Точните претставници што ве растат; Соодветно тело

Повеќето луѓе не се близу до неуспех на кој било од нивните комплети. Тие можат да создадат еден тон волумен, но ако не се близу до неуспех, нема раст на мускулите.
Треба да направите „ефективни повторувања“. Ова сте вие кога пристапувате кон неуспех.
Системот Myo-Rep се заснова на зголемување на бројот на ефективни повторувања. Можете да го удвоите бројот на ефективни повторувања што ги правите за кој било дел од телото за половина од времето.
Правилното планирање на овие стратегии е задолжително. Треба постепено да го зголемувате обемот и интензитетот на тренингот сè додека не можете да го издржите стресот на обуката.

Малите розови тегови нема да го исечат

Некои луѓе скоро и да не потпаѓаат на кој било од нивните комплети. Слушнавте дека волуменот е главниот двигател на хипертрофијата (раст на мускулите). Затоа, тие се фокусираат на добивање што е можно повеќе волумен: повеќе серии, повеќе повторувања, повеќе вежби итн.

Избирате многу работа, но тоа не е предизвик. Никогаш не пропаѓате, но тоа е спротивно на принципот на преоптоварување. За обуката да биде ефективна, таа мора да ја прекине хомеостазата доволно за да се изврши прилагодување.

Повлекувањето и поместувањето на илјадници повторувања со розовите тегови може да резултира во неверојатни количини на тренинзи без преоптоварување на телото и предизвикување раст. Тие не се „ефективни повторувања“.

Кои се ефективни повторувања?

Треба да регрутирате и заморите повеќето моторни единици и мускулни влакна во мускулот, со цел да го стимулирате максималниот раст на мускулите. Ефективни претставници се повторувања кои го прават ова. Тие се оние кои ве искористуваат додека пристапувате кон неуспехот. Ова е причината зошто Арнолд славно рече: „Последните три или четири повторувања го зголемуваат мускулот“.

Техники како што се одмори, падови, суперсети и три сета ви даваат можност да извршите поефикасни повторувања, но науката за ефективни повторувања е многу повеќе од овие вообичаени методи за обука.

Протоколот за обука на Myo-Rep

Првиот пат кога го слушнав изразот „ефективни повторувања“ беше кога прочитав за протоколот за повторување на Мио на Борге Фагерли, кој бара да направите „почетен“ или „сет за активирање“. Ова резултира со целосно или скоро целосно регрутирање на влакната.

После овој прв сет, направете неколку мини сетови со низа кратки паузи. Сите повторувања направени во овие мини-сетови се на работ на неуспех и одржуваат високо ниво на мускулна активација, така што создавате ефикасен стимул за обука од секој претставник.

За да го илустрираме ова, Фагерли го даде следниов пример, споредувајќи го традиционалниот протокол од 3 сета од 20 повторувања со сет за повторување на Myo (theвездичките ги означуваат „ефективните“ повторувања):

Традиционален протокол (3 x 20)

Прва реченица (реченица за активирање): 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 * 16 * 17 * 18 * 19 * 20 *
1-2 минути пауза
Втора реченица: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 * 15 * 16 * 17 * 18 *
1-2 минути пауза
Трета реченица: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 * 13 * 14 * 15 * 16 *

Во примерот започнавме со сет од 20, при што последните 6 повторувања беа најтешки, односно најефикасните повторувања. Во вториот сет доживеавме одреден замор од можноста да испуштиме само 18 повторувања, но последните 5 повторувања беа најефикасните.

Во третиот сет искусивме малку повеќе замор и направивме само 16 повторувања, но последните 5 беа повторно ефективните повторувања.

Завршивме 54 повторувања за околу 6 минути, при што 16 повторувања беа „ефективни“ повторувања (регрутирање голема количина на влакна).

