Time4fitness asonидарски time4fitness
18 септември Разликата помеѓу едноставните и сложените јаглехидрати ...
(и кога можеш или треба да јадеш нешто ...)
Јаглехидратите во моментов се на усните на сите. На секој агол има нова диета со малку хидрати или без јаглени хидрати, која ветува значително губење на тежината. Дали сите јаглехидрати се исти? Треба да направите без него целосно?
Јаглехидратите се првенствено донатори на енергија. Јаглехидратите се складираат во мускулите и црниот дроб во форма на гликоген. Ако се движите, го трошите овој гликоген. Колку побрзо и потешко се користат вашите мускули, толку повеќе се користи гликоген.
Патем, маснотиите се исто така извор на енергија. Сепак, ова не може да се претвори во енергија што брзо и затоа се користи помалку за брзи, кратки и тврди побарувања на мускулите. И телото не сака да се откаже од маснотиите, бидејќи служи како резервно складирање за „лоши времиња“.
Сакам да ја сменам исхраната и да го обликувам своето тело ...
Едноставни јаглехидрати се на пр. Сите видови шеќер или пченица, т.е. тоа се јаглени хидрати со краток ланец кои можат да се варат многу брзо и на тој начин да влезат во крвта многу брзо. Ова има неколку недостатоци: Телото не може да складира или користи толку многу од него, како гликоген што брзо. Нивото на инсулин се зголемува многу брзо за кратко време. Инсулинот е одговорен за фактот дека јаглехидратите се обработуваат. Ако јаглехидратите се премногу одеднаш, тие ќе бидат зачувани како маснотии, така што вашите loveубовни рачки ќе бидат поголеми. Ако нивото на инсулин се зголемува сè почесто, се повеќе и повеќе клетки стануваат „инсулински отпорни“, така што тие повеќе не реагираат на инсулинот. Ако тоа ви излезе од контрола, ќе добиете дијабетес ...
Сложените јаглехидрати се - како што сугерира името - многу сложени и не можат да се варат толку брзо. Со други зборови, овие одат само во крвта постепено за многу подолг временски период. Ова има неколку предности: нивото на инсулин не се зголемува толку високо и не се апсорбираат повеќе јаглехидрати отколку преработените. Втората точка секако зависи од вкупната сума. 🙂
И затоа треба да избегнувате едноставни јаглехидрати и секогаш да претпочитате сложени. Каде и да пишува „цели зрна“ може да биде прилично сложено ...
Значи, без бел леб, туку цели зрна, без тестенини од пченица, туку интегрални жито или пишување јуфки. Наместо бел ориз, претпочитајте темен ориз или киноа.
Постои еден исклучок каде лесно можете да консумирате јаглехидрати, дури и едноставни: веднаш по напорниот тренинг! Бидејќи вашето складирање на јаглени хидрати (гликоген) е празно таму, така што вашата потреба за јаглени хидрати е многу голема. Ниту зголеменото ниво на инсулин не прави никаква штета, бидејќи во организмот се случуваат соодветните процеси за регенерација, кои можат да толерираат поголеми нивоа на инсулин!
Значи, ако сакате да се храните здраво и да ги намалите маснотиите во телото, обрнете внимание на овие точки:
1. Избегнувајте ги сите едноставни јаглехидрати, претпочитајте сложени јаглехидрати
3. Консумирајте јаглехидрати (умерено ...) после тренинг.
Зарем не треба да биде најдобро да ги изоставиме јаглехидратите целосно за да ослабеме брзо? Не, ние дефинитивно не го советуваме. Сигурно можете да направите без јаглехидрати целосно неколку дена со цел да го пренасочите телото на „согорување на маснотии“, но на долг рок нема да издржите долго, едноставно не е практично. И тогаш точно се појавува јо-јо ефект. Ако бидете сигурни дека користите јаглехидрати на таргетиран начин и дека не консумирате премногу, можете да направите подобро без проблеми на социјални настани како што се излегување да јадете со пријателите отколку ако целосно ги отсечете јаглехидратите. Изборот на рецепти е многу поголем и тоа можете да го спроведете на долг рок ...
Дали сакате да дознаете повеќе за вашата исхрана? Вие сакате да знаете како можете лично да ја промените вашата исхрана?
Регистрирајте се тука за една од нашите програми и можете да контактирате со нас за да можеме заедно да работиме на вашата диета.
16 септември како вашето држење на телото влијае на вашиот изглед ...
