Точни колена на колена Од 50 до 200 колена на ден
Постојат многу мислења кога станува збор за свиткување на коленото. Некои луѓе мислат дека не е добро да се прават свиоци на колена, а други ги користат на повеќето тренинзи. Во оваа статија ќе дознаете зошто треба да користите свиоци на колена на тренинзите. Исто така, ќе научите како да правите 50 до 200 свиоци на коленото дневно, без да се уморите.
Флексија на коленото е една од оние топ 3 вежби што секој спортист треба да ги направи. Покрај склекови и стомачни, флексијата на коленото е мојата омилена вежба за тренингот на целото тело.
Нивната предност е тоа што тие можат да бидат погубени дома и не бараат посебна опрема. Правилното трчање ви помага да го одржувате вашето тело затегнато и нозете силни во подготовките за секој спортски предизвик.
Клекнувањето може да го вршат и деца и возрасни. Постојат неколку варијации преку кои можете да организирате целосни програми за обука на долниот дел од телото: основна флексија на коленото, скок флексија на коленото, сумо флексија на коленото, и.т.н.
Придобивките од свиоците на коленото.
Клекнувам од 2007 година на првиот ден на обука. Овие станаа основна вежба за обука на нозете со телесна тежина.
Оваа вежба е популарна меѓу спортистите во различни категории: фитнес, борење, боречки вештини, итн.
Иако некои веруваат дека свиоците на коленото можат да ги оштетат колената, многу експерти велат дека тие не претставуваат никаква опасност доколку се извршат правилно.
Напротив, некои видови на свиткување на коленото можат да ви помогнат да ги вратите различните проблеми со коленото. Можете да користите изометрични флексија на коленото за зајакнување на мускулите, тетивите и лигаментите во регионот на коленото.
Ако сè уште не клечите, тука се нивните главни предности:
Развива функционалност.
Клекнувањето ви помага да ја развиете функционалноста на мускулите на нозете. Подобрувањето на флексибилноста треба да биде приоритет на секој спортист. Нашите мускули, тетиви и лигаменти стануваат помалку еластични со возраста, затоа треба да сториме се што можеме за да го забавиме овој процес.
Редовната флексија на коленото ќе ги тонизира нозете и ќе ја подобри вашата флексибилност бидејќи вежбата вклучува свиткување и истегнување на мускулите на нозете.
Флексија на коленото ви помага да градите мускули.
Покрај тоа што ви помага да добиете убави, затегнати нозе, флексијата на коленото промовира градење на мускули низ целото тело. Тие ги создаваат вашите абдоминални мускули, долниот дел на грбот, задникот, квадрицепсите и зглобовите на грбот. Неколку вежби можат да вклучат толку многу мускули во исто време
Согорувате калории.
Користете свиоци на коленото кога сакате да потрошите повеќе калории. Овие се вистински убиец на калории бидејќи го вклучуваат целиот долен дел од телото. Ако изберете да направите свиткување на коленото, ќе можете да ја одржувате оптималната телесна тежина и секогаш да имате затегнато тело.
Како да се направат десните свиоци на коленото?
Важно е да се направат десните свиоци на коленото. Само во овој случај ќе можете да добиете максимални придобивки.
Десните колена ви помагаат да:
- Зајакнете ги нозете, задникот и многу други мускули
- Подобрете ја подвижноста на долниот дел од телото
- Тие ги одржуваат здрави коските и зглобовите
Ако не ги извршите правилните свиоци на коленото, го зголемувате ризикот од:
- Вие создавате стрес и дополнително во регионот на коленото
- Ризици од болка и траума
- Вие нема да ги добиете посакуваните резултати
Постојат неколку видови на свиоци на коленото и секој од нив има специфична специфичност. Сепак, техниките на извршување имаат многу заедничко.
Еве ги главните работи што треба да ги имате предвид ако сакате да ги направите вистинските свиоци на коленото. Се разбира, може да има многу добрите и лошите страни на оваа тема.
Informationе се обидам да ги обезбедам тие информации што ги добив од инструктори со 20-30 години практично искуство во боречки вештини. Оваа информација е тестирана од мене и мислам дека е најдобриот совет што можам да ви го дадам доколку сакате да ја направите вистинската флексија на коленото и да немате проблеми со коленото.
Позицијата на нозете.
Во зависност од видот на флексија на коленото, положбата на нозете може да варира. Постојат свиоци на коленото со нозете блиску до рамената и има свиоци на коленото каде што нозете се на средно или далечно растојание.
За време на трчањето, подножјето на ногата мора да се залепи на подот.
Позиција на коленото.
Додека правите свиоци на коленото, важно е колената да бидат што е можно подалеку едни од други. На овој начин, ќе дозволиме базенот да се отвори максимално. Како што се спуштате, мора да ја земете предвид положбата на колената, која мора постојано да се следи.
Прав назад.
Грбот секогаш мора да биде во позиција близу до вертикалната положба. Ова ви помага да развиете естетска облека и истовремено да го намалите ризикот од болка во грбот. Забележувам како некои специјалисти за фитнес ставаат премногу акцент на задникот, додаваат дополнителна тежина и со тоа го зголемуваат ризикот од траума на коленото или грбот. Не биди како нив! Држете го грбот исправен ако се грижите за вашето здравје.
Подигање и спуштање на карлицата.
Наведнување на коленото може да се изврши на неколку начини во зависност од главната цел. Ако сакате да ја зголемите силата и мускулната маса, тогаш треба да направите бавни свиоци на коленото. И искачување и спуштање.
Ако сакате да развиете силен импулс на борец, тогаш мојата препорака е да направите свиткување на коленото со брзина.
Кога го кревате телото, треба да генерирате импулс, како да го катапултирате вашето тело. Убод што е можно посилен.
