Тим Будесхајм размисли за голем план за исхрана - обликувај ти

Постои разлика помеѓу фазата на зголемување и дефиницијата не само во обуката, туку и во исхраната. За да изградите мускули, логично треба да јадете многу и, пред сè, вистинската работа. Во фазата на дефиниција, сепак, има тенденција да биде помала во јаглени хидрати и калории, но поголема во протеините.

ОСНОВИ НА ИСХРАНА

Хранливи материи

Пред да започнете детално да зборувате за исхраната на спортист за сила, треба да знаете какви хранливи материи има во исхраната. Постојат 3 макронутриенти и има и многу микроелементи. И двајцата играат важни улоги во исхраната како спортист. Макроелементите вклучуваат јаглехидрати, протеини и масти.

Протеините (протеините) и мастите исто така можат да ви обезбедат енергија, што може да се види од густината на енергијата. Но, и двајцата имаат првенствено други функции. Протеините собираат мускули и масти ги обезбедуваат градежните материјали за клетките и хормоните.

Протеините имаат одлучувачка предност во исхраната во споредба со јаглехидратите. Чувството на ситост после оброк богат со протеини или протеински шејк трае подолго отколку ако јадете диета со многу јаглени хидрати. Ако сте повеќе сити, нема да бидете гладни повторно толку брзо и на крајот ќе јадете помалку. Ова значи дека протеините се идеални како исхрана за време на диета. Енергетската густина на протеините е иста како и кај јаглените хидрати, но бидејќи сте сити, едноставно конзумирате помалку калории на крајот на денот.

ГРАДЕНА ФАЗА

Но, прво доаѓаме до фазата на собирање (исто така наречена и најголема фаза). На крајот на краиштата, за да се здебелите, клучно е вашето енергетско салдо да биде позитивно на крајот на денот. Позитивен енергетски биланс значи дека треба да внесувате повеќе калории отколку што согорувате во текот на денот. Бидејќи сакате постојано да го снабдувате вашето тело со енергија, треба да јадете храна богата со јаглени хидрати и протеини на секои 2 до 3 часа или, соодветно, да помагате со додатоци кога времето е тесно. Еден оброк на секои 2-3 часа значи дека треба да има 5-6 цели оброци на ден. За да имате груб водич за тоа колку калории треба да консумирате за себе во текот на денот, каков треба да биде односот на макронутриенти и како може да изгледаат вашите оброци, ќе најдете калкулатор за исхрана и колекција предлози за оброци малку подолу.

Сега многу разговаравме за калории, јаглехидрати, протеини и масти ... но како треба да изгледа вашата диета на крајот? Треба да знаете што точно јадете и да напишете лична исхрана за вашите јадења. За секое од вашите „менија“ мора да знаете колку е голем бројот на калории и како изгледа рамнотежата на макроелементите.

ФАЗА НА ДЕФИНИЦИЈА

Во фазата на дефинирање, основниот принцип е дека треба да покажете негативен енергетски биланс. Со зголемување на количината на вежбање и намалување на внесот на калории, успевате да ги нападнете вашите масни резерви и да ги намалите вишокот маснотии. Но, не треба да правите премногу радикални намалувања во вашата исхрана за да не ја изгубите тешко заработената мускулна маса. Во пракса, докажано е намалување на калориите од околу 15-20% од обемот на работа. Понатаму, во фазата на дефинирање, калориите треба да ги добивате повеќе од протеини, а помалку од јаглехидрати.

ВИДОВИ ЕКТО, Мезо и ендоморфни тела

Во принцип, постојат три различни метаболички или типови на тело. Тие ја дефинираат и опишуваат анатомската градба на една личност. Значи, теоретски може да ја доделите секоја личност на тип на тело, дури и ако не секогаш јасно. Повеќето луѓе спаѓаат помеѓу два вида, но честопати постои одредена склоност кон еден од двата типа на тело.

Накратко:

Ектоморфен тип: Тенок е и е релативно тешко да се изгради мускулна маса
Мезоморфен тип: Спортист е, брзо ги гради мускулите, просечен процент на телесни масти
Ендоморфен тип: Има тенденција да акумулира маснотии, исто така, брзо го гради мускулот

Подетални информации можете да прочитате [овде].

Секој од овие типови на тело треба да се обиде да одржи специфичен однос на макронутриенти во нивната исхрана со цел да го извлече најдоброто од нивните физички услови. Можете да видите како треба да изгледа овој однос на макроелементи со калкулаторот за исхрана. Сепак, ова треба да послужи само како грубо упатство, бидејќи, како што споменавме погоре, обично постои мешана форма на два типа на тело.

РАЗМИСЛЕТЕ ГОЛЕМ Калкулатор за исхрана

Микронутриенти

Покрај сите макронутриенти, да не заборавиме на микроелементите целосно. Микроелементите вклучуваат, на пример, витамини, минерали, елементи во трагови и есенцијални масни киселини. Микроелементите играат клучна улога во обработката на макроелементите, на пример, со поддршка на ензимските реакции. Многу микроелементи може да се консумираат преку урамнотежена исхрана. Особено свеж зеленчук е добар снабдувач тука ... Значи, не треба да ги гледате само макроелементите, секогаш треба да имате предвид дека вашата исхрана треба да биде избалансирана и да вклучува здрав зеленчук, салати и овошје.

Се надевам дека моите совети за правилно јадење ќе ви помогнат да ги постигнете своите цели. Поминете низ програмата - бидете дисциплинирани и „Размислете многу!“