За неколку секунди, можете да го промените вашиот изглед, вашиот изглед. Силна и секси за неколку секунди? Глупости? Не, затоа што не само вашата форма на тело, туку и вашето држење на телото влијае на вашиот изглед, вашиот ефект врз оние околу вас. Добриот тренер може само да каже од вашето држење на телото кои делови од телото треба да бидат обучени и кои треба да се истегнуваат. Бидејќи природното исправено дрво е под силно влијание со текот на времето - особено со многу седење. Некои мускули имаат тенденција да станат значително ослабени, а други имаат тенденција да се "скратат". Најчесто држење на телото е како што е прикажано на сликата: рамената се влечат напред и надолу, колковите се навалени. Ова го прави градите да изгледа „слабо“, градите висат и стомакот излегува. Што да се прави?
Сакам да го променам држењето и да го обликувам своето тело ...
Едноставно со промена на држењето на телото, можете веднаш да го промените овој изглед. Земете ги рамената назад („градите надвор“) и држете го јадрото затегнато. Градите веќе се зголемуваат, горниот дел од телото изгледа посилно и стомакот исчезнува. Оваа мала промена ќе ве направи многу попривлечна. Ако сте свесни за ова, можете да обрнете внимание на тоа во секојдневниот живот. За жал, честопати се паѓа во „старото“ држење на телото, што се должи на веќе опишаните мускулни промени. Особено седечките луѓе имаат проблеми со овие мускулни нерамнотежи. Добра вест: Со малку напор и вистински вежби во вистинско време, држењето на телото може да се промени позитивно на долг рок! Треба да го направите следново:
1. Истегнете го флексорот на колкот.
2. Зајакнете ги стомачните стомачни мускули
3. Зајакнете го горниот дел од грбот
Само со редовна обука во овие области, можете да го промените вашиот став, а со тоа и вашиот изглед трајно за многу кратко време, во рок од неколку недели.
Дали сакате да дознаете повеќе за вашето лично држење? Вие сакате да знаете како можете лично да го подобрите вашето држење на телото?
Регистрирајте се тука за една од нашите програми и можете да контактирате со нас лично за да можеме заедно да работиме на вашето држење на телото.
15 септември зошто вежбањето и вежбањето се толку важни за да изгубите тежина ...
Ако сакате да изгубите тежина, односно да ги намалите маснотиите во телото, прво и основно ви треба дефицит на калории. Со други зборови, исхраната е многу важна точка во обликувањето на вашето тело. Но, зошто тоа не е доволно? Не можете да изгубите тежина без тренинг? Без спорт? Секако дека работи до одредена точка, но тогаш веќе не ... Без тренинг, без спорт ќе изгубите одреден процент на телесни масти, но тогаш ќе се појави стагнација. Или уште полошо, повторно ќе ги соберете телесните масти! Од каде потекнува?
Сакам да ослабам и да го обликувам и обликувам своето тело ...
Телото „се навикнува“ на вашата исхрана. Тој добива помалку, па затоа ќе користи помалку за да не изгуби тежина засекогаш. Покрај тоа, го забавува метаболизмот и ги намалува мускулите! Помалку мускули трошат помалку енергија и намалените калории му се доволни за повторно да ги собере телесните масти! Бесконечен циклус ... и можете да го скршите само со спречување на вашето тело да го забави метаболизмот, не дозволувајќи му да ги расипува мускулите. И како работи тоа? Само преку тренинг или спорт ... Сега станува јасно зошто кардио, т.е обука за издржливост, не е нужно првиот избор, туку тренингот со сила. Само тренингот со сила ги стимулира мускулите, па затоа телото сака да ги одржи или да ги гради. Мускулната стимулација ослободува хормони кои го забрзуваат согорувањето на маснотиите и истовремено го поттикнуваат растот на мускулите. Повеќе мускули, значи поголема потрошувачка на енергија, значи и поголема потрошувачка на калории. И, од каде ја добива својата енергија телото, ако не преку исхраната? Точно ... од твоите loveубовни рачки ...
И убавото нешто во врска со мускулната стимулација е што по иритација, на мускулот прво му е потребна долга фаза на закрепнување со цел да се обнови, всушност да порасне! Значи, не мора да трчате во теретана секој ден за да поставите доволно стимули. Ако мускулот е стимулиран, му требаат 2-3 дена да се опорави, понекогаш дури и повеќе. Затоа, натпреварувачките спортисти соодветно го делат својот тренинг. Дел од телото што е обучен не е обучен следниот ден и ден потоа, барем не со полн интензитет. Тренинг на цело тело двапати неделно е доволен за да го промените вашето тело на долг рок, т.е. да ги намалите мастите, да ги обликувате и зајакнувате мускулите.
