Теорија на согорување на калории со мускул - Размена на оџаци
Веднаш штом имав наставник по физичко образование на универзитетот, кажете ми дека тој експериментира со теорија. Теоријата е дека мускулите согоруваат калории и дека како што се зголемува мускулната маса, така се зголемува и количината на потрошени калории во текот на денот, што резултира во губење на тежината. Дали е ова тврдење точно? Сметам дека е многу полесно да се направи кревање тежина отколку кардио.
одговори
Да, и има повеќе да се разгледа отколку само мускулната маса.
Околу 70% од вкупната потрошувачка на енергија на една личност може да се пронајде во основните животни процеси во органите на телото (види табела). Околу 20% од потрошувачката на енергија се должи на физичката активност и уште 10% на термогенезата или варењето на храната (термогенеза после јадење). [6] Сите овие процеси бараат навлегување на кислород заедно со коензими за да се обезбеди енергија за преживување (обично од макроелементи како јаглени хидрати, масти и протеини) и да се исфрли јаглерод диоксид како резултат на обработката низ Кребсовиот циклус.
За BMR, најголемиот дел од енергијата се користи за одржување на нивото на течности во ткивата преку осмоза, а само околу една десетина се користи за механичка работа како што се варење, отчукување на срцето и дишење. [7]
Најважно е дека RMR е во суштина сите ваши потрошени калории од лажење околу вас, правејќи ништо цел ден. Додадете активност и тој број ќе се зголеми.
Бидејќи BMR и RMR претставуваат само потрошувачка на енергија во мирување, мора да се изврши прилагодување според нивото на вашата активност. Ова се прави со множење на вашиот BMR или RMR со фактор на активност (Мекардл и сор. 1996). Забележете дека следниве фактори на активност, исто така, го земаат предвид термичкиот ефект на храната:
1.2 Седентарен начин на живот - Малку или без вежбање и работа на биро
1.375 Малку активен - Лесно вежбање или вежбање 1-3 дена во неделата
1,55 Умерено активно - Умерено вежбање или вежбање 3-5 дена во неделата
1.725 Многу активен - напорно вежбање или вежбање 6-7 дена во неделата 4
1.9 Екстремно активен - Тешко секојдневно вежбање или спортска и физичка работа
Во основа, вие го множите вашиот BMR со еден од броевите погоре, засновано на вашето вообичаено ниво на активност. Согоруваните калории за време на вежбање се всушност помалку значајни отколку што мислат повеќето луѓе, бидејќи луѓето не знаат дека тие исто така треба да го прилагодат својот RMR на моменталното ниво на активност (т.е. бројачите на калории што се користат на повеќето машини за да се пресмета потрошувачката на калории, прикажете само дел од потрошувачката на калории (слика).
Постојат и други фактори што треба да се земат предвид. Како што се вид на вежба и енергија што ја бара обновувањето. На пример, додека согорувате повеќе калории за време на аеробни вежби, вашето тело ќе согори повеќе целокупна енергија од анаеробни вежби ако не заборавите да вклучите одмор (да, потребна е енергија за да се опоравите од вежбање). Би навлегувал во повеќе детали, но веќе ги имам обратено тие детали со овој одговор .
Ако вашата крајна цел е да изгубите телесни масти, треба да разгледате многу други фактори. Најважните се спиењето (за да се балансираат хормоните) и диетата.
Ако сакате да изгубите маснотии со градење мускули, прво треба да го условите вашето тело со сè потешки анаеробни кардио вежби. На овој начин, вашите циркулаторни, респираторни и покачени анаеробни прагови ќе го направат кревањето тежина многу поефикасно, а времето на опоравување е многу пократко. Изградете ја способноста на вашето тело прво да пренесувате ресурси на вашите мускули пред да започнете да вложувате максимален напор на нив.
На кратко, зголемената мускулна маса ја зголемува потрошувачката на калории во вашето тело. Но, не го ограничувајте вашиот фокус до точката каде што ги занемарувате другите фактори (диета, сон, фитнес).
Според она што го видов, ова е вистина. Сега, она што се случува кога имате поголема чиста маса е зголемувањето на вашата базална метаболизам (BMR) и метаболичката стапка на одмор (RMR). Ова значи дека ќе согорите повеќе калории кога одмарате. Заради расправија, да речеме дека додадевте многу мускули и го зголемивте BMR. Промената можеби не е голема како што мислите.
Кога завршив, имав BMR од околу 2.000 калории. Од тогаш изградив многу мускули. Мојот повторно пресметан BMR е околу 2200 калории. Иако тоа се уште 200 калории што ги согорувам кога дишам, тоа е само малку повеќе.
Кардио, од друга страна, може да согори повеќе од 1000 калории на час во зависност од тоа колку ви работи срцето, каков вид на вежба правите итн. Ако направите еден час кардио секој втор ден или дури три пати неделно, можете да согорите повеќе калории отколку после три месеци кревање тежина.
Се разбира, нема што да се каже дека не можете да ги направите ниту двете. Добијте ги двете придобивки .
Според оваа студија (http://ajpendo.physiology.org/content/275/2/E249) нашето мускулно ткиво е одговорно за околу 22% од потрошените калории при мирување (метаболички стапка во мирување или RMR).
Сега, претпоставувајќи стапка на метаболизам во мирување од 1700 калории на ден - број што е приближно близу до реалните RMR измерени во студијата. тогаш бројот на потрошени калории од мускулното ткиво паѓа на 0,22 * 1700 = околу 374 калории .
И, ако ја користиме просечната мускулна маса од истата студија - каде учесниците се здобија со просек од 29 килограми мускули - тогаш можеме да претпоставиме дека:
374/63 = околу 6 калории на килограм мускулно ткиво (на ден) или околу 13 калории на килограм мускулно ткиво
Сфаќам дека сето ова е апроксимација, но сепак сметам дека е доволно добро да заклучам дека треба да изградите доста мускулно ткиво за да се извлечете со една дополнителна лента за Сникерс дневно.;)