Техника на контролирано дишење; Терапија со хипноза Психотерапија Евалуација на клиничката психологија

Научните истражувања тврдат дека терапевтските интервенции ум-тело имаат имуно-модулаторна функција (го модулира имунолошкиот систем), влијаејќи на леукоцитите, како дел од сложениот невро-модулациски процес, кој ги шири своите ефекти и врз функцијата на мозокот и врз нејзината релевантна морфологија. за внимание, учење и регулирање на емоциите 1,2,3. Прилично е комплицирано, нели?! Едноставно кажано, емоционалните, когнитивните и психосоцијалните фактори можат да влијаат на општата благосостојба, па дури и на здравјето.

контролирано

Ова, рече, заедно ќе истражиме како ефикасно да работиме со телото за да можеме да развиеме соодветна емоционална состојба.

Можеби сте забележале дека начинот на дишење е директно поврзан со начинот на кој се чувствуваме. Дишењето е кратко и плитко кога сме вознемирени, исплашени, но кога сме опуштени или се подготвуваме за спиење дишењето станува долго и длабоко. Научните истражувања потврдуваат дека контролираниот ритам (секако намерно) на дишењето има потенцијално позитивни ефекти врз нашето тело и ум, бидејќи тие двајца се меѓусебно зависни и ја претставуваат личноста 4, 5. Начинот на кој дишам е во корелација со начинот на кој се чувствувам или мојата емоционална состојба.

Предлагам да експериментирате директно со сопственото тело. И за ова ќе користиме длабока и контролирана вежба за дишење не многу долга, достапна за секого. Длабоко дишење се нарекува и дијафрагматско дишење, абдоминално дишење или ритмичко дишење. И има повеќе варијанти. Кога длабоко дишете, воздухот влегува во носот, целосно ги исполнува белите дробови и стомакот се зголемува во волуменот напред (грбот е 'рбетот што го запира движењето). За многумина од нас, длабокото дишење изгледа неприродно или несакано. Отечен стомак не е многу привлечен, нели?! Но, комплементарната варијанта, наречена „дишење во градите“ е површна, иако се чини нормална и може да ги зголеми напнатоста и вознемиреноста. Површинското дишење го ограничува опсегот на движење на дијафрагмата (што е мускулна област што ги одделува белите дробови од стомакот) и со тоа долните бели дробови не добиваат доволно кислород за да не ја извршува својата функција. Всушност, тоа може да доведе до отежнато дишење и немир или вознемиреност. И тоа нè интересира со приоритет. Длабокото абдоминално дишење поттикнува целосна размена на гасови - влегува корисен кислород и излегува несакан јаглерод диоксид.

Но, кои би биле придобивките од оваа техника? На кратко, тој релаксира, го олеснува фокусираното внимание и го регулира нервниот систем. Покрај тоа, срцевиот ритам може да се забави и крвниот притисок може да се намали или стабилизира, многу корисно кога сакаме да се опуштиме.

Како заклучок, вежбата започнува со седење во удобен и тивок простор. Потоа 2-3 циклуси на редовно дишење. Потоа, ние влегуваме во вистинската вежба со 4 циклуси на дијафрагматско дишење. Секој циклус ги следи 3-те чекори: инспирација на носот во 4 потези, воздржаност во 7 потези и издишување на устата, со бучава, во 8 потези. Можете да ги затворите очите во текот на целата вежба, што помага да се одделите од околината.

Вкупното време на абдоминален циклус на дишење не е важно. Односот 4: 7: 8 е важен. Тоа е една од можните варијанти на контролирано дишење, која ја користам често со позитивни резултати. Оваа вежба работи како природен смирување за нервниот систем.

Повторувајте најмалку двапати на ден. Во првиот месец не повеќе од 4 циклуси истовремено. Ако почувствувате мала вртоглавица кога дишете за прв пат на овој начин, не грижете се, таа ќе помине сама по себе за кратко време. Вртоглавицата се должи на односот на вишок кислород/јаглерод диоксид. Можеби изгледа изненадувачки, но потребен ни е одреден дел од двата гасови во телото. Премногу кислород предизвикува вртоглавица кај голем број луѓе. Додека седите удобно со затворени очи, дишете длабоко, можете да му дозволите на вашиот ум да создаде пријатни слики во текот на целата вежба или да поврзете збор со инспирација (на пр. Смирено - кажете во умот „вдишете малку“). ) и истекување друг збор (на пр. грижи - кажете во вашиот ум „елиминирајте ја грижата“) што ќе ви помогне да се опуштите.

Практиката и корисните ефекти ќе се појават и ќе траат. Тест на сопственото тело и по некое време и малку трпеливост, ќе имате при рака начин да ја промовирате благосостојбата.

  1. Muehsam, D., Lutgendorf, S., Mills, PJ, Rickhi, B., Chevalier, G., Bat, N., Chopra, D., Gurfein, B., 2017. Отелотворениот ум: Преглед на функционална геномика и невролошки корелации на терапиите ум-тело, Невролошки науки и биохевиорални прегледи 73 (165-181), ISSN 0149-7634, https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.12.027.
  2. Астин, Ј.А., Шапиро, С.Л., Ајзенберг, Д.М., Форис, К.Л., 2003. "Медицина на ум-тело: состојба на науката, импликации за практиката". J Am Board Fam Pract16 (2): 131-147.
  3. Barrows, K. A. and B. P. Jacobs, 2002. „Лек за тело-ум. Вовед и преглед на литературата “. Мед Клин Север Ам 86 (1): 11-31.
  4. De Couck, M., Caers, R., Musch, L., Fliegauf, J., Giangreco, A., Gidron, Y., 2019. Како дишењето може да ви помогне да донесете подобри одлуки: Две студии за ефектите на моделите на дишење за варијабилноста на срцевиот ритам и донесувањето одлуки во деловни случаи, Меѓународен весник за психофизиологија 139 (1-9), ISSN 0167-8760
  5. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

Кликнете погоре за видео верзијата на статијата.