Течност и закуски додека вежбате исхрана за фитнес на тркачи

Ажурирано: 18.01.18 - 10:50

Ана Ц. Хјуз и нејзиниот сопруг знаат дека требаше да се напиеш пред тренинг.

Дали треба да јадете и пиете пред тренинг? И ако е така, што? Нашата колумнистка Ана Ц. Хуг учи за правилна исхрана на тркачите.

Мислењата се разликуваат кога станува збор за избор на оптимална диета и за обука и за натпревар. Како и во последната статија за обувки за трчање, мотото „ако имате избор, вие сте расипани“ важи и за исхраната. Ова главно се должи на фактот дека вегетаријанската и веганската диета навистина станаа тренд кај тркачите.

Сега не чувствувајте дека треба целосно да ја промените вашата исхрана и да направите наука од неа. Денес би сакал да ви дадам неколку едноставни совети кои ќе ви помогнат да поминете низ џунглата на производи и да ви покажам што е навистина важно. Без да го надминете вашиот паричник.

Диетата е еден од многуте фактори

Прво на сите: Диетата игра улога на многумина во зголемувањето на вашите перформанси. Други фактори како што се вашата рутина за обука, вашите услови за живот и вашата ментална сила се исто така важни столбови во постигнувањето на вашите цели.

Целта денес е да се отстрани притисокот за усовршување на вашата диета што е можно повеќе. Малите прилагодувања можат да направат голема разлика.

Покрај тоа, во видеото ќе ги научите најважните работи за една навистина одлична супер храна што лесно можете да ја добиете и која речиси може да ви даде крилја.

Без разлика дали тренирате за вашите први 10 или ако одите на следната маратонска или ултрамаратонска авантура; најважно е да добиете доволно вода во првите 30 минути.

Секогаш обидувајте се да се навикнете на ритам за време на тренингот, на пример, циклус од 15 или 20 минути, што потоа можете да го спроведете во конкуренција. Доволно е ако земете три до четири голтки и вкупно околу 500-700 мл вода на час. Се разбира, исто така е важно да се забележат преовладувачките временски услови. Кога тренирате и на натпревари на висока топлина, треба малку да ја зголемите количината.

Најмалку 2,5 литри течност на ден

Овошјето е добра закуска за тркачите - исто така затоа што е многу природно.

Но, сè започнува пред тренинг. Ако трчате по канцеларијата, испијте голема чаша вода неколку минути претходно. Општо, важно е секогаш да пиете најмалку 2,5 литри во текот на денот. Звучи како многу за повеќето, но тоа е клучно на долг рок за вашето снабдување со енергија, не само кога работи. Ако сте секогаш добро хидрирани, обуката тече подобро, се чувствувате фит наместо млитаво и варењето важи оптимално. Ако трчате помалку од еден час, водата е сосема доволна, можеби претходно јадете банана или бар како закуска. Ако сте на пат подолг временски период, важно е да се осигурате дека имате доволно хранливи материи. Следната храна е лесна за варење и погодна за:

Енергетски решетки или таканаречени спортски решетки
Енергетски гелови (исто така и оние кои содржат кофеин)
Електролитни пијалоци
овошје
Сушено овошје
Ореви (индиски ореви, ореви, макадамија, бадеми, бразилски ореви)

Колку е поприроден производот, толку е подобар за вас и вашиот стомак. Покрај тоа, снабдувањето со енергија е многу поефикасно отколку ако консумирате производи со дваесет или повеќе состојки. За жал, ова е случај со многу компании.

Шест до осум состојки се доволни

Енергетските шипки може да се јадат и пред трчањето.

Затоа, решив пред неколку години да го користам веганскиот раствор, особено за решетките. Многу аптеки нудат добри решетки и секако може да најдете и добар избор во продавниците за здрава храна. Не мора да има повеќе од шест до осум состојки. Исто така е идеално ако содржината на протеини е најмалку 20 проценти, дури и подобра од 30 проценти. Зошто? Едноставно имате повеќе енергија и не паѓате во дупка толку лесно.

Секогаш важи следново: Бидете сигурни дека никогаш не паѓате во таква енергетска дупка, бидејќи потребни се најмалку 20 минути за да се вратите на вистинскиот пат. Ова значи дека внесот на калории од 220-300 kcal на час е идеален.

Што да направите ако сакате да го обучите метаболизмот на маснотиите - по можност со долг рок од најмалку 90 минути?

Или всушност трчате трезвено, што не одговара на сите, или јадете лесен оброк околу два часа претходно. Овесните снегулки или пуканиот амарант со малку бадемово или соја млеко се погодни за ова. Предупредување: познато е дека кравјото млеко ја ослабува варењето на храната. За дополнително стимулирање на согорување на маснотии, еспресото, пиено непосредно пред тренингот, исто така делува како засилувач.

Временскиот прозорец по обуката е важен. Тука треба да имате мала закуска, вклучително и протеини и маснотии, во првите 15 минути и да јадете вистински оброк после уште половина час.

Смутито е енергија и течност во едно.

Дали се подготвувате за полумаратон или маратон?

Истиот принцип важи тука како и со пократки трчања, но проверете дали:

Соодветна хидратација, испијте чаша вода со секоја чаша кафе и црн чај
Земете шипки, гелови или електролити во првиот час, приближно 45 минути откако ќе започнете да трчате, за да спречите пробив
Секогаш тренирајте за да ја апсорбираат енергијата за време на тренингот, така што вашето тело ја чува
Тестирајте дали течната или цврстата храна е подобро толерирана

Што можете да направите со нервозен стомак или дури и дијареја?

Поголемиот дел од времето, причината не е нужно во исхраната, туку во главата. Нервозата, нерамнотежата и стресот може да ве натераат едвај да јадете. Фатален на маратон или дури и ултра маратон. Вежби како што се техники за визуелизација и медитација ќе ви помогнат да се центрирате и да го пронајдете патот до вашите предности.

Гледате: вие не сте секогаш она што го јадете. Како и многу во трчање, исхраната во тренинг и натпревар е многу ментална приказна. Откријте ги вашите потреби. Некои тркачи се колнат во едноставноста на ролна колбаси и сирење и исто така се добро прифатени.

Прочитајте исто така:

Да се стави крај на лудоста на храната: зошто треба да бидеме помалку проследени кога јадеме
Кога мотивацијата е во подрумот - ќе имате долгорочно забавно трчање
Кој тип на трчање сте: вистински шампион или светски шампион во обука?