Ние во време4fitness развивме концепт во кој можете сами да одредите колку често можете/сакате да тренирате во текот на неделата. Да, можете дури и да го менувате од недела во недела. Како и да е, остануваме верни на принципот на стимулирање на сите мускули околу 2 пати неделно и сепак им даваме доволно регенерација, дури и ако претпочитате да тренирате кратко дневно.
28 август Научете од најдобрите - интервјуирајте ја Ева Саишег
Кога станува збор за обликување и обликување на сопственото тело, намалување на процентот на телесни маснотии до најмало, градење и тонирање на мускулите, вистински мајстори се веројатно мажите и жените на фитнес и боди-билдинг натпревари. Особено класата „бикини“ создаде категорија во која не се сака голема мускулна маса, туку нагласува балансиран целокупен изглед, добро формирани мускули и низок процент на телесни масти. Дамите од оваа класа точно знаат како може да се обликува телото, како треба да се тренира и која диета е важна. Затоа, ја започнавме серијата интервјуа „Учи од најдобрите“ со starsвезди од оваа сцена.
Сакам да учам од најдобрите и да го обликувам и обликувам моето тело ...
Во интервјуто: Ева Сајшег
Ева е 20-годишна атлетичарка во бикини од Австрија. Таа тренираше само од 2013 година, но веднаш привлече внимание кон себе на ФИБО 2015 на натпреварот „Miss FIBO Power Beauty Newcomer“, на кој можеше да се пласира во топ 10. Следната цел: „Австрискиот шампион на новодојденците ИФББ“ во Графенворт.
Здраво Ева, пред сè ви благодарам многу што одвоивте време за ова интервју. Прво го свртевте вниманието кон себе на „Добитник на Мис Фибо Пауер Бјути“ - како стигнавте таму, зошто учествувавте? Како влеговте во фитнес и боди-билдинг пред сè?
Здраво драг Бернхард,
Одлуката да се качам на сцената во следните неколку години - мислам - минато лето. Отсекогаш сакав да тренирам, но неконзистентно и, пред сè, кога стануваше збор за исхраната, бев многу невнимателна и исто така јадев или јадев глупости веднаш по секој тренинг. Кога го запознав мојот пријател Феликс Вагнер, сè се продлабочи многу. Тогаш видов дека има ова натпреварување за новодојденци на Фибо и тоа некако ме привлече да ја пробам целата работа. Спонтано се пријавив таму, беа избрани само 10 девојки на кои конечно им беше дозволено да излезат на сцената и јас бев една од оние среќници, благодарение на многу луѓе кои ме гласаа преку Интернет и ме поддржуваа. Кога беше јасно дека ќе бидам таму, имав само околу 1,5 месеци да се подготвам, што беше едноставно премалку време. И покрај сè, излегов на сцена и се забавував и знаев потоа: ова е вистинската работа и сакам да продолжам.
Навистина се зафатив со фитнес и боди-билдинг пред околу една година. Пред тоа, беше само сега и тогаш да тренираме во теретана (главно стомак, нозе, задник секако). Потоа, добив неколку момци во студиото да помогнат и тогаш започна мојата loveубов кон железото. Отсекогаш сум бил атлетски, од кошарка до хип хоп и гимнастика - пробав сè, но само што ја открив мојата вистинска страст ...
Каков е вашиот тренинг? Дали повеќе го цените тренингот со тегови или кардио? Што мислите, како некој може најефикасно да го обликува телото?
Мојот тренинг за сила во моментов се одржува 6-7 пати неделно и навистина тренирам без план и што и да ми падне на ум. Значи, со вежбите, јас го разликувам секој тренинг и моите поделби понекогаш се различни. Нозете се тренираат 2-3 пати неделно и рамената и грбот барем еднаш. Но, може да се случи и јас да направам чист ден на градите, што е прилично необично за девојките за фитнес-бикини.
Јас дефинитивно ставам многу повеќе акцент на тренингот со тегови и навистина уживам во тоа. За жал, не можете да избегнете кардио во натпреварувачката диета, и затоа, како подготовка за моите натпревари, покрај тренингот за сила има и кардио секој ден, претежно на празен стомак.
Јас ретко правам кардио во вонсезона.
Според мое мислење, вашето тело можете да го обликувате само со големи тежини и интензивно тренирање.
Многу често жените велат: „Не сакам да станам премногу мускулест, само да се затегнувам.“ Колку е тешко или лесно како жена (или исто така како маж) да создадете вистинска мускулна маса?
