Техника на бицепс кадрици, најдобри варијанти; вообичаени грешки

Кадрици со бицепс се една од најпопуларните вежби во тренингот со тегови, што не е изненадувачки, бидејќи бицепсите се во фокусот на многу вежбачи. Сепак, од суштинско значење е обуката да се спроведе правилно и потенцијалот за грешки да не се презира, особено со бесплатна обука со тегови.

Со цел да се постигне резултатот кој беше насочен на крајот, сè на напнатите мускулни групи, вистинската техника, различните варијанти и многу повеќе на прв поглед.

Кадрици со бицепс: Користени мускулни групи

Прво и најважно, бицепсните кадрици, односно бицепс, се обучени. Но, што точно е бицепс и каква функција има: Бицепсот е познат и како „Мускул бицепс брахии“. Се состои од долга глава (Капут лонгум) и кратка глава (Пиво со капути) Неговите главни задачи се ротирање на подлактицата и свиткување на подлактицата. Потоа, тука е "мускулот Брахијалис" кој започнува од улната на подлактицата и завршува на надлактицата. Тој исто така ја свиткува подлактицата, но е поактивен кога раката е изречена (дланките надолу).

Примарни мускулни групи во бицепс навивам:

Бицепс (бицеп брахии мускул)
Флексор на раката (мускул на брахијалис)

Секундарни мускулни групи во бицепс навивам:

Мускул на надлактицата (мускул на брахиорадијалис)
Заоблен ротатор навнатре (pronator има мускул)
Флексори на прсти и зглобови

Се разбира, постојат многу други мускули вклучени во работата на бицепс кадрици, но овие не го преземаат главниот товар. Следната слика ги покажува најнагласените мускули (бицепс и флексори на рацете):

Вистинска техника

Во следното, „стандардниот тренинг“ меѓу бицепсните кадрици, т.е. Х. вежбата во стоечка положба со мрена. Неточни ставови може да се забележат тука повторно и повторно, особено кај почетниците. Поради оваа причина, сега ќе дадеме краток водич за правилната техника со мрена.

Зафатете ја мрената во недоволен зафат и извадете ја од одморот на мрена со исправен грб
Повлечете ги рамената наназад, градите надвор. 'Рбетот прифаќа такво исправно држење на телото
Погледнете право напред
Гира сега е поместена нагоре. Држете ги лактите близу до телото и не ги поместувајте напред и назад. Главата не се лула со гира, ниту пак може да се создаде шуплив грб.
Движењето надолу е бавно и координирано со концентрација на стресните мускули и правилно држење на телото.
Треба да се користи целосниот опсег на движење, т.е. гира не само што треба да се подигне малку нагоре и потоа да се спушти повторно, туку рацете треба да се свиткаат што е можно повеќе при подигнување и да се протегаат што е можно повеќе при спуштање.

За подобро разбирање, сега баравме соодветно видео на Youtube и го најдовме она што го баравме:

За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците од YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови на употреба.

Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео

Споредба на бицепсВ варијанти на навивки

Разновидноста е една од силните страни на навивањето на бицепс, поради што постојат различни варијанти за кои е потребна една или друга мускулна група повеќе или помалку. Кои варијанти постојат и како тие се разликуваат едни од други, повеќе за тоа сега.

Седи кадрици со тегови

Варијантата на стоење веќе е детално објаснета, па затоа сега можете да одите директно на кадрици додека седите. Идеално, треба да користите клупа за обука што ви овозможува да седите исправено. Исто така, може да се експериментира со седечки кадрици на клупата за наклон. Во сите варијанти на навивачки седења, важно е надлактицата да е насочена надолу и да не работите со нишалка. Кадрици со бицепс со седишта се можни само со тегови.

Горните и долните нозе треба да формираат прав агол, а стапалата на нозете треба целосно да ја допрат земјата. Како и кај стоечките кадрици, особено рамената имаат тенденција да се нишаат напред.

Свесното држење на исправениот грб и повлечените мускули на рамото го зајакнуваат подигнатиот став на горниот дел од телото.

Еве пример на кадрици со гира на наклонетата клупа:

Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео

Барбела наспроти гира

Предностите на мрена се јасно дека е многу полесно да се води и контролира тежината.

Од друга страна, сепак, постои и невообичаено само-преценување: мрена дозволува поголема тежина и ако потоа се спакувате премногу на неа, можеби повеќе нема да можете да го одржувате правилното држење на телото за време на тренингот. Покрај тоа, опсегот на движење при тренирање со мрена е помал отколку со тегови.

За разлика од мрена, тегови може да бидат опремени само со релативно мала тежина.Разновидноста на кадрици од гира е многу поголема затоа што е полесно да се работи со движења на вртење/вртење на подлактицата и зглобот.

Сега видео на ЈуТјуб за кадрици на бицепс од гира:

Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео

Барба против лента ЕЗ

Прво на сите: Идеално, ниту една од двете опции не треба да се исклучува, туку здравата промена доведува до поголем успех. Главните разлики помеѓу двете лежат во напрегањето на мускулите.

Многу спортисти пријавуваат болка во зглобовите кога прават бицепс кадрици со редовна мрена. Користењето на лентата SZ може да помогне тука бидејќи зглобот може да се држи под малку наклонет агол, што се чувствува поприродно за повеќето луѓе.

Различни варијанти на рачката се достапни за лентата SZ: тесна, широка, суперирана, предничена.

Пронајдовме и добро видео за SZ кадрици:

Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео

Изречена наспроти супинирана наспроти неутрална

Постојат различни видови на зафати што можат да се користат за сите вежби, вклучително и кадрици на бицепс:

Пронациониот зафат е горниот зафат, исто така наречен и влечен зафат
Суперинираната рачка е долната рачка, исто така наречена рачка за чешел
Неутралната рачка е онаа што често се нарекува рачка на чекан.

