Точно дишење за време на обука за силата

сподели сега:

Дишете длабоко, паштете или задржете го здивот целосно?

Постојано набудувам дека повеќето луѓе го задржуваат здивот за време на една или друга вежба. Секој што некогаш тренирал со мене, знае колку сум гласен "Аааааааатмен!" може да вреска кога ќе слушнам такво нешто 😉 Држејќи здив и задишано малку помеѓу мене, секогаш ме потсетува на курс за подготовка на раѓање, но дефинитивно не е ефикасен за ефективна обука.

Секој обрнува внимание на правилниот избор на вежби и нивното правилно извршување и тогаш се прави грешка за која ретко кој размислувал досега, но која може да го попречи вашиот перформанс - погрешно дишење!

Она што не може да биде голем проблем со вежбите со телесна тежина или кога тренирате мали мускулни групи преку изолирани вежби, може да доведе до проблеми со тешки основни вежби како што се сквотови. Основните вежби се веќе многу стресни за циркулацијата. Ако потоа се прекине и снабдувањето со итно потребен кислород, во најлош случај може да доведе до вртоглавица или дури и несвестица. Не е добро кога имате голема тежина под појасот, што навистина може да ве склопи ако не можете да настапите со полн капацитет.

Но, не сакам сега да го насликам ѓаволот на идот, сакам да навлегувам во многу повеќе детали за тоа колку е важно правилното дишење за подобри и побезбедни перформанси на тренинзите. Бидејќи нашето тело мора оптимално да се снабдува со кислород за да може да ги заврши сите повторувања со највисок можен интензитет.

Дишете - вака правилно правите!

Јасно е дека колку повеќе работиме, толку повеќе кислород му треба на нашето тело. Затоа, дишењето е тесно поврзано со благосостојбата и перформансите на нашето тело. Со цел да го поддржиме нашето тело со барањата за изведба на тренинг, можеме свесно да го контролираме нашето дишење, дури и ако дишеме несвесно поголемиот дел од денот.

Во основа важи следново:

➡ Во фаза на поголем напор (кревање на сопствената или надворешната тежина) на вежба, издишете преку устата.

➡ После фазата на напор (намалување на сопствената тежина или надворешната тежина), вдишете преку носот.

Ова значи дека контракцијата на респираторните мускули е разумно координирана со контракцијата на стресните мускули. Ефектот на обука се зголемува и вежбите се олеснуваат. Со лесен и/или продолжен напор, потребно е рамномерно дишење за да не останете без воздух.

Дишење при тежок напор

Колку е поголем отпорот (телесна тежина или тегови), толку повеќе можете да ги користите можностите да го задржите здивот за да ги оптимизирате перформансите. Што се крие зад тоа?

Мускулите можат да ја користат својата целосна сила само кога дишењето е запрено.
Кога издишувате, мускулите се малку послаби.
Најслаби се кога се вдишуваат.

Но, бидете внимателни: оваа техника носи и ризици: ако го запрете здивот, тој врши одреден притисок врз срцето. Ова обично не е важно за луѓето со здраво срце, но може да биде опасно за луѓето со кардиоваскуларни проблеми.

За да се избегнат проблемите опишани во овој контекст, воздухот треба да се задржи само што е можно пократко. И, ова треба да се случи токму кога движењето е најтешко.

На пример, кога правите сквот, вдишувате додека се движите надолу. Вежбата е најнапорна кога треба да ја турнете тежината нагоре од свиткана додека бутовите не бидат приближно паралелни на подот. Движењето е полесно над овој агол. Како резултат, би било контрапродуктивно да го задржите здивот за време на целиот процес на кревање (непотребен недостаток на кислород). Во никој случај не треба да дишете во најтешкиот момент.

На почетокот на движењето нагоре (најголем товар) здивот треба кратко да се задржи и да се издише рамномерно за време на преостанатото движење нагоре. Отворената уста го олеснува дишењето. Најдобро е да ги следите усните како да сакате да свиркате.

На нагорно движење, дури сакам да издишувам малку експлозивно, што дава дополнителен поттик.

Издишувањето има тенденција да стане погласно ... Јас скоро врескам од тешката тежина.

Силата, времето на реакција, точноста на движењето и концентрацијата се зголемуваат за кратко додека го задржувате здивот и добивате значително поголема напнатост во абдоминалните и грбот мускули. Грбот е заштитен со оваа напнатост на краткиот блок за дишење, бидејќи 'рбетот е подложен на значителен притисок.

Многу книги за обука на сила препорачуваат да не го задржувате здивот. Задржувањето на здивот е природен рефлекс со цел да се мобилизира целата сила на мускулите во вистинскиот момент при кратко задржување на здивот. Како што реков, навистина зборувам за дел од секундата за да го искористам овој ефект.

ЗАКЛУЧОК:

Вашето дишење има огромно влијание врз перформансите на обуката за силата. Дишете правилно за да извлечете максимум од секоја репрезентација.
Точното дишење е скоро исто толку важно како и правилната техника ако навистина сакате да извлечете максимум од вашите мускули и сакате да го стимулирате оптималниот раст.
Правилната техника на дишење е нешто на што треба да обрнете внимание дури и како почетник за да не мора да се навикнувате подоцна.

И, сега забавувајте се со вашиот следен тренинг со правилно дишење!

И ако сакате да добиете дополнителни совети за обука и исхрана од мене по е-пошта, тогаш кликнете овде за повеќе информации во врска со мојот бесплатен билтен .

Твое