Техники за релаксација и вежби за дишење - ce магазин

Повисоко, побрзо, понатаму - нашиот модерен начин на живот веќе не ни дозволува да се опуштиме. Сè повеќе луѓе страдаат од постојан стрес: „Изгорување“ стана широко распространета болест. Затоа е уште поважно да се создадат мали оази на смиреност помеѓу нив - само исклучете се целосно. Често ни помага ако спортуваме, слушаме музика, водиме хоби или едноставно не правиме ништо неактивно за да го ослободиме стресот од неделата. Меѓутоа, ако способноста да се опорави е веќе сериозно нарушена - поради долги периоди на стрес - дури и релаксацијата мора да се научи и да се пристапи методично. За вас составивме разни техники за релаксација, како што се вежби за дишење и метод на прогресивно опуштање на мускулите. Вежбите помагаат да се намали внатрешниот немир и да се стави рингишпилот под контрола.

1. Вежби за дишење

Нашата перцепција на стресот главно е одредена од влијанието на вегетативниот нервен систем. Ги контролира сите процеси во нашето тело кои работат „автоматски“ како што се варење, пулс, потење - и исто така дишење. Не можеме да ги контролираме повеќето функции на автономниот нервен систем. Ние можеме да извршиме доброволно влијание само преку дишење. Насочените вежби за дишење имаат стабилизирачки ефект врз вегетативниот нервен систем, а со тоа и врз психата: Ние се чувствуваме навистина добро и здраво само кога овој дел од нашиот нервен систем е во хармонија.

Составивме различни техники на дишење за релаксација за вас. Вежбите може да се прават седејќи или лежејќи. Треба да бидете само сигурни дека 'рбетот е исправен, бидејќи само тогаш дишењето може слободно да тече. Кога седите, прифатете го највозвишеното можно држење на телото, кога легнете само легнете рамно на грб со рацете до вас - отворете го прозорецот, длабоко вдишете и одете:

Вежба за дишење 1

регенерација

Оваа техника на релаксација е за стабилно, ритмичко дишење.

Вдишете длабоко преку носот во долниот дел на стомакот и издишете преку устата. Ако левата рака ја поставите на градите, а десната на долниот дел на стомакот, полесно ќе ви биде свесно да вдишите во долниот дел на стомакот.
Сметајте полека со секое вдишување и издишување: Можете да влезете со три чекори на броење. Ако успеете добро да управувате без здив, можете постепено да ја зголемувате должината на вдишувањата додека не достигнете до десет. Но, дајте си неколку дена за ова - тука нема запис
Вежбата направете ја 3-5 пати на ден во времетраење од 5 минути. Телото се префрлува на регенерација - стресот паѓа и крвниот притисок паѓа.

Вежба за дишење 2

Олеснување на стресот

Следните неколку минути само вдишувајте и издишувајте низ носот. Додека вдишувате полека, контрахирајте што повеќе мускули. По вдишување, паузирајте околу 2 секунди. Потоа издишете полека и повторно опуштете ги мускулите. Напнатоста во мускулите пумпа крв во садовите. Кога мускулите се релаксираат повторно, садовите се шират и тече повеќе крв - ова создава чувство на пријатна топлина
Започнете со вдишување 5 секунди и издишување 5 секунди. Во следните неколку дена можете да се зголемите на 7, 8 или 10 секунди во зависност од вашето чувство. Поентата на вежбата е дека вдишувате само 3 до 4 пати во минута. Повторете ја вежбата 2 до 3 пати на ден од 3 до 5 минути.
Вежбата помага да се најде хармонија и внатрешен мир. Стресот и стравовите се намалуваат. После вежбата, седете 2 минути со затворени очи и помислете на нешто убаво. Залутајте со мислите на некоја сонувана плажа или запомнете ги особено среќните моменти.

Вежба за дишење 3

За канцеларијата

Поместете се назад на вашиот канцелариски стол и притиснете го грбот кон потпирачот за грб. Кога дишете, кренете ги рацете странично. Потоа повторно издишувате нежно и полека и полека ги спуштате рацете. На крајот од движењето на раката, ставете ги рацете на стомакот и почекајте додека не се врати импулсот за дишење.
Свесно опуштете ги лицето и рамената за време на вежбата. После 2 до 4 повторувања можете да почувствувате: Како се чувствуваат градите сега, како се промени дишењето?
Ако вежбате абдоминално дишење дневно од 5-10 минути, целиот метаболизам ќе се усогласи. Преку вежба, го олеснувате срцето и го подобрувате сонот. Целта на вежбата е повторно да го пронајдете вашиот природен ритам на дишење и да ги користите сите простори за дишење.

2. Прогресивна мускулна релаксација

Прогресивната мускулна релаксација на obејкобсон е една од најпознатите методи за намалување или спречување на стресот. Со свесно затегнување, а потоа релаксирање на одредени мускулни групи, се донесува длабока релаксација во телото. Ако ги опуштите мускулите за време на оваа вежба, брзо ќе забележите дека другите знаци на немир како што се палпитации, треперења или потење брзо се повлекуваат - се чувствувате многу помирно и порелаксирано. Сепак, релаксацијата не може да биде принудена. Концентрацијата и редовната практика се важни за успехот на обуката. Многу важно: Одвојте време, пуштете се и останете опуштени, дури и ако не функционира толку добро - тоа е сосема нормално.

За прогресивно релаксирање на мускулите треба да планирате 20-25 минути. Тивка, затемнета просторија е идеална. Најдобро е да вежбате удобно додека лежите. За да го направите ова, легнете на грб со малку свиткани раце до вас. Истегнете ги нозете со нозете насочени нанадвор. Основниот принцип на прогресивна мускулна релаксација е многу едноставен:

Привлечете внимание кон соодветниот регион на телото
Затегнете ги соодветните мускули
Држете го напнатоста кратко (приближно 5-10 секунди) и продолжете да дишете
Ослободете ја и опуштете ја напнатоста при издишување (45-60 секунди)

Ефект на вежбата: Со затегнување на мускулните групи и ослободување на напнатоста што се појави со издишувањето, мускулите се релаксираат далеку под нивното нормално ниво на релаксација. Овој ефект се доживува многу поинаку: Некои луѓе чувствуваат топлина да тече во нивните мускули, други чувствуваат тежина или чувство на бестежинска состојба. Затоа, секогаш обрнувајте големо внимание на вашите сензации при затегнување и релаксирање. После вежбата, обидете се да го задржите и уживате во пријатното чувство на релаксација уште неколку минути.

Како можете да ги релаксирате различните мускулни групи?

1. Рацете и рацете

Рака и подлактица: стиснете ја раката во тупаница
Надлактица: свиткајте го лактот (со отворена рака)

2. Стапала, нозе, задник

Стапала: ноктот на прстите или раширените прсти
Потколеница: подигнете ги потпетиците од подот (само малку ако имате тегоби грчеви!)
Бутови: Притиснете ги потпетиците во подот и подигнете ги прстите од подот
Задник: стиснете ги задникот заедно

3. Глава и лице

Челото и скалпот: Подигнете ги веѓите додека хоризонтално го брчкате челото или: повлечете ги веѓите заедно за да создадете линија намуртено
Очи и горните образи: кривогледство на очите и нос од „брчки“
Долни образи, вилица, уста: залак заби, притиснете ги усните, притиснете го јазикот нагоре кон покривот на устата
Врат и врат: повлечете ја главата напред кон градите или: свртете се малку наклонети надесно или лево; брадата покажува на десното и левото рамо