Хаха да, ја знам оваа реченица многу добро. Ените мислат дека ако тренираат како мажи, тие ќе изгледаат така, но е спротивното, затоа што е навистина тешко и според мене дури и невозможно да изгледате природно (без допинг) како маж или навистина силно да се изгради мускул. За да го тонизирате телото, треба да направите тренинг за силата, бидејќи ако само кардио вежбате може да изгубите тежина, но кожата станува мрзлива и опуштена. Затоа ги советувам жените да тренираат како момчиња, ако не и потешко
Каква улога игра вашата диета? Која диета ја претпочитате? Ниско-хидрати, малку маснотии или ниту едно? Колку kcal на ден?
Диетата е секако многу важна, па дури и најважната работа во исхраната. Во вонсезоната не сум толку строг кон себе и сакам да уживам во едното или другото слатко или пица.
Во вонсезоната јадам јаглени хидрати со малку маснотии затоа што ми треба само KH и после интензивен тренинг нема ништо подобро за мене од ориз со пилешко.
Овој пат ја започнав мојата диета со велосипедизам со јаглехидрати и тоа ми одеше многу добро. Кога заглавив, се префрлив на ниски јаглени хидрати, бидејќи моето тело на тој начин едноставно оди подобро. Но, секој мора да ја најде вистинската работа за себе.
Во моментов јадам 1200 kcal, што е многу малку, но исто така сум надвор 2 недели и сè е во тоа да го извлечам максимумот од него. Јас ја започнав мојата диета околу 1800 kcal и постојано ја намалував.
Леле, тоа е многу малку и сигурно нема да трае толку долго ... Каков е типичен ден во вашата диета? Колку варирате во текот на неделата?
Типичен ден би бил омлет или овесна каша за појадок, пилешко со зеленчук за ручек и пилешко со ориз навечер и колачи со ориз, овошје, протеински шипки, шејкови ...
За жал, тоа веќе не е можно во исхраната и јадам белки, риба, пилешко, зеленчук како брокула и моркови, ...
Моите типични оброци во моментот:
Слатко бело јајце: 350 гр белка од јајце, 100 гр рендана тиквичка и малку засладувач и цимет, евентуално бобинки
Пилешко со зеленчук
Чиа пудинг (чиа семе, сурутка, незасладено бадемово млеко)
Колач од кокосово брашно во микробранова печка (кокосово брашно, белка од јајце, сурутка, соја од снегулки, зачин од джинджифилово)
Aboutе го започнете вашето следно натпреварување повторно, австрискиот шампион во новајлии на 5 септември. во Графенворт.
Колку време пред натпреварот ја започнувате вашата подготовка?
Ја започнав диетата на почетокот на јуни, т.е 3 месеци пред ВК и мислев дека ќе биде доволно време, сега излезе дека можеби дури и 4 месеци би биле добри. Повеќе би сакал да имам повеќе од помалку време, но ти учиш со време
Во исхраната, исхраната е секако многу важна, таа навистина мора да одговара. Сè е секогаш измерено и документирано во мојата апликација „Myfitnesspal“.
За вашиот тренинг: колку често и колку долго тренирате? Дали секогаш имате ист план или редовно го менувате?
Тренирам сила 6-7 пати неделно и така помеѓу 1,5-2 часа. Како што споменавме погоре, тренирам без вистински план и што сакам да направам и каде немам болни мускули
Која вежба ја сакате и која ја мразите?
Сакам скоро каква било вежба, но моето омилено во моментов е подигнување на рамената и крстот на рамената.
Ја мразам вежбата од задниот делт, бидејќи сум навистина слаба и не ми се допаѓа
Ајде да одиме на натпреварите: боди-билдинг за жени е поделен на различни класи. Што избравте и зошто? Дали сакате да се смените некогаш?
Е започнам на час по фитнес во бикини, сè друго за мене не доаѓа предвид. Ми се допаѓа женската естетика на овој час и однесувањето. Не сакам ништо што се случува и не можам навистина да се идентификувам со тоа.
Каков совет може да им дадете на жените кои сакаат да направат нешто за своето тело или кои дури имаат за цел да учествуваат на натпревари?
Нема вистински совет освен напорен тренинг, бидете постојани и дисциплинирани, а работата ќе ви се исплати.
Како точно изгледа подготовката за вашиот следен натпревар?
Шампионатот на новодојденците е за 1,5 недели. Дотогаш, секако, сепак ќе тренирате добро и ќе правите кардио. Покрај тоа, позирањето мора да биде правилно и се практикува скоро секој ден.
Seeе видам како ќе ми помине на овој натпревар, планирани се уште неколку натпревари.
Ви благодариме за интервјуто, бевме многу задоволни. Ви посакуваме многу среќа!
Интервју: Бернхард Гриндл
фитнес4