Точно дишење Како спортистите можат да го оптимизираат снабдувањето со кислород - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Дишењето се случува автоматски, но често погрешно. Да не останете без здив толку рано во спортот е уметност што може да се научи: со овие совети за поголема издржливост.
Не е голема тајна: Ако мускулите, органите и ткивата оптимално се снабдуваат со кислород, тогаш и перформансите ќе функционираат.
Бидејќи општата кондиција и атлетските перформанси обично се ограничени од белите дробови, а не од рацете, нозете или умот.
„Чувствувате отежнато дишење“ влијае на интензитетот на тренингот многу повеќе отколку на заморот во мускулите. Колку и да ќе бидеме добри: Штом ќе останеме без здив, забавата заврши.
"Многу размислуваме за здрава исхрана, постојат правила за количината на вода што треба да ја пиеме за време на физички напор - но едвај обрнуваме внимание на воздухот што го дишеме. Тоа е лудо", вели Патрик МекКеун.
Ирецот, кој со години имаше проблеми со дишењето, со години се посветуваше на оваа тема, помагајќи им на астматичарите да станат подобри и спортистите да ги подобрат своите перформанси.
Јаглерод диоксидот помага на кислородот
„Парадоксот е во тоа што количината на јаглерод диоксид во крвта одредува колкав дел од вдишаниот кислород вашето тело навистина може да користи“, објаснува МекКеун.
„СО2 не е, како што најчесто го научивме на училиште, само отпаден материјал од дишењето, туку клуч за ослободување на кислород од црвените крвни зрнца“.
Бидејќи многу луѓе дишат преку уста, особено кога се трудат, се јавува прекумерно дишење: Ако концентрацијата на СО2 е премала, кислородот останува во крвта - органите и мускулите оставаат зад себе.
Подобро да дишете преку нос
Премногу дишење за кратки периоди не е голем проблем. На подолг рок, сепак, се случува биохемиска промена во организмот, што доведува до помала толеранција на јаглерод диоксид.
Со оваа пониска зададена точка, приливниот волумен секогаш останува над нормалниот волумен: рецепторите во мозокот постојано го стимулираат дишењето со цел да се ослободат од СО2 што се чини дека ги надминува граничните вредности програмирани преку навика.
Ова прави да се чувствувате повеќе слабите отколку што е потребно и вашите атлетски перформанси се нарушени. Ова не се случува со контролирано дишење преку нос.
BOLT - тест за нивото на кислород во телото - открива колку е ефикасно вашето сопствено дишење. Најточното мерење е веднаш по будењето.
Потребен ви е одмор и стоперка, дишете преку нос, смирено, десет минути.
Сега го покривате носот со прстите за да го запрете дишењето. Додека го задржувате здивот, јаглерод диоксидот се собира во крвта, а по кратко време рецепторите во мозокот и вратот сигнализираат мускулите за дишење да дишат повторно за да се ослободат од вишокот.
Ако запрениот период е помалку од десет секунди, вашата толеранција на јаглерод диоксид е премногу мала. Почетната вредност треба да биде околу 20 секунди за просечно обучено лице.
Сепак, БОЛТ вредност од 40 секунди е оптимална. Ова може да се направи со малку вежбање.
Важно е да се напомене дека овој тест не е за тоа колку долго можете доброволно да го задржите здивот, туку за наоѓање на точката во времето кога вообичаено би дишеле повторно.
Обука за височина без планини
Поголема толеранција кон СО2 значи дека недостатокот на воздух е помалку изразен. Телото тогаш е во состојба да работи понапорно со многу помалку напор. Ова е токму она што го практикуваат конкурентските спортисти на тренингот над височина.
Бидејќи воздушниот притисок се намалува на големи височини, телото мора да се прилагоди на недостигот на кислород што преовладува таму.
Овој недостаток може да се симулира; нема потреба од специјална комора за компримиран воздух, таа работи за време на нормален тренинг или дома во дневната соба.
Здрав начин на дишење може да се научи во рок од неколку недели. Дишете преку нос дење и ноќе. Избегнувајте длабоко дишење кога зевате или цртате воздух додека зборувате. Не треба да го слушате вашето дишење кога сте во мирување.
Вежбајте, вежбајте, вежбајте
Луѓето се обликуваат според навиките. Тешко е да се ослободите од познатите обрасци, особено од оние што нормално тешко ги забележувате - како дишење.
За почеток, доволно е постојано да се потсетувате на назалното дишење и веднаш да преминете на него ако се обидете да внесете што е можно повеќе воздух преку устата за време на напор.
И не се откажувај! Бидејќи оние кои дишат правилно едноставно имаат поголема моќ.
Научете ефикасно да дишете
Загреј се
Одете со темпо што е пријатно за вас. Дишете мирно низ носот. Користете ја вашата дијафрагма за да одржите нежно и опуштено дишење. Опуштете се.
Зголемете го темпото. По околу една минута, издишете низ носот и задржете го здивот. Одете 10-30 чекори без да земете здив.
Ако чувствувате умерена желба за дишење, продолжете да дишете (преку нос!). Продолжете со одење 10 минути. Задржете го здивот на овој начин еднаш во минута. Сега започнувате со вообичаена обука.
регенерација
За да се загреете, пешачете пет минути и правете вежби што го задржуваат здивот: Дишете низ носот. Држете го носот со прстите за да го задржите здивот пет секунди.
Дишете нормално преку нос од 10 до 15 секунди. Повторете ја вежбата додека се загревате, продолжувајќи да дишете мирно и нормално.