Протокол за поставување мио (3 x 20)

Ајде да го споредиме горенаведеното со сет Myo-Rep, каде што не одвојуваме помеѓу 1 и 2 минути одмор помеѓу сетовите, туку само 15 секунди. Поради големата количина на замор и кратките периоди на одмор, на крајот правиме многу поефикасни повторувања. Повторно, theвездичките укажуваат на ефективни повторувања:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 * 16 * 17 * 18 * 19 * 20 *
15 секунди пауза
1 * 2 * 3 * 4 * 5 *
15 секунди пауза
1 * 2 * 3 * 4 * 5 *
15 секунди пауза
1 * 2 * 3 * 4 * 5 *
15 секунди пауза
1 * 2 * 3 * 4 * 5 *
15 секунди пауза
1 * 2 * 3 * 4 *

Завршивме 44 повторувања за околу 2,5 минути, а 30 од нашите повторувања беа ефикасни, наместо 16 што ги правевме кога правевме традиционални сетови.

Добро, убава теорија, има смисла, но дали ја поддржува науката? Па, неколку неодамнешни студии покажаа дека лифтери кои тренираат до неуспех добиваат поголема мускулна маса отколку оние кои не прават кога обемот е неубедлив.

Покрај тоа, бројни студии покажаа како можеме да го зголемиме бројот на ефективни повторувања што можеме да ги направиме со засилувачи, како што се обука за пауза, падови, суперсети и три сета.

Мускули во наплив: дополнителна придобивка од ефективните повторувања

Друга важна точка што треба да се разгледа со техники кои поттикнуваат ефективни повторувања е времето во кое се постигнати овие резултати. Бројни студии известуваат дека употребата на техники за засилување им овозможува на учесниците да го завршат тренингот за половина од времето.

Со оглед на тоа што истражувањето открива потенцијално подобри резултати за овие стилови на обука, се чини разумно да се користат овие техники, особено кога времето е тесно!

Еден збор за предупредување

Иако се чини дека повеќето истражувања докажуваат дека неуспехот при откажување, заедно со падови и слично, е поефикасен во градењето мускули, треба да бидеме внимателни ако сакаме да ги направиме сите наши сетови на овој начин. Зошто? Бидејќи ефективните повторувања исто така се најтешки за обновување.

Ова се однесува на обука во рамките на сесија и од сесија до сесија. Обука до неуспех експоненцијално го зголемува заморот. Секое дополнително повторување носи малку зголемен ризик од повреда.

Кога одите до откажување, активирањето на мускулите се зголемува, но се покажа дека волуменот се намалува за мускулната група на следните сетови. Всушност, ова го поттикна истражувачот Микел Изкиердо да ја опише обуката до неуспех како „непропорционално силен стимул“.

Покрај тоа, авторите на студијата за Supersets и Tri-Sets од 2017 година изјавија дека методот „може да ја подобри ефикасноста на обуката ... но може да бара дополнително закрепнување после вежбање за да се минимизира заморот“ Бидете грешки и засилувачи.

Што да правам

Додека обуката до откажување и/или употребата на засилувачи може да биде моќен хипертрофичен стимул, тие се исклучително напорни и ја јадат вашата способност да се опоравите. Затоа, правилното планирање е задолжително. Најдобрата точка за градење на мускулите е најефективниот волумен од кој треба да се опорави.

Затоа, започнете со минимална ефективна доза и постепено титрирајте го волуменот на обуката и интензитетот на тренингот во текот на блокот за обука сè додека повеќе не можете да го толерирате стресот на обуката. Потоа ослободете се, ослободете го заморот, исплакнете и повторете го. Еве еден пример за план:

Недела 1: Резервирајте ги сите серии од 3 повторувања (3 RIR). Со други зборови, запрете 3 повторувања што не успеат.
Недела 2: Како погоре, но последниот сет на мускулна група е направен до степен на неуспех.
Недела 3: Сите групи на 2RIR, освен последниот сет за мускулна група, кој се изведува до откажување.
Недела 4: Сите комплети од 2RIR освен последниот сет за мускулна група, кој се изведува со помош на протокол за пауза за одмор (направете кратки „паузи“ од 10-20 секунди за време на сет, а потоа погодете повеќе Повторувања.)
Недела 5: Сите групи на 1RIR освен последниот комплет на мускулна група, што се изведува со протокол за пауза за мирување.
Недела 6: Сите комплети се извршуваат како неисправни, а последниот сет користи протокол за пауза за мирување.
Недела 7: Испуштање. Правете резервна недела. Помали оптоварувања и јачина на звук.

Повторете го процесот во следната фаза, но користете множества падови наместо сетови за пауза за одмор.