Тестостерон - мускул и полов хормон
Тестостеронот е еден вид „суперхормон“ за мажи.
Не поминува многу без тоа - барем не во теретана или во кревет.
Како начин за брзо градење на мускулите, тој главно се администрира во боди-билдинг во форма на инјекција. Со голем успех, но не целосно легално.
Сепак, можеме исто така да влијаеме позитивно на нашето ниво на тестостерон преку диета, вежбање и други методи како што се однесување.
Што е со тестостеронот во секој случај? Што прави тестостеронот? Дали само мажите произведуваат тестостерон, колку е нормално и што ако произведуваме премалку тестостерон? Постојат разлики во возраста?
Што прави тестостеронот?
Тестостеронот веќе има ефект врз примарните и секундарните сексуални карактеристики и големината на телото во матката. Го активира производството на протеини (анаболен ефект) и го стимулира формирањето на коските и зголемувањето на мускулната маса. Тестостеронот исто така се грижи за машката коса, влијае на фигурата, големината на гркланот (скршен глас), активноста на себум жлездите (акните) и исто така е предуслов за нормално либидо (сексуален нагон). Во однесувањето, тестостеронот влијае на агресивноста, погонот и мотивацијата.
Само мажите произведуваат тестостерон?
Мажите имаат ниво на тестостерон околу 15 пати повисоко од жените - но и жените произведуваат тестостерон! Наводниот машки хормон, исто така, игра важна улога во женското тело и има влијание врз здравјето, благосостојбата, желбата и енергијата.
Мажи: 9,4 - 37,1 nmol/l
Womenени: 0,54 - 2,72 nmol/l
Ниското ниво на тестостерон кај мажите е особено забележливо при намалување на потенцијата, намален процент на мускулатура и зголемување на процентот на маснотии, општо губење на виталноста и заморот, губење на перформансите и намалена влакна на телото.
Причини за абнормално ниво на тестостерон
Зголемувањето на возраста, зголеменото ниво на стрес, дебелината, алкохолот и никотинот и премалку вежбање/спорт, сето тоа може да биде причина за ниско ниво на тестостерон. Исто така, генетско нарушување или несакан ефект на лекот може негативно да влијае на тестостеронот.
Зголемените вредности кај жените доведуваат до маскулинизација, што е познато од боди-билдингот. Поради оваа причина, многу жени се плашат и од тренинг со големи тежини или премногу интензивно. Сепак, не е реално да се постигне високо ниво без надворешна инјекција (допинг) и жените нормално никогаш нема да градат мускули на начин на кој тоа го прават мажите.
Сакам да градам мускули или да ги намалам мастите - дали можам да го зголемам нивото на тестостерон (легално!) И тоа го носи посакуваниот ефект?
Ако нивото на тестостерон е во нормалниот опсег, студиите покажаа дека зголемувањето на вашето ниво нема да резултира со поголем раст на мускулите. Ова се случува само кога нивото на тестостерон е веќе прениско.
Сепак, студиите покажаа дека повисоко ниво на тестостерон доведува до помал процент на маснотии во телото.
Значи, ако вашата цел е губење на маснотии, има смисла да ги зголемите нивоата на тестостерон. Како работи?
Обука за сила (Тука главно сложени основни вежби за долниот дел од телото, на пр. Сквотот со мрена, исто така, оптоварувања со тежина од 60-80% од максималната можна тежина (= Fmax))
HIIT (тренинг со висок интензитет во интервал): Интервален тренинг по Табата- Протокол, спринтови (на пример, вградени во обука за трчање) или обука за силата во формат на коло го зголемуваат нивото на тестостерон
Диетални додатоци и храна:
Витамин Д.: Ниското ниво на витамин Д, кое го имаат повеќето луѓе во Германија, фаворизира ниско ниво на тестостерон. Додаток во исхраната со витамин Д не е корисен само за силни коски, туку и за оптимално ниво на тестостерон
Добри масти: Нашиот внес на маснотии треба да се состои од секоја третина од заситени, мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Маснотијата е важен градежен блок за хормоните и затоа исто така е основен градежен блок за тестостеронот. „Добри масти“ може да се најдат во храна како масна риба, ореви и семиња, авокадо, масло, сирење и јајца
Додатоци на храна за недостаток на цинк и магнезиум: Ако има недостаток на цинк и/или магнезиум, додатоците (додаток на храна) со овие два минерали можат да го зголемат производството на тестостерон.
Други додатоци на храна: Протеинскиот прав и креатинот можат да помогнат , Зголемете ги нивоата на тестостерон. И двете се особено точни во комбинација со тренинг за силата, бидејќи и доволното внесување протеини и додатоците на креатин служат за поддршка на растот на мускулите и со тоа промовираат зголемено производство на тестостерон
Тоа е важно , заедно со однесувањето за зголемување на тестостеронот , исто така да се елиминираат факторите кои го намалуваат производството на тестостерон!
Намалете ја вишокот тежина: Тоа е интеракција - од една страна, високото ниво на тестостерон фаворизира низок процент на маснотии во телото, од друга страна, луѓето со зголемен процент на маснотии (особено на стомакот) произведуваат помалку тестостерон
Намалете го стресот и алкохолот: Од една страна, кортизолот го нарушува производството на тестостерон, од друга страна, алкохолот гарантира дека токсините во алкохолот го намалуваат нивото на тестостерон. Недостатокот на сон е исто така форма на стрес и гарантира дека хормоните за раст воопшто, а со тоа и тестостеронот, не можат да се произведат доволно. Честа форма на стрес, особено кај (млади) мажи , е Пренасочување. Времетраење на обука повеќе од 60-90 минути со интензивна обука осигурува зголемување на нивото на кортизол.
Како да знам дали имам недостаток на тестостерон?
Тест на крвта од страна на лекарот дава јасни информации за нивото на тестостерон. Симптоми кои укажуваат на недостаток на тестостерон е присутен , може да биде:
Симптоми кај мажи:
намалено либидо и сексуален нагон (можно еректилни проблеми)
Губење на возењето до депресија
Човечки гради и опаѓање на косата
Раздразливост и тешкотии при спиење
Симптоми кај жени:
во основа сите симптоми што се јавуваат кај мажите (со исклучок на еректилна дисфункција, машки гради и опаѓање на косата)
Се надевам дека оваа мала екскурзија во светот на „машкиот хормон тестостерон“ малку ве воодушеви од исхраната и вежбањето. Тоа е сложена тема и вреди да се јаде балансирана исхрана и добро испланирано вежбање - не само за да се вратат во нормала нивото на тестостерон. За мене, овој животен стил на фитнес е состојба и основа за „најдобрата верзија на себеси“ и предуслов за водење енергичен живот. Среќно со идеите и предлозите од овој блог!
Силбернагл, Стефан/Деспопулос, Агамемнон: Pебен атлас на физиологија. Штутгарт/Newујорк 2001 година
Д-р медицински Вормер, Еберхард Ј. (Ур.): Оптимални лабораториски вредности. Увид во срцето, бубрезите, тироидната жлезда и копродукции, Минхен 2016 година
Д-р фон Лофелхолц, Кристијан: Нутриционистички стратегии во тренинг со тегови и боди-билдинг. Оптимално градење на мускулите, забрзано губење на маснотии, зголемена ефикасност на силата, 2014 година