Прекумерниот зафат, т.н. обратни кадрици, многу го оптеретува мускулот на брахијалисот. Бидејќи се прицврстува на подлактиците, исто така можете да ги обучите.

Поддржаниот стисок главно ја тренира долгата глава на мускулот на бицепс, додека зафатот со чекан има многу силно влијание врз брахијалисот.

Опасност: Не можете да ги обучите индивидуалните мускулни групи целосно изолирани, сите делови секогаш работат заедно. Може да се смени само фокусот.

Скот се витка

Скот кадрици или проповеднички кадрици се многу популарна вежба која обично може да се прави само во теретана, бидејќи за нив е потребна клупа за Скот. Честопати се нарекува клупа за навивање. Идеално, некој користи СZ-мрена за овој тренинг, но мрена исто така служи за својата цел.

Во Лери-Скот-кадрици или едноставно Скот-карлс, приправникот, седејќи на клупа за тегови, го притиска горниот дел од телото на перница, ја зема шипката од другата страна и започнува со познатото кревање и спуштање на тежината.

Долната страна на надлактиците не е целосно на перницата. Лактите се поставени на горната четвртина од бирото и подлактиците ја допираат перницата во најниска положба. За разлика од конвенционалните кадрици на бицепсот, напрегањето на мускулните делови е значително поголемо, бидејќи наклонетата подлога за рацете го принудува вежбачот да изврши поголема напнатост во мускулите. Покрај тоа, лаковите се многу добро фиксирани во една позиција за време на оваа вежба.

Техниката е исто така објаснета многу добро на ова видео на YouTube:

Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео

Бицепс кадрици на кабелот

Кадрици на бицепс на макара за кабел се друга варијанта. Постојат различни рачки за ова, така што сите можни варијации на рачката се можни. Висината на рачката на кулата за влечење треба да се постави што е можно пониско, по можност веднаш над земјата. Позицијата треба да се земе пред кулата за влечење и растојанието до него зависи од јачината на врвката за влечење.

Лицето кое вежба зазема права позиција: рамената назад, градите надвор, вратот исправен, гледајќи напред, нозете околу ширината на рамената. Сега повлечете ја шипката нагоре и надлактиците останете во нивната положба, само подлактиците се во движење. Фокусот во оваа вежба е јасно насочен кон бицепс. Другите стресни мускулни групи се користат само за стабилизација.

Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео

Бицепс кадрици на машини

М.

тоа е бицепс машини, мускулите можат да бидат обучени многу изолирани. Ова е особено интересно за напредните спортисти кои сакаат да работат конкретно на слабите точки.

Голем недостаток е високата цена. Одењето во теретана е претходно програмирано доколку навистина сакате да тренирате со машини.

Иако машината главно го диктира правилното држење на телото, сепак мора правилно да ги користите висината на седиштето и другите опции за прилагодување. Бицепсните кадрици на машините ги олеснуваат мускулите што би служеле за стабилизација при бесплатниот тренинг. Голем недостаток на машините.

Таква машина за навивање може да се види на следното видео:

Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео

Чести грешки со кадрици на бицепс

Подолу се наведени најчестите грешки направени при правење бицепс кадрици. Затоа, вежбање луѓе треба да бидете сигурни дека ги избегнувате овие грешки:

Не вака: лактите се премногу далеку пред телото

Најчесто поставувани прашања во врска со кадрици на бицепс

Конечно, треба да бидат презентирани и одговорени најчестите прашања за вежбање на бицепс.

Болка во подлактицата со кадрици на бицепс?

Болката во подлактицата е особено честа кога правите шипка со шипки. Зглобовите на рацете се во непријатна положба. Многу луѓе, особено на почетокот на кариерата за обука, сè уште ја немаат потребната флексибилност во зглобовите. Секој што продолжува да тренира и покрај болката и не знае за паузи, ризикува иритација на надкостница или воспаление на надкостница. Кога ќе дојде време, прво треба да направите пауза. Како превентивна мерка, можете да се префрлате помеѓу мрена, гира SZ и тегови.

Исто така, да не се прави истата вежба одново и одново за да не се изолира само еден мускул е корисно во спречување на болка во подлактицата и зглобот.

Како да ја пронајдам вистинската тежина?

Типичен индикатор за вишок тежина е лошата техника. Значи, ако забележите дека држењето на телото веќе не може да се одржува по првото влечење, или ако не можете воопшто да ја кренете тежината без да го заостанете грбот, тоа е дефинитивно премногу тежина.

Од друга страна, сте зеле премногу мала тежина ако можете да направите 20 кадрици без напор. Обично сте нашле добра тежина кога можете да направите 6-10 повторувања со добра техника.

Се препорачуваат кадрици со фластер за бицепс?

Еден од најпознатите претставници на експлозивот на бицепс е Арнолд Шварценегер - иако тој направи повеќе за својата фигура отколку само со користење на оваа машина. Апаратот за бицепс е во основа алтернативата на машината Лери Скот.

Обука со бластер јасно се фокусира на бицепс и ги олеснува другите мускули - секој сам треба да одлучи дали има смисла според сопствената програма за обука.

Дали има светски рекорд за навивање на бицепс?

Да, и носителот на рекордот се вика Денис Сипленков. 34-годишниот Украинец е всушност професионален притисок, но може да се навива и со мрена од 113 кг:

Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео

Исто така има и рекорд за најголема тежина во минута: Гинис Книга на записи

Можеби ќе ве интересираат следниве статии: