршите со сервирањето.
„Секој ќе јаде повеќе ако храната ги погледне“, вели Лангер. Секогаш слободно зграпчувајте повеќе ако сте навистина гладни, но на овој начин, ќе знаете дека тоа е поради физичка потреба за повеќе храна, наместо чиста погодност или искушение.
3. Пијте една чаша вода пред секој оброк.
Потрошувачката на вода што ви треба секој ден е неопходна за непречено функционирање на сите системи на вашето тело, но исто така ќе ве спречи во прејадување поради глад, олеснувајќи повнимателен пристап кон оброците, вели Лангер.
4. За да го удвоите вниманието, џвакајте го секој залак добро пред да го голтнете.
Списокот со „причини зошто треба да забавувате кога јадете“ е онолку колку што објаснува Лангер. Голтањето храна може да доведе до надуеност поради дополнителниот воздух што го голтате, чувствувајќи се премногу сити, бидејќи не му давате на вашето тело можност да процесира ситост пред да ја исчистите чинијата и целосно да изгубите колку е вкусна храната всушност.
Можете да изберете голем број џвакања што треба да ги следите на секој залак, како што е 20, или можете да изберете помалку крут пристап, како што е да бидете сигурни дека голтате природно, а не да голтате тешко за да ги спуштите едвај изџваканите усти.
5. Наречете ја храната како „здрава“ и „помалку здрава“ наместо „добра“ и „лоша“.
„Кога луѓето ја означуваат храната како„ добра “и„ лоша “, таа им се пренесува - ако јадете„ добра “храна, вие сте добра личност, ако јадете„ лоша “храна, се однесувавте лошо“., вели Лангер. Ова не може да биде подалеку од вистината, затоа престанете да се запишувате во емотивно време само заради она што го јадете. Постојат различни процеси за добивање маслиново масло кои влијаат на неговата хранлива вредност.
„Навистина, ниту една храна не е навистина лоша и ниту една храна не е многу добра - некои се поздрави од другите“, вели Лангер. Преформулирање на ова размислување веројатно ќе ви помогне да научите уметност да се разгалите умерено, наместо да уживате во „лоша“ храна, плус тоа е само подобар начин да се лекувате. Д-р Менци не препорачува никакво преработено месо .
6. За секој час што го поминувате седејќи, станете и одете брзо пет минути.
Останувањето цел ден не е добро за вашиот задник или за срцето. Физичката активност е исклучително важна за вашата долговечност и сето тоа се додава, изјави експерт за жени за здравје, MDенифер Видер, д-р, за СЕБЕ. Понекогаш може да се чувствува невозможно да се вклопите во еден тон вежби кога не сте навикнати, но пиперското движење во текот на денот е многу поостварливо.
На пример, ако го следите ова правило додека престојувате осум часа на ден, ќе завршите со одење 40 минути, ставајќи пофални заби во минимална препорака од 150 минути аеробна активност со умерен интензитет неделно. Д-р Менци објаснува како треба да комбинираме млечни производи со друга храна .
7. И, ако некои видови на вежби ви изгледаат ужасно, направете нешто друго.
Да, танцувањето во куќата на Бијонсе е вежба. Дали ќе согори колку калории како интензивна класа на носивост? Не. Но, станува збор за избор на вежби во кои ќе уживате доволно за да продолжите да ги правите, а не од типот што ја прави вашата душа да посака да умре, но има непосредно максимално калориско плаќање, д-р Мишел Сигар директор за спорт, здравство и Центар за активности за истражување и политика на Универзитетот во Мичиген и автор на „Нема пот! КАКО ЕДНОСТАВНАТА НАУКА ЗА МОТИВАЦИЈА МОANЕ ДА ВИ ЗДИ ЗДРАВ ИВОТ, ВЕЛИ САМ.
Еве ја препораката на Сегар: „Дојдете на ова од curубопитност и кажете си:„ За какви позитивни работи би се чувствувал мотивиран да направам “. ”„ Овој вид пристап ви помага да бидете искрени со самите себе од каде потекнува вашата мотивација (можете да го земете и прашањето на Segar за мотивацијата за обука) Достигнувањето на дното на ова е од суштинско значење кога се обидувате да зацементирате било каков вид навика, особено физичка, како што се вежбање и добро јадење. Многу е потешко да се остане со пеколните активности отколку со пријатните. Д-р Менци има книга што нè учи како да хидрираме.
Ова исто така го олеснува гледањето на „неуспесите“ во вашето патување кон здравјето, како и искуствата од учењето што тие навистина ги имаат. Вие сте мрзливи, но можеби нема да ви го дадат вистинскиот вид на мотивација што ви треба. „Пристапете на сè како можност за учење да видите што се чувствува добро, а што работи, а што не“, вели Сегар.
8. Оставете да спиете повеќе во петминутни чекори.
Целосно напуштање на списокот за обврски, без разлика дали е деловно или лично, да легнете три часа порано не е изводливо. Но, ако го направите тоа малку бавно, ќе се расположите со својата нова добро одморена реалност на лесен начин за управување, Кристин Картер, докторанд, постар колега од УК Беркли, Центар за поголема добра наука и автор на Слаткото место: ја наоѓате својата бразда дома и на работа, вели СЕБЕ. Обидете се да одите во кревет пет минути порано секоја вечер (или на секои неколку ноќи ако ви е навистина тешко) сè додека не достигнете седум до девет часа препорачани од Националната фондација за спиење за возрасни.
9. Секој пат кога ќе направите нова цел, поделете ја на парчиња каснувања.
„Јас сум голем fanубител на мали, лесни промени“, вели Картер. Така прави и Сегар: „Малиот е паметен. Малиот е стратешки. Не можете да ги натерате луѓето што не знаат да свират пијано и да ги натерате да свират Моцарт. Кога нешто е комплексно, потребно е време да се научи. „Бидејќи ова е навистина навика: да научите како да го живеете животот на поинаков начин. Д-р Менци ни кажува кои се најздравите плодови.
Ова може да важи за сè и здраво. Да претпоставиме дека имате ручек огромен сендвич секој ден, но сакате да ги намалите рафинираните јаглехидрати. Не се заколнувајте дека никогаш нема да дозволите друго парче бел леб да поминува низ вашите усни - пробајте го прво во салата, а потоа оставете си да го имате сендвичот додека не бидете задоволни. Или, изберете интегрален леб неколку дена во неделата додека не се навикнете, а потоа постепено отстранете го рафинираниот асортиман. Брзиот процес на слабеење исто така може да биде здрав.
Картер објаснува дека кога не велите дека никогаш повеќе не можете да го имате вашиот омилен сендвич, само ќе започнете со правење мала промена за да ја зголемите неговата здравствена содржина - или кој било мал чекор што сте го избрале кон целта на можеби ќе го имате - полесно е вашиот мозок да се качи, да научи да му се допаѓа и да се подготви за успех.