Типични грешки во кардио тренингот - ПОВЕЕ ЕДЕН
Тренингот за издржливост не е точно познат по својата популарност, особено меѓу бодибилдерите и спортистите за сила. Додека повеќето вежбачи знаат дека редовното кардио вежба има многу здравствени придобивки, но исто така може да ги подобри перформансите на вежбите во спортот со железо, тие сепак стравуваат од губење на мускулната маса. Па, на што треба да внимавате ако сакате разумно да вклучите кардио во вашиот тренинг за сила?
Правење кардио право: Типични грешки при кардио тренинг! Така спречувате губење на мускулите
Предности на кардио тренингот за бодибилдери и спортисти за сила
Редовната обука за издржливост е добра за срцето, крвните садови, крвниот притисок, шеќерот во крвта и општата благосостојба. Но, многу од овие ефекти можете да постигнете исто толку добро преку обука за сила. Па, зошто треба да направите дополнителен кардио тренинг? Бидејќи обуката за издржливост може да ви помогне да ги подобрите вашите перформанси во теретана. Особено, обуката за умерена издржливост доведува до подобрување на метаболизмот на маснотиите и ја подобрува вашата основна издржливост.
Додека обично постигнувате кратки врвови на срцевиот ритам во фази кога тренирате со тегови и на тој начин главно влегувате во анаеробна метаболичка состојба, со кардио тренинг со низок интензитет главно тренирате пониски опсези на кардиоваскуларни перформанси. На овој начин вие ја формирате основата на вашиот капацитет за издржливост и го намалувате отчукувањата на срцето во мирување. Како резултат, вашиот пулс веќе не се крева толку брзо дури и со други оптоварувања и „пумпата“ е помалку ограничувачки фактор за вашиот сет за обука.
На пример, збир на чучњеви често не се запираат поради локална мускулна слабост во квадрицепсите, туку затоа што телото повеќе не може да прима доволно кислород. Затоа, кардио тренингот може да ви помогне да не останете без здив премногу брзо и да ги влечете интензивните комплети подолго со сложени вежби.
Понатаму, преку обука на метаболизмот на мастите, што исто така се одвива во умерен интензитет, снабдувањето со енергија се оптимизира за време на обуката. Кардио тренингот ви помага да се движите по прагот над кој не се согоруваат маснотии, туку само јаглехидрати. Ова ви овозможува да мобилизирате пропорционално повеќе маснотии дури и со долги и интензивни оптоварувања и на тој начин да тренирате поефикасно.
Како понатамошна точка, познато е дека лесниот кардио тренинг служи и за активна регенерација по единиците за интензивна сила. Лесен круг на џогирање или одење може да ја стимулира циркулацијата на крвта и метаболизмот, да ги отстрани метаболните крајни производи и да ги мобилизира зглобовите со слаб интензитет. Целосните перформанси можете да ги постигнете само за време на обуката преку соодветни стратегии за регенерација. Кардио тренингот може да биде важен дел од ова.
Често кардио е едноставно средство за постигнување цел: особено кај бодибилдерите, кардио често, иако неволно, се користи како инструмент за успешно намалување на телесните маснотии како дел од конкурентна диета. Но, дури и кревачите на напојување понекогаш се принудени да изгубат неколку килограми кога сакаат да се спуштат во тежинска категорија и да користат кардио тренинг за ова, меѓу другото. Од друга страна, сепак, многу спортисти исто така се откажуваат од тоа затоа што гледаат дека нивните перформанси во теретана се нарушени и го постигнуваат потребниот дефицит на калории само преку диета или тренинг за јачина.
Зошто бодибилдерите се плашат од губење на мускулите
„Кардио ги убива вашите придобивки!“ Секој амбициозен посетител на студиото кој имал малку желба за кардио тренинг го поставил вака или нешто слично. Всушност, постојат неколку сценарија во кои кардио вежбите можат да се мешаат во градењето на силата и мускулната маса.
Бодибилдерите првенствено сакаат да ја стимулираат таканаречената патека mTOR за време на тренингот. Ова е одговорно за активирање на синтезата на протеините и формирање на фактори на раст и со тоа претставува силно анаболен метаболички пат.Во кардио тренинг, пак, главно се користи патеката АМПК.
Овој метаболички пат започнува преку ензимот AMPK (АМП активиран протеин киназа) и обезбедува постојано снабдување со енергија во клетката кога има недостаток на енергија. Како резултат, процесите што трошат енергија, како што е биосинтезата, се исклучуваат и метаболизмот е генерално во катаболна положба. Сепак, АМПК се грижи и за создавање митохондрии и со тоа претставува прилагодување кон тренингот на издржливост.
Активирањето на AMPK истовремено го инхибира mTOR и обратно. Ова е исто така една од причините зошто во повеќето случаи е многу тешко, па дури и невозможно да се изгради значителен мускул во енергетски дефицит. Така, се чини дека двата метаболички патека се контрадикторни едни на други, но во пракса ова не е толку големо како што првично би можело да се помисли.
Студиите покажаа дека комбинираната обука за сила и издржливост може да ги активира и mTOR и AMPK и дека активирањето на mTOR исто така може да донесе синтеза на митохондриите. Спротивно на тоа, беше откриено дека тренингот за издржливост по тренингот за сила обично нема негативно влијание врз активирањето на mTOR. Како што често се случува, дозата, отровот и времето, најверојатно прават важна разлика.
Типични грешки во кардио тренинг
Па, ајде да погледнеме неколку типични грешки при спроведување на кардио тренинг и како тие можат разумно да се избегнат.
Премногу интензивен тренинг за издржливост
Како што се зголемува интензитетот на обуката за издржливост, постои и посилно активирање на патеката АМПК и со тоа и посилна инхибиција на mTOR. Колку е поинтензивно вежбата за издржливост, толку помалку маснотии можат да се метаболизираат. Затоа, ризикот брзо се зголемува дека покрај јаглехидратите од резервите на гликоген, вредните аминокиселини се прават и преку енергија преку глуконеогенезата наместо да се вградуваат во протеини.
Пред сè, користете тренинг со умерена издржливост како додаток на тренингот за сила. Особено ако веќе сте постигнале високи отчукувања на пулсот во фази за време на тренингот со сила, основната обука за издржливост има многу поголема смисла од гледна точка на изведбата и ги штити протеините на мускулите. Ако сакате да бидете апсолутно сигурни, испијте неколку BCAA, кои првенствено се користат за производство на енергија.
Погрешно време
Ако прво се преземе патеката AMPK и само тогаш се активира mTOR, оваа стимулација може да биде помала. Сепак, не ви треба факултетска диплома по биохемија за да го реализирате ова. Сосема е логично дека може да се потроши повеќе енергија на активност што прво ќе се заврши. Логично, помалку енергични, но исто така и мускулни ресурси се достапни за следната активност. Бидејќи особено со интензивно кардио пред тренинг со сила, силата може брзо да се намали за време на тренингот.
Треба да го направите вашиот кардио тренинг или по тренинг со сила или во денови без тренинг за сила. И во двата случаи, вие создавате синергетски ефекти во однос на регенерацијата доколку интензитетот остане умерен. Оние кои веќе имаат добро ниво на основна издржливост можат да направат поинтензивни кардио единици. Во овој случај, дефинитивно треба да изберете ден без тренинг и да бидете сигурни дека тврдите единици не се на денот пред тешкиот сквот. Ако вашите приоритети се обратни, време е да размислите и за нарачката за обука.
Премногу голем калориски дефицит
Ако претходно сте користеле кардио примарно како дел од диета за поддршка на слабеењето, треба да обрнете посебно внимание на изборот на кардио тренинг. Бидејќи особено со многу интензивна обука, повеќе протеини се согоруваат во оваа веќе катаболна состојба - особено кога кардио тренингот создава преголем дефицит на калории. Ова создава сериозен недостаток на енергија и уште поголемо активирање на AMPK наместо mTOR.
Ако сакате да направите кардио во исхраната, подобро е да избегнувате интензивни единици и да не се стремите кон превисок енергетски дефицит. Покрај тоа, како што веќе споменавме, можете да направите кардио тренинг „побезбеден“ со давање на BCAA. Овие служат како мускулна заштита и активатори за mTOR за време на тренингот. Од една страна, тие се метаболизираат директно и со тоа го штитат сопствениот базен на аминокиселини во организмот. Од друга страна, леуцинот особено ја стимулира патеката mTOR и со тоа ја намалува инхибицијата од страна на AMPK. Ова исто така важи и за другите споменати сценарија за проблеми и генерално е добар додаток.
Состојбата на обука игра улога
Начинот на кој mTOR и AMPK се поврзани едни со други, меѓу другото, зависи и од нивото на обука. Додека почетниците и малку напредните корисници можат да ги подобрат своите перформанси на силата и издржливоста подеднакво со комбинираниот тренинг за сила и издржливост, напредните корисници и професионалците треба да им дадат приоритет на нивниот тренинг повеќе во една насока.
Меѓутоа, ако веќе правите повеќе обуки за силата отколку кардио тренинзите, оваа врска веројатно е веќе одржувана. Во овој случај, обрнете внимание на споменатите совети за дизајнот на обуката, така што навистина имате корист од обуката за издржливост и не работи против вас.
Заклучок
Негативниот ефект од умерена до интензивна кардио обука е навистина веродостоен врз основа на теоријата, но не може да се докаже сам по себе. Покрај тоа, како што е прикажано во статијата, ова лесно може да се минимизира преку едноставни прилагодувања во дизајнот на обука и исхрана. Генерално, умерените пристапи се корисни за повеќето спортисти. Интензивниот кардио тренинг може да биде корисен за спортисти со доволна регенерација и соодветни цели.