Техники на интензитет на множеството за намалување и паѓање
Комплетот за намалување, честопати исто така наречен пад, е интензивна техника при тренинг со тегови или боди-билдинг. Како и со другите техники на интензитет, целта на падот е максимално исцрпување на мускулот. Комплетите за паѓање не треба да се користат на секоја тренинг сесија бидејќи на мускулите им треба значително подолго време на регенерација по комплетот за намалување. Детален пост на блогот за различни техники на интензитет е достапен овде.
Што е теорема на редукција? Вака работи!
Јас ќе го користам примерот на клупа за да илустрирам што е точно комплет за намалување или пад. Започнуваме со тежина со која може да се постигнат 12-15 повторувања пред да се појави мускулна слабост (во нашиот пример пресметуваме со 100 кг). Обуката се изведува во сите серии до откажување на мускулите. Веднаш по сетот, тежината се намалува за приближно 15-20% и што повеќе повторувања се повторуваат без пауза (на пример, со 80 кг). Тежината повторно се намалува за 15-20% по вториот сет и можете повторно да тренирате без пауза до откажување на мускулот (на пример, со 65 кг). Оваа постапка може да се продолжи за многу повеќе комплети, но јас не препорачувам да ја намалите тежината повеќе од 3-4 пати во целина. Нормално е повторувањата да се намалуваат во секој сет додека последниот сет обично има само 3-5 повторувања.
1 реченица: 12-15 повторувања на клупата со 100 кг до неуспех
2. движење: Преса за клупи со 80кг до мускулна слабост (80кг = приближно 20% од 100кг)
3. движење: Притиснете клупа со 65 кг до мускулна слабост (65 кг = приближно 15% од 80 кг)
4-то движење: Притиснете клупа со 55 кг до мускулна слабост (55 кг = приближно 15% од 65 кг)
Обука за сет за намалување треба да се користи само сега и тогаш за да се надминат висорамнините или да се постават особено силни стимули за обука. Редовно користена во подолги временски периоди, овој вид интензивна техника во голема мера ја зголемува потребата за регенерација и со себе носи ризик од претренирање. Препорачуваме да користите само сетови за намалување приближно на секоја трета единица за обука, а потоа само во период од 8-12 недели.
Дали има смисла стапката на пад или стапката на намалување?
Сетот за пад е корисен за напредни спортисти кои имаат неколку години искуство во обука и кои многу добро го познаваат своето тело. Сет-пад може ретко да се користи на тренинг, бидејќи оптоварувањето на мускулите и централниот нервен систем е значително поголемо отколку со вообичаениот сет за обука. Комплетите за намалување може да се користат за надминување на висорамнините за обука и за поставување нови стимули во мускулите.
Почетниците не треба да користат сетови за намалување на тренингот, бидејќи ризикот од повреда со овој тип на техника на интензитет е многу висок. Почетниците за обука можат алтернативно да работат со кластерски реченици или да прикачуваат единечни повторувања на речениците за да го зголемат интензитетот на обуката. Почетниците треба да избегнуваат мускулна слабост.
Има обука партнер за стапки на намалување?
Партнер за обука е од голема предност кога станува збор за сетови за намалување, бидејќи тој е обучен до степен на мускулна слабост. Ова значи дека тренирате сè додека повеќе не можете да ја поместите тежината самостојно и можете да управувате само со последното повторување само со помош на вашиот партнер за обука. Друга предност на партнерот за обука е тоа што тој може да ги намали тегови по секој сет и корисникот може целосно да се концентрира на обуката. При притискање на клупа, корисникот може да остане на клупа додека неговиот партнер за обука ги намалува тежините за обука за 15-20%.
Собата за падови/сетот за намалување на машините има смисла?
Обука пад пакет на машини има совршена смисла. Особено луѓето кои треба да поминат без партнер за обука сè уште можат да тренираат до откажување на мускулите тука без да се загрозат себеси. Намалувањето на тежината за обука исто така може да се спроведе многу брзо и лесно со употреба на приклучоци.
Dropset наспроти Superset
Клаузулите за паѓање често се мешаат со супер клаузули. Суперсет е исто така популарна техника на интензитет, но тука се префрлате на друга вежба веднаш по првиот сет. Ова значи дека комплет бицепс кадрици со мрена е проследен со сет чекани кадрици со тегови
Постави пад за назад
Ако грбот треба да се тренира со пад на падови, препорачливо е да изберете вежба што веќе добро ја знаете и да ја совладате со совршена техника. Падови за пад се идеални за следниве вежби за грб:
• повлекувања
• Редови со гира
• Редови на мрена
• Редете ја лентата Т.
• Лат пулдаун
• Разни машини за назад
Комплет за намалување на градите
Комплети за намалување на градите може да се направат со различни вежби. И тука, вежбите за градите мора да се совладаат со беспрекорна техника, бидејќи комплетите за намалување може брзо да доведат до повреди доколку вежбата е неправилна. Следниве вежби за градите се препорачуваат за сетови за намалување:
• Преса за клупи од мрена
• падови
• Преса за клупи со гира
• Наклонето преса за клупи
• Разни машини за гради
Пад во собата за бицепс
Мали мускулни групи како бицепс, исто така, можат да бидат обучени со падови. Изолационите вежби се дури и исклучително погодни за множества на редукција бидејќи целниот мускул може да се напрега дури и повеќе отколку со сложени вежби во кои работат повеќе мускулни групи. Вежбите за бицепс подолу се добро прилагодени за тренинг со пад:
• кадрици со бицепс на мрена
• Кадрици од бицепс од гира
• Бицепс навивам со лента ЕЗ
• Чекан кадрици
• Бицепс навивам на кабелот
• Разни машини за бицепс
Комплет за намалување на трицепс
Трицепс може да се обучи многу добро со техники на редукција преку изолациони вежби. Се разбира, техниката без грешки е основен услов за обука за пад во собата да биде успешна, бидејќи ако е фалсификувана и ако им се помогне на другите мускулни групи, обуката за намалување нема да успее. Соодветни вежби за трицепс за падови се:
• Француски печат
• Продолжување на трицепс со крчка гира
• Трицепс на макарата на кабелот
• Подножје
• Тесно притискање на клупа
• Разни машини за трицепс
Дали е ефикасен сетот за пад?
Да, падот за падови е многу ефикасен ако се користи специфично и ако не претерувате. Под никакви околности не треба да се користат падови во сите вежби и на секој тренинг. Доколку се користат сетови за намалување за да се пробијат висорамнини за обука или да се постави дополнителен силен стимул за обука, сега, тогаш овој тип на обука има совршена смисла и е исто така ефикасен.
Со цел навистина да одите до вашите граници, потребно е да тренирате со бесплатни вежби со тегови со партнер за обука кој ве поддржува во случај на мускулна слабост и ги намалува тежините за тренинг по сетовите. Ако приправникот треба да ги намали тежините за тренинг сам по сетот, времето на пауза ќе биде подолго, а тренингот на падот ќе биде помалку ефикасен.
Стапка на намалување и паузи?
Паузите помеѓу индивидуалните сетови за намалување треба да се одржат што е можно пократки и да бидат само неколку секунди. Кога правите обука за намалување со тегови, сите тегови што се потребни за обуката веќе може да се постават за да заштедите драгоцено време помеѓу комплетите за пад. Паузата од реченица за намалување до реченица за намалување не треба да биде подолга од 10 секунди. Бидејќи конверзијата на мрена често трае многу време, партнерот за обука е голема предност овде. За луѓето кои тренираат сами, препорачливо е да користите само машини со приклучоци за тегови за падови, бидејќи тежината за обука може многу брзо да се намали тука.
Најдобрите информации и најновите статии на темата тренинг со тегови, боди-билдинг и фитнес, можете да ги најдете на нашиот блог за фитнес. Често проверувајте и бидете во тек.
Обучи напорно! Забавувај се!