За време на спуштањето потребно е да се постави што е можно помал отпор, како да не би натовариле пружина.
Внимателно! Секогаш започнувајте со 10 - 20 свиоци на коленото што е можно побавно во опуштена позиција без присилување.
Работа со базен.
Клекнување значи работа на целото тело, вклучувајќи ја и карлицата. За време на трчањето, карлицата треба да се наведнува напред, а не назад, како што препорачуваат некои. На овој начин, грбот ќе биде исправен, колената ќе бидат отстранети и многу добро ќе ја развиете подвижноста и еластичноста на телото.
Дополнителни тежини.
Видов многу слики од теретаните каде што некои клечат со шипката одзади. Моја препорака е да не го правите ова, или да го правите тоа контролирано и со мали тежини само откако ќе тренирате најмалку 6 месеци со едноставни генофлексии.
Дури и ако се чини дека мускулите стануваат посилни, дополнителните тежини негативно ќе влијаат на колената.
Познавам луѓе кои ги трауматизираа колената откако извршија свиоци на колена со тегови. Не разбирам зошто сите овие инструктори со сертификати од областа признаваат ваков вид на вежба, особено на тотално неподготвени луѓе.
Мое мислење е дека не ви требаат дополнителни тежини. Ако сакате да ја комплицирате оваа вежба, направете свиткување на коленото, изометриски свиоци или дури и свиткување на една нога ако се чувствувате безбедно.
Во никој случај не обидувајте се да направите свиткување на коленото со тегови ако не сте почетник и само ако не сте професионален спортист.
Колку свиоци на коленото треба да се направат во текот на денот?
Веројатно се прашувате колку генофлексии треба да направите за еден ден. Нема број и затоа мора да бидете во можност да се процените себеси.
За време на обука за боречки вештини, можев да направам помеѓу 50 и 200 генофлексии на ден. Се сеќавам како, на 18-годишна возраст, лесно можев да направам 120 свиоци на коленото.
Сепак, верувам дека 3 или 4 сета од 20-30 свиоци на коленото се универзално решение во кое можете да се чувствувате пријатно без да се уморите. Ако ова ниво стане премногу едноставно за вас, тогаш започнете да го зголемувате бројот во зависност од целта или најдобро би било да направите повеќе видови на свиоци на коленото или некои превентивни вежби.
На пример, пред да ги поминете вистинските свиоци на коленото, можете да седите со грбот на theидот и да се обидете да ја одржите оваа позиција за 1 - 3 минути.
Наместо да го зголемам бројот на повторувања, моја препорака ќе биде да останете во статична позиција исто како кога правите сумо-сквотови. Stayе останете во оваа позиција 30-60 секунди или дури и подолго ако можете да одолеете.
После тоа, можете да се обидете да направите свиткување на коленото повторно. Дефинитивно ќе ја видите разликата.
Од 50 до 200 генофлексии на ден.
Ако сакате да научите да правите повеќе 50, 100, 200 генофлексии во еден ден, еве што треба да направите:
Подготовки за свиткување на коленото.
За да се извршат правилни и трауматски свиоци на коленото, потребно е да се направи превентивно затоплување на целото тело. Дури и ако очигледно колената работат повеќе низ колената, сепак треба да го загреваме целото тело. Посветете најмалку 10 минути на оваа фаза за да го подготвите целото тело пред да направите свиоци во коленото.
За да го намалите ризикот од траума при свиткување на колената, важно е да ги подготвите колената особено. Можете да користите кружни движења на карлицата, колената, скокови на самото место, скокови со колената кон градите.
Добра вежба за обука е да седите со исправен грб и рацете да ги туркаат колената надвор.
Да се направат свиоци на коленото, потребно е да се подготват вклучувајќи ја карлицата и грбот.
Оваа постапка треба да се прави секој пат кога сакате да направите свиткување на коленото.
Започнете со 10 до 20 свиоци на коленото.
Немој да брзаш. Започнете со мал број на свиоци на коленото дури и ако сте во можност да направите многу повеќе. Клекнувањето е комплексна вежба. Треба полека да преминете од мал број повторувања на 50, па дури и на 100 повторувања.
По загревањето, моја препорака ќе биде да се прават помеѓу 10 и 20 свиоци на коленото што е можно побавно. Важно е да не брзате и да бидете опуштени додека ја правите оваа вежба.
Откако ќе бидете сигурни дека сè е во ред, немате болка во коленото и грбот, можете да преминете на следниот чекор.
Групирајте во комплети.
Најдобар начин е да се организира програма за обука заснована на клекнување во сетови.
Можете да направите само еден вид на флексија на коленото или можете да направите неколку видови за диверзификација на мускулните групи вклучени во вежбата.
За првите месеци на обука, препорачувам да направите 3-4 комплети од 10-30 свиоци на коленото во секој сет. Ова ќе ви помогне да ги подготвите колената, лигаментите, мускулите за нешто покомплексно.
Важно е да не се присилува. Ако направите се што е правилно и трпеливо, лесно ќе завршите 200 свиткувања на коленото за еден ден или дури во еден обид.
заклучоци.
Наведнувањата на колената се дефинитивно во врвот на вежбите за спортисти во различни категории. Тие ви помагаат да ја подобрите подвижноста на вашето тело, да градите мускули и да согорувате калории.
Ако сте меѓу оние кои тренираат со телесна тежина, дома или на терен, тогаш не заборавајте да ја вклучите оваа вежба во вашиот план за обука.
Оваа статија се осврна на техничкиот дел од оваа вежба, јас исто така ќе ги претставам видовите на свиоци на коленото што треба да ги пробате.
Ако имате прашања во врска со флексија на коленото, не заборавајте да напишете подолу во коментарите.