Техники за релаксација во спортот
Еден начин да се избегне неконтролиран стрес е да се посветам на способноста да се опуштите кога треба. Во 1930-тите, Едмунд Јакобсон разви едноставна техника за оваа намена, наречена прогресивна релаксација. Obејкобсон рече дека е важно да научите да препознавате и создавате чувство на релаксација на мускулите, спротивставувајќи се на чувството за напнатост во мускулите. Затоа, лицето кое учи прогресивно релаксирање на Јакобсон практикува затегнување и релаксирање на различни мускулни групи на телото, од стапалата нагоре.
Вовед во психологија. содржина
(Поглавје 14: Граници на психологијата) - (Дел III: Спортска психологија)
На секое ниво, индивидуата треба да биде свесна за чувството на напнатост во мускулите (кога мускулите се напнати) и за спротивното чувство на релаксација (кога ќе се ослабне напнатоста). Постепено, тој учи да го идентификува чувството на релаксација, потоа да го става под контрола, за да може да го генерира кога ќе му треба.
Релаксација од страна на ЕМГ-биофидбек
Биофидбекот на ЕМГ е многу корисен за учење на мускулна релаксација. Овој вид на биофидбек вклучува мерење на напнатоста на мускулите преку уред познат како ЕМГ или електромиограф. Во овој вид на обука за биофидбек, електродите се ставаат на мускул, како што се подлактицата или челото. Биофидбек машината произведува звук кој се интензивира кога мускулните влакна се поактивни и се намалува кога влакната се помалку активни. Обуката за релаксација има за цел да го намали интензитетот на звукот што е можно повеќе.
Биофидбекот на ЕМГ им обезбедува на луѓето информации за физиологијата на човечките мускули. Едно лице не може да „направи“ ништо, активно зборувајќи, за да го релаксира мускулот. Нема наредби од мозокот да се направи мускулот да се релаксира. Релаксацијата вклучува недостаток на команди од мозокот до мускулите. Единствениот начин да се случи релаксација е да го исклучите штекерот. Ова станува очигледно кога некое лице е поврзано со машина за биофидбек, бидејќи единствениот начин да се намали интензитетот на звукот (што означува помала напнатост во мускулите) е да се запрат сите обиди да се влијае на активноста на мускулот, оставајќи го едноставно мек. Потоа следува релаксација. Штом ова се научи, релаксација може да се направи по потреба, на одредени мускулни групи.
Препорака на психохогулот Карлен Шугарман, како постапка за релаксација на спортистите
Еве типичен пакет инструкции за релаксација за спортисти:
1. Најдобро е сесијата за релаксација да се одвива во исто време секој ден (на пример, пред тренинг/игра и пред спиење). Оваа конзистентност е многу важна, бидејќи редовната пракса е неопходна ако навистина сакате да ги искористите сите придобивки.
2. Најдобро е ако имате некој да го изрецитира вашето сценарио за релаксација на првите сесии, сè додека не се запознаете со него. Потоа можете сами да го направите тоа или да користите снимена лента секогаш кога сакате да направите сесија за релаксација.
3. Пронајдете тивко, пријатно место за релаксација, проверете дали имате удобна облека, но не правете го тоа откако само јадете.
4. Може да легнете се додека не се чувствувате поспани. Ако ова се случи, станете додека не бидете доволно дисциплинирани за да се истегнете и да останете будни. За жал, спиењето не е исто како и вежбање вештини за релаксација.
5. Ослободете го умот од која било друга мисла. Сега само треба да се фокусирате на дишењето. Во овој момент нема ништо поважно од оваа сесија за релаксација.
Започнете со 5-10 длабоки вдишувања. Потоа, кога ќе ги преземете сите подготвителни чекори за ефективна сесија за релаксација, започнете со нозете и напнете ги колку што можете повеќе, држете ги во таква состојба сè додека сметате до 4, а потоа опуштете ги. Оставете ја целата напнатост да се исцеди од стапалата, за кое време замислувате дека целата напнатост и стрес ги оставаат двете нозе (ова се случува со истекот). Потоа, префрлете се на нозете, затегнете ги повторно дури 4, а потоа ослободете ги од секаква напнатост. Направете го истото за бутовите, задникот, стомакот, градите, рацете, подлактиците, бицепс, рамената, грбот, вратот и мускулите на лицето. [Ова е јакобејски пристап кон прогресивно релаксирање.]
Направете брзо скенирање на вашето тело за да видите дали има траги на напнатост во вашето тело. Ако имате тенденција да испратите напнатост на еден дел од вашето тело, тогаш сепак може да бидете напнати во оваа област. Во овој случај, мора да се вратите на тоа место и да напнете и да ги релаксирате овие мускули повторно и повторно додека не се чувствувате целосно опуштено. Кога ќе завршите, целото тело треба да се чувствува прилично меко. Овој процес треба да трае околу 20 минути (10-15 откако ќе ги подобрите своите вештини). Некои спортисти сметаат дека ова не е најдобрата техника за следење непосредно пред тренинг или игра, бидејќи тие стануваат премногу опуштени. Користете пристап на обиди и грешки за да го пронајдете вистинското време за релаксација. Користете тренинг сесии за да експериментирате. (Sugarman, 1998)
Теорија на Ханин за „области на оптимално функционирање“
Рускиот спортски психолог Јуриј Ханин (1986) верувал дека спортистите имаат различни нивоа на вознемиреност во корелација со оптималните перформанси. Овие прагови ги нарече области на оптимално функционирање. Некои добро реагираат на напнатост и притисок; други не. Еден спортист треба да знае која „област“ е најдобра за него. Некои чувствуваат потреба да извршат притисок и ќе размислат колку ќе биде важна играта или колку не го сакаат противничкиот тим. Другите, со пониско ниво на оптимална вознемиреност, треба да користат техники за релаксација за да влезат во нивната